Плохой сон после тренировок

Вопрос подписичка:

❓«Есть сложность - после силовой тренировки (даже если утром) ночью не получается заснуть. Помогает только мелатонин в таблетках. Тренировка по нагрузке самая стандартная».

Вопрос достаточно актуальный и встречается с регулярностью. 

Для конкретного ответа всегда нужны уточняющие вопросы. 

Потому отвечу общо, в виде простого алгоритма анализа возможных причин, который может быть полезен в похожих ситуациях.

Проблемы с засыпанием могут быть вызваны тренировками, но не только и не обязательно. Возможных причин множество.

✅ Первое – это адекватность размера и интенсивности нагрузок состоянию организма и скорости восстановления

Нагрузки – это и тренировки, и работа, и семейные и другие обязанности. Состояние организма – это возраст, хронический уровень тренированности, хронические и недавно перенесенные заболевания и травмы. Восстановление – это питание и сон на 95%, плюс всякие полезности типа восстановительных процедур.

«Самая стандартная нагрузка», возможно, была такой 5 лет назад, но не учитывает возрастные изменения. Или была такой до ковида в тяжелой форме, а теперь все по-другому. Или нагрузка стандартная для некой абстрактной группы/сообщества, но не является адекватной для конкретного человека. Или восстановление никакое, питание интуитивно-фастфудное, и баня раз в году.

Слишком часто мы хотим результат, но не хотим заморачиваться. Организм начинает протестовать.

Но если это все учтено и не проблема, надо думать дальше.

Что в режиме нагрузок и восстановления резко изменилось в последнее время? Бывает, что человек грубит с прогрессией тренировочной нагрузки, и нарушение сна – один из первых признаков накапливающегося утомления.

Может быть и так, что тренировочная нагрузка «самая стандартная» (т.е. привычная для человека), но возникает дополнительная рабочая нагрузка, которую не все учитывают. 

Любое резкое изменение суммарной нагрузки на организм может вызывать накопление утомления. Особенно, если восстановление никак не меняется, и становится попросту неадекватным.

В периоды высокой внетренировочной загрузки имеет смысл сознательно разгружаться и, например, переходить с процентной схемы управления нагрузкой на авторегуляцию через ИВН/ПВР.

✅ Второе – это восстановление

При стандартной для человека нагрузке резкое изменение параметров восстановления также может привести к накоплению утомления.

Основное – питание и режим сна (стандартность времени отхода ко сну; вечерний ритуал; время, калорийность, состав последнего приема пищи; наличие источников света и шум; температура воздуха; стандартность времени пробуждения).

Оцените, что резко изменилось в последнее время и сильно выбивается из привычного режима. Если такой анализ не помогает, и яснее не становится, принимайте тактические меры в отношении тренинга:

1.  Авторегуляция нагрузки через ИВН/ПВР без жестких прогрессий по процентам.

2.  Снижение «стандартной» нагрузки на 10-30%, пока не нормализуется сон.

3.  Дополнительные меры для повышения тонуса парасимпатической нервной системы (диафрагмальное дыхание, сауна, расслабляющий массаж, статическая растяжка и йога).

4.  Рассмотрите возможность разгрузочного этапа на 2-4 недели. Несколько недель в поддерживающем режиме (30-50% от привычной нагрузки) не приведут к существенной детренированности, и дадут организму необходимое восстановление.

Чего не стоит делать – так это игнорировать нарушение режима сна. Сон является фундаментальным для полноценной жизни состоянием, и требует не только нормализации, но и максимальной оптимизации.