Наука побеждать — онлайн проект для кроссфит подготовки атлетов разного уровня и с разными целями. Она реализована в формате подписки на тренировочные программы и учебные материалы.
Что включено в подписку
В «Науке побеждать» сейчас реализованы 3 тренировочные ветки. У каждой своя задача и свои особенности.
Основная ветка: программа для соревнующихся кроссфитеров на 5+ тренировок в неделю по 1,5-2 часа.
Тут мы работаем над всеми аспектами соревновательной подготовки: разнообразные вариации тренировочных методов для развития необходимых в кроссфите физических качеств, работа над техникой, тактическая и ментальная подготовка.
Программа позволяет подготовиться к ключевым российским стартам и европейским полулюбительским турнирам.
Подводящая ветка: постоянно обновляемая программа «подводки» к конкретному турниру. По этому плану участники идут временно за 4-6 недель до важного старта.
Ретрит ветка: программа на 3-4 тренировки в неделю по 1-1,5 часа для атлетов с несоревновательными целями, тренеров, клиентов кроссфит клубов.
Главный акцент программы: тренироваться для чего-то вне зала. Например, чтобы лучше себя чувствовать, иметь более высокий ресурс для своих повседневных дел, хорошо выглядеть. Программа позволяет подготовиться к межклубным зарубам и другим любительским турнирам, если ваша цель – выступать в свое удовольствие.
В личном кабинете доступны все 3 ветки. Вы сами выбираете, по какой ветке идти в зависимости от ваших целей и восстановительных возможностей.
А если будет не понятно, какую программу выбрать, можно уточнить это на специальном созвоне с Евгением Богачёвым. Эта опция предусмотрена для всех атлетов проекта.
Все атлеты проекта имеет доступ к пополняемой библиотеке материалов. Сейчас это более 20 часов по спортивной подготовке и организации тренировочного процесса. А будет еще больше. Вы не только тренируетесь, но и разбираетесь в тонкостях тренинга. Именно поэтому нашу программу ценят не только атлеты, но и тренеры.
Для крупных соревнований мы реализуем сопровождение: анализируем задания, даем советы по тактике выполнения.
В Науке побеждать мы стараемся дорабатывать и улучшать то, что делаем. У нас очень крутой внутренний чат, где можно уточнить все вопросы по тренировкам. Отвечать мы стараемся шустро и максимально доступно. Но обычно вопросов не много, потому что все детали расписаны в тренировке.О периодизации каждой ветки расскажу в следующих постах.
Периодизация основной ветки
Основная ветка – развивающий план на 5+ тренировок в неделю по 1,5-2 часа. Он написан для атлетов с соревновательными целями, но идти по нему могут все желающие, если у вас достаточно технических и восстановительных ресурсов.
С 6 января стартует новый подготовительный период, задача которого укрепить фундамент технической, силовой и кондиционной подготовки.Участников ждут 3 тренировки в неделю с акцентом на низ (тяжелая атлетика), 2 тренировки в неделю с акцентом на верх (гимнастика).
Для разных уровней подготовки в гимнастике прописаны разные последовательности для освоения и стабилизации навыка в условиях утомления.
В силовой работе будут комбинации метода максимального усилия и повторного метода. Программа будет включать практику работы с тяжелыми весами и объемную силовую работу для функциональной гипертрофии и для прогресса в силовой подготовке.
Отдельно будем отрабатывать циклирование тяжелых весов в смешанном формате с другими движениями и в чистом формате.
Акценты по дням:
- Понедельник (высокоинтенсивный) – интервальная работа, циклирование тяжелых весов с другими движениями.
- Вторник (среднеинтесивный) – гимнастика, кор с акцентом на силовую выносливость плечевого пояса
- Среда (низкоинтенсивный) – EMOMы с комбинацией технической и общеукрепляющей работы
- Пятница(среднеинтесивный) – циклирование штанги в чистом формате
- Суббота (высокоинтесивный) – гимнастика + симуляции соревновательного режима.
Для тех, кому отдельно требуется развивать работоспособность или силу, предусмотрены опциональные блоки:
- развитие выносливости
- функциональная гипертрофия (для развития силы и силовой выносливости).
По окончанию общего этапа начнется постепенное изменение характера нагрузки с максимальной интенсификацией работы в конце мая – начале июня.
Выход на пик будет как раз примерно к турнирам конца мая-начала июня. По завершению этого макроцикла мы начинаем новый, с выходом на пик к октябрю.
Зачем нужна подводящая ветка
Основная программа учитывает все аспекты периодизации тренировок для соревнующихся кроссфитеров. Сейчас мы выстраиваем циклы длительностью примерно 5 месяцев, чтобы пик формы приходился на ключевые турниры весенне-летнего и осеннего периода.
Из-за того, что кроссфит календарь крайне неравномерный и хаотичный, некоторые турниры приходятся на середину этих макроциклов. И чтобы атлету, идущему по основной программе, выйти на соревновательную интенсивность и хорошо выступить на таких турнирах, мы прописываем подводящую ветку.
Отличие подводящей программы от основной в том, что вы не развиваете стороны подготовленности, а практикуете то, что может появиться на соревнованиях.
Тренировки включают больше соревновательных контекстов и акцентов и позволяют адаптироваться к хаосу соревнований.
Каждое задание должно рассматриваться через призму, как бы вы это делали на соревновании (продумывая экипировку, перемещения между упражнениями, непривычное оборудование, уровень восстановления).
На подводящий план имеет смысл переходить только перед живыми важными для вас турнирами за 4-6 недель до начала и потом возвращаться на основной план.
Мы отдельно оговариваем, в каких случаях стоит перейти на подводящую ветку, а в каких важнее идти по основной программе. Вы можете задать вопрос в чате, стоит ли в вашем случае переходить на подводящую ветку.
Как устроена ретрит ветка
Я сам сейчас тренируюсь по ретрит ветке.
Она предназначена:
- для тех, кто хочет развиваться в кроссфите, но пока не имеет времени или восстановительных ресурсов, чтобы идти по основной программе,
- или для тех, кто тренируется не для соревнований, а для чего-либо вне зала. Например, чтобы лучше себя чувствовать, чтобы иметь более высокий ресурс для своих повседневных дел, хорошо выглядеть.
По этой программе можно спокойно подготовиться к межклубным зарубам и любительским соревнованиям, но основной акцент в ней – восполнение внутренних ресурсов с помощью тренировок для других задач вне зала.
Циклирование ретрит ветки – трехнедельное: в рамках цикла 3 недели повторяются по своей структуре с повышением интенсивности в силовой работе или с повышением объема и сложности в подсобке.
Это позволяет доходить до тяжелых весов, работать в диапазонах, которые нацелены на функциональную гипертрофию, развитие межмышечной и внутримышечной координации, развитие выносливости, варьируя тренировочные стимулы.
Следующие 3 недели движения меняются. Таким образом мы прорабатываем все основные двигательные шаблоны, все крупные мышечные группы и мышцы стабилизаторы.
Программа предусматривает 3-4 тренировки в неделю. Длительность тренировок можно варьировать в зависимости от вашего времени или сил: 60-75-90 минут.
Помимо основной тренировки, включающей суперсет из основных движений (низ и верх), подсобную работу и финишер, можно отработать навыки по специальным программам или добавить скоростно-силовой блок. Для тех, у кого останется кураж, приготовлен специальный соревновательный меткон.
Когда я создавал концепцию ретрит программы, я думал об атлетах-тренерах или атлетах-офисных сотрудниках, клиентах кроссфит клубов, у которых помимо спорта есть другие серьезные дела.
Я хотел, чтобы тренировки были качественными, развивающими, приносили удовольствие и позволяли делать выбор по времени, объему нагрузки и составу тренировки. Так, чтобы можно было конструировать их под свое состояние на текущий момент.
Когда можно подписаться и как это сделать
Наука побеждать – проект с обновляемой периодизацией. Для разных веток она своя.
Для основной ветки выстроены макроциклы длительностью примерно по 20 недель. Оптимально присоединяться в начале макроцикла, чтобы захватить все основные модули.
Но можно подписаться и в середине макроцикла и даже в конце, перед началом очередного 4-недельного блока. Просто чем ближе к концу цикла, тем выше интенсивность и больше соревновательных акцентов.
*****
Кстати, с 6 января начинается новый макроцикл, поэтому рекомендую всем заинтересованным атлетам в ближайшие пару недель попробовать
*****
Для ретрит ветки все проще. Периодизация 3-недельная, присоединиться можно на любой неделе. Мы прописываем способы авторегуляции, чтобы нагрузка была максимально адекватной.
Формат подписки:
Пробный доступ на 2 дня (300 рублей) или доступ на 4 недели (3000 рублей) на сайте https://evotraining.ru/competitor_mastery.
Пробный доступ представляет собой разовый доступ ко всем материалам проекта на 2 суток. Сможете посмотреть все тренировки текущей недели и ознакомиться с библиотекой материалов.
Оплаченные 300 рублей можно будет зачесть в стоимость полной подписки, если оформите заказ в течение суток.
Полная подписка открывается на 4 недели с дня оплаты. Продлеваете ее самостоятельно столько раз, сколько вам нужно.
А вот тут можно почитать отзывы атлетов проекта.
*****
Я действительно горжусь этим проектом и буду рад, если вы решите стать его частью!
Остались вопросы? Задайте их сюда ➤ whatsapp +79265635544
авторизуйтесь