21 марта 2022 - новый цикл в программах evo_pro и evo_rx

👉 Обе программы рассчитаны для:

• любителей кроссфита: элементы ТА, метконы и гимнастические навыки (типа подъемов по канату или выходов на кольцах)
• атлетов, соревнующихся в онлайн и живых турнирах в стиле CrossFit™️

👉 Обе программы позволяют регулировать предписанный объем и настраивать тренировки для:

• соревновательной подготовки

или

• развивающих тренировок элементами CrossFit™️ для удовольствия

evo_rx - младшая сестричка evo_pro

Под “капотом” у программ единая логика, но evo_pro более объемная в силу своей соревновательной направленности:

Остальные особенности относятся к обеим программам.

Новый цикл программ состоит из 13 недель (макроцикл). Почему такая длительность:

• 13 недель - достаточный срок для того, чтобы пройти от более объемной базовой работы к более интенсивной и специфичной

• такие циклы лучше подходят для подготовки к соревнованиям, которые возникают хаотично, без гарантии повторяемости

• если человек не соревнуется вообще или соревнуется любительски, очень длинные циклы (6 и более месяцев) могут казаться излишне монотонными и избыточными по своей сути. В нашей структуре мы это обходим

• макроциклы не повторяются, а перетекают один в другой, чтобы выстраивалась сбалансированная годовая программа 👍

В 13 неделях упакованы 3 мезоцикла: 5 недель + 4 недели + 4 недели. У каждой недели в мезоцикле своя функция:

1 неделя - втягивающая (*в 1 мезоцикле сделаем 2 втягивающие недели)
2 неделя - развивающая
3 неделя - ударная
4 неделя - восстановительная

Такая структура позволяет тяжело работать, но и успевать восстанавливаться, чтобы не уходить в перетрен.

Внутри микроцикла (недели) мы очень заморачиваемся, чтобы:

• раскидать нагрузку на мышечные группы и суставы, в том числе оптимизировать ударную и компрессионную нагрузку
• давать достаточно работы для низа и верха
• сочетать унилатеральную и билатеральную работу
• практиковать движения, которые встречаются в кроссфите и на соревнованиях (циклика ТА, гимнастика)

В зависимости от мезоцикла мы используем разные схемы, поэтому программа может меняться по структуре.

Программа групповая дистанционная, но в ней имеется много инструментов индивидуализации нагрузки.

То есть вы, как конечные пользователи, определяетесь со своими приоритетами и под них используете:

👉 ИВН (ПВР) для силовой работы
чтобы использовать не только жесткие % от ПМов, но и подгонять нагрузку под свое самочувствие

👉 индивидуализация по объему и акцентам работы в метконах
мы прописываем уровни, в которых задаем цу по работе в зависимости от уровня

👉 индивидуализация по работе над навыками
вы проходите отдельные мини-курсы по гимнастическим навыкам для разных уровней сложности

👉 блоки работы над мобильностью
дополнительные блоки разминки для проработки индивидуальных ограничений в разных регионах

👉 замена упражнений
в метконах мы прописываем замены для сложных упражнений. Также атлеты могут уточнить замены в чате с кураторами.

👉 подсобная работа
позволяет укрепить стабилизаторы и те мышцы, которые мало задействуются в основной работе

👉 доп сессии выносливости
прописываем индивидуализация нагрузки по персональным темпам, чтобы вы получали адекватный тренировочный стимул

Как использовать эти инструменты - рассказано в инструкциях, а тренеры-кураторы дополнительно поясняют в чате.

Упражнения в тренировках сопровождаются демо-видео на 1-2 минуты с кратким пояснением техники.

А еще у нас есть раздел "Техническая подготовка" с более детальным разбором основных движений (более 35 часов видео).

Тем, кому потребуется обратная связь по отработке техники, доступны доп опции:

• онлайн тренировка с куратором
• постоянное сопровождение куратора

Для сложных навыков реализована программа мини-курсов, которые встроены в основную программу. Этот раздел постоянно пополняем новыми мини-курсами.

Программа дистанционная, поэтому основное требование - к технике:

• владение базовыми техническими навыками в приседе, тягах, наклонах, жиме
• владение основами ТА (рывки, толчки, вес не важен)
• владение базовыми гимнастическими навыками (подтягивания, отжимания).

Если эти навыки есть, то можно уверенно заниматься самостоятельно.

Другие движения в программе – это по сути вариации базовых.

Нюансы их выполнения можно постепенно отрабатывать в процессе тренировок.

Для этого в цикле мы используем технические прогрессии, работаем от простого к сложному.

Если не все эти навыки есть, одной из опций может стать работа с куратором (в формате онлайн тренировок или сопровождения).

Оборудование кроссфит зала или функциональной зоны фитнес зала: штанга, гири / гантели, турник, кольца, канат, гребной / байк / лыжный, медбол.

Если чего-то не будет, подскажем, как заменить.

Для каждой программы есть 2 опции по подписке:

- базовая - самостоятельные тренировки
- работа с куратором

Подписка на 4 недели включает:

• тренировочный план с детальными целевыми указаниями и демо-видео (разминка, работа над мобильностью, основной блок, доп сессия, заминка)
• обучающие видео по технике выполнения движений
• блок по тактической подготовке
• материалы по работе над мобильностью и растяжкой
• материалы по восстановлению (питание, гидратация, дыхание)
• чат с кураторами, которые отвечают на ваши вопросы в течение 20 минут
• соревновательные отработки, которые позволят симулировать задания наиболее крупных турниров (CrossFit Open, Ural Athletic Challenge, Siberian Showdow, турниры ФФМ и т.д.)

Подписка на 4 недели включает:

• все пункты базовой опции
• индивидуальная работа с куратором

В зависимости от ваших целей куратор может:

• давать обратную связь по каждой тренировке
• модифицировать план (добавить доп упражнения или заменить ненужные)
• давать обратную связь по технике и результатам выполнения заданий
• выстраивать долгосрочную подготовку
• работать вокруг боли, если какие-то упражнения вызывают дискомфорт

Тренеры-кураторы Тимур Булло @bullo_timur и Ксения Пономарева @ksenycheva - опытные атлеты и специалисты.

Чтобы начать работать с куратором, заполните анкету. После заполнения с вами свяжется куратор и расскажет, как может выглядеть совместная работа с учетом ваших целей.

Результаты и отзывы наших атлетов доступны по хештегу атлет_evotraining. А тут опубликуем из свежего:

При желании можно подключаться в любой момент.

При подключении есть 2 опции: можно пойти с начала текущего макроцикла или подключиться к текущей неделе, чтобы идти вместе со всеми.

За счет инструментов авторегуляции вы сможете плавно войти в тренировки и дальше двигаться в общем потоке со своей интенсивностью.

Задать вопрос по подписке можно Юлии

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova