Всякий раз, когда кто-то говорит, что кроссфит – «система физической подготовки», это вызывает у меня улыбку, по нескольким причинам.
Во-первых, потому, что кроссфит – это не система, а концепция. Идея разностороннего, интенсивного, функционального тренинга.
Эту концепцию с «открытым исходным кодом» можно воплотить в классную систему физподготовки. Ну или можно реализовать так, что крутая концепция становится почти ругательством. Примеров обоих типов – полно.
Во-вторых, в такие моменты я вспоминаю себя лет 10 назад. Тогда я и сам свято верил в «систему»: выполняй многосуставные движения с высокой интенсивностью и постоянной вариативностью, и будешь готов к любой непредвиденной и непредсказуемой задаче.
Мучительно долгим был процесс очистки собственно методологии от мантр, догм, маркетинговых приемов, своих и чужих когнитивных искажений. И в итоге от «системы» осталась идея в нескольких тезисов.
А затем я стал искать пути ее вдумчивой реализации.
То, что я предлагаю для подопечных атлетов и в программах evo_pro и evo_rx – результат этого сложного процесса.
А ниже – некоторые из тезисов КроссФита, которые я когда-то воспринимал как заповеди, но в итоге переосмыслил и применяю в новом понимании.
Догма №1. Интенсивность должна быть всегда высокой для максимальной результативности тренинга
Старайся или выполнить фиксированный объем работы за минимальное время (AFAP), или выполнить максимальный объем работы за фиксированное время (AMRAP). Ортодоксальный кроссфит десятилетней давности в принципе отрицал интервальные методы – только круговая работа «до талого».
Переосмысление
Высокая интенсивность начинается сразу за мощностью порога анаэробного обеспечения и уходит далеко за мощность максимального потребления кислорода. Это очень широкий диапазон уровней интенсивности. В зависимости от решаемых задач выбирается уровень интенсивности и затем – протокол. Протоколов и их вариаций – гораздо больше, чем AFAP, AMRAP, EMOM или, прости господи, Табата.
Как применяем
Если вы видели, например, evo_pro, то знаете, что мы используем весь спектр зон мощности, начиная от субмаксимальной аэробной, и самые разные методы. А уровень требуемой интенсивности регулируем по показателям МАМ, МАС, ИВН или в процентах от скорости на целевой дистанции.
Догма №2. Функциональные движения – многосуставные упражнения, позволяющие достигать высокой мощности работы
Односуставные упражнения – зло. Читинг – не зло, а вовлечение дополнительных подвижных звеньев для более высокой мощности, т.е. киппинг.
Переосмысление
Функциональность упражнения определяется переносом тренированности на конкретную функцию. Другими словами – функциональность тренировочного средства определяется специфичностью решаемым задачам.
«Многосуставность» – это вообще ни разу не критерий функциональности.
Как применяем
Многосуставные упражнения глобального воздействия – костяк любой программы. Но их недостаточно, чтобы решать задачи устранения асимметрий, повышения активной стабильности суставах, профилактики усталостных травм и повышения качества движения.
Конкретные задачи решаем специфичными средствами: односуставными, изометрическими, эксцентрическими или любыми другими в зависимости от требуемого переноса.
Догма №3. Функциональные движения построены на естественных двигательных шаблонах и потому безопасны
Присед – естественное движение. И присед со штангой над головой. И классический рывок. А что естественно – то, как все знают, не безобразно, а безопасно.
Переосмысление
Никакое движение само по себе не является безопасным или опасным. Любое упражнение создает нагрузку на определенные ткани. Кривая техника приводит к перекосам нагрузки и избыточному использованию определенных регионов. Повышенные интенсивность и объем приводят к переиспользованию и усталостным травмам.
Как применяем
Акцент на повышение качества движения – непрерывен. Сложнокоординационные движения отрабатываем отдельными блоками, с плавными и прогрессиями подводящих упражнений.
Базовые многосуставные упражнения постоянно совершенствуем, контролируя темп и технику и не уходя в технический отказ.
Ограничения подвижности устраняем дополнительной целевой работой. Над регионами, склонными к усталостным травмам, непрерывно проводим профилактическую подсобную работу.
Догма №4. Потребности людей отличаются количественно, а не качественно
То, что делает тяжелоатлет, полезно и бабушке – но с учетом масштабирования нагрузки.
Переосмысление
Эта идея верна в том смысле, что каждому человеку необходимы если не развитие, то поддержание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации. Все остальное – диктуется конкретными обстоятельствами и потребностями.
Если человек соревнуется, то обязан двигаться в рамках соревновательных стандартов.
Если человек тренируется для физического благополучия, то потребности формируются на основе целей, тренировочного опыта, истории травм и заболеваний, возможностей и ограничений.
Как применяем
В наших групповых программах evo_pro и evo_rx есть инструменты гибкой индивидуализации нагрузки. Это касается и структуры микроцикла или тренировочного занятия. И объема нагрузки, и интенсивности, и технико-тактических акцентов.
Мы стараемся научить людей оценивать собственные потребности, приоритеты и ограничения, и модифицировать план с их учетом.
Догма №5. Максимальная вариативность позволяет подготовиться к любой двигательной задаче
Тренировки не повторяются, что делает тренинг разнообразным и готовит даже к непредвиденному и непредсказуемому.
Переосмысление
Вариативность – это один из универсальных тренировочных принципов. Вариативность стимулов позволяет работать над разными сторонами подготовленности и не допустить перетренированности. При этом вариативность не должна нарушать принципы прогрессивной перегрузки, специфичности и индивидуализации.
Как применяем
На разных этапах подготовки и даже в разных блоках тренировки вариативность разная. В силовой работе вариативность минимально необходимая.
В сложнокоординационой технической работе разнообразие диктуется критериями качества движения.
В смешанной работе на выносливость разнообразия больше всего, т.к. тут прорабатываем разнообразные комбинации факторов локального и центрального утомления при соблюдении технико-тактических целевых указаний.
А циклическая работа на выносливость, наоборот, более однообразная и прогрессивно управляемая.
Сейчас я могу сказать, что на основании концепции кроссфита сформулировал методику с системным подходом и понятными критериями для дальнейшего совершенствования.
Мое видение периодизации в кроссфите сформулировано в книге «Периодизация универсальных атлетов». Скачать книгу
А на семинаре по планированию тренировок я помогаю тренерам сформулировать собственные алгоритмы и подходы в работе с клиентами.
Реализация методики – доступна для ознакомления в программах evo_pro, evo_rx и cf_4life. Она не идеальна, но работает и непрерывно улучшается общими усилиями коллектива evotraining.
Получите бесплатную демо-неделю
Бот подберет подходящую для вас программу тренировок и вышлет пробную неделю в удобный мессенджер 👇
Телеграм
Вконтакте
авторизуйтесь