Дыхательные техники для снижения тревожности

Сейчас очень важно принимать обдуманные и взвешенные решения.

И делать это из нейтрального состояния.

Хотим порекомендовать дыхательные техники для снижения тревожности и работы с паническими состояниями, которые используем в быту и при работе с атлетами.

Техники направлены на активацию парасимпатической нервной системы, которая активирует режим восстановления и снижает возбуждение в организме.

Техника 1. Переход в парасимпатику

вдох носом на 4 секунды / счета - задержка дыхания на 1-4 секунды / счета (сколько комфортно) - выдох через напряженные губы на 8 секунд / счетов - задержка дыхания на 1-4 секунды / счета (сколько комфортно).

Во время вдоха прикройте глаза, сфокусируйтесь на ощущении в теле, почувствуйте, как через гортань идет воздух, какой он температуры, как надувается живот. Можно положить руки на ребра и/или живот, чтобы чувствовать движение. 

Упражнение можно выполнять в любом положении. Если делаете стоя, можно наклонить корпус вперед, чтобы облегчить вдох.

Во время выдоха откройте глаза и посмотрите на какой-нибудь предмет на расстоянии вытянутой руки перед собой, постарайтесь сфокусировать внимание только на нем. Выдыхайте через напряженные губы, как будто хотите весь воздух направить на рассматриваемый предмет.

Особое внимание уделите задержке дыхания - она должна быть комфортной и релаксационной.

Начните с нескольких циклов и постепенно увеличивайте до 5-10 минут работы. Чем чаще вы будете практиковать, тем меньше потребуется времени, чтобы прийти более спокойное состояние.

Техника 2. Лошадка

вдох носом и энергичный выдох со звуком "тпрру" через рот

Прикройте глаза, вдохните через нос и энергично выдохните весь воздух через прикрытый рот, издавая звук "тпрру" (как издают лошади).

Губы при этом расслаблены и вибрируют на выдохе. 

Можно дополнительно потряхивать головой и плечами, представляя, как сбрасываете с себя напряжение и негативные мысли.

Это релаксационная техника, снижающая напряжение, расслабляющая мышцы лица, шеи. 

Выполните 5-10 раз.

Техника 3. Огнедышащий дракон

вдох носом - продолжительный выдох со звуком "ха". На вдохе и выдохе можно помогать себе руками, представляя, что через рот выдыхаете негативные эмоции

Выполните 5-10 раз.

Техника 4. Тряска

Лежа на полу, поднимите руки и ноги вертикально, чтобы они были направлены в потолок. Начните трясти руками и ногами, задавая импульс от корпуса.

Старайтесь почувствовать, как трясутся мышцы рук и ног и расслабить все, что не участвует в тряске. Дыхание свободное.

Начните с 2 минут и доводите до 5-8 минут. После тряски раскиньте руки и ноги, прикройте глаза. Оставайтесь в лежачем положении с закрытыми глазами в течение 1-2 минут.

Дышите носом. Почувствуйте приятное покалывание, тепло в теле - в этот момент капилляры в руках и ногах вновь наполняются кровью.

Техника 5. Поглаживания

Это мягкая тонизирующая техника, которая позволяет "разбудить" тело, и перезагрузить нервную систему.

Сядьте на пол и энергично разотрите ладони друг об друга. Когда ладони нагреются - начните ими гладить себя. Начните с лица, головы, шеи, перейдите на грудную клетку, руки, корпус, бедра, голени и стопы. 

Каждый раз, когда чувствуете, что ладони остыли, растирайте их друг об друга и продолжайте поглаживания. 

Дыхание свободное, через нос.

Техника 6. Простукивания

Это более тонизирующая техника, которая позволяет поработать с негативными эмоциями.

Ладошками или кулачками начните простукивать грудную клетку, плечи, шею, бока, спину, ягодицы, бедра, голени. Особое внимание уделите подошвам стоп.

Удары должны быть тонизирующими, но не болезненными. Во время простукиваний дышите с монотонным звуком "ааа", вкладывая в него свои эмоции.

Покраснение может быть, но синяков оставаться не должно.

После того, как простучали все тело, прикройте глаза на 1 минуту и свободно дышите через нос.

Сосредоточьте внимание на теле: постарайтесь ощутить тепло на поверхности кожи, тонус в мышцах.