Ледяные ванны и контрастный душ для восстановления

Ледяные ванны и контрастный душ для восстановления: есть ли обоснованные данные к применению этих средств; могут ли вообще эти средства повлиять на восстановление: если да, то как?

Если коротко: данные, подтверждающие позитивное влияние на восстановление холодных ванн есть. Но это не волшебное средство, чудом решающее все вопросы восстановления. И есть большая разница по применению после тренировок на силу/гипертрофию или выносливость.

Теперь чуть подробнее. 

Эффекты холодных ванн связывают с гидростатическим давлением (отсутствует при принятии душа) и собственно влиянием холода на организм. Доказано позитивное влияние на периферическое кровообращение, иммунную и эндокринную системы. 

Есть данные, подтверждающие, что холодные ванны снижают воспалительные процессы, послетренировочную боль, стресс от перегрева организма, и дают обезболивающий эффект. 

Выброс эндорфина улучшает эмоциональное состояние. 

Преодоление шока от холодной воды, навык контроля дыхания, привыкание к дискомфорту и лучший контроль над нервной системой могут позитивно влиять на качество жизни. Источник: (PMID: 36137565)

Это все подтверждено, но вот насколько процессы выражены и как работают в долгосрочной перспективе – остается большим вопросом. Как один из элементов восстановительного процесса, холодные ванны заслуживают внимания. Тем более, что это бесплатно.

Есть большое НО к применению. 

Исследования стабильно показывают, что холодные ванны после тренировки на силу и гипертрофию приводят к снижению силовых показателей и угнетению анаболических процессов, т.к. холод блокирует сигнальные пути, связанные с ними. 

Потому или принимайте холодные ванны до тренировки (например, утром, если тренируетесь вечером). Если тренируетесь утром – то принимайте холодную ванну не раньше 6 часового перерыва для минимального негативного эффекта. Источники: (PMID: 33898988, PMID: 33146851)

Негативного влияния на аэробные качества не наблюдается. После тяжелой тренировки на выносливость можно смело принимать холодные ванны. 

Особенно это работает на соревнованиях типа кроссфита, когда надо выполнять несколько тяжелых заданий в течение дня, и восстановление становится ключевым фактором. В этом формате холодные ванны имеют смысл, особенно при соревновании в жарком влажном климате.

По дозировке точных данных нет. Я встречал данные по недельному объему – от 10 до 30 минут суммарно. Тут лучше использовать стандартные рекомендации по закаливанию, постепенно приучая организм к воздействию холода.

Из личного опыта. 3-4 раза в неделю по 3 минуты в холодной воде имеет неоспоримый субъективный эффект. Самочувствие после таких процедур отличное и оправдывает холодные ванны вне зависимости от эффекта на скорость восстановления, на мой взгляд.

---
Задать свой вопрос: перейдите в бота по ссылке и нажмите "запустить"