Как тренироваться при травме. Случаи из тренерской практики. Травма спины.

Описанный тренировочный метод был применен в отношении конкретной атлетки по согласованию с лечащим врачом и не является универсальным.

Первый случай посвящен тренировкам при травме и боли в спине. Вообще, боли в спине являются самыми распространенными. По разным данным, в течение жизни их испытывают 60-70% людей. Это связано с множеством причин, но основная одна: колоссальные нагрузки, которым подвергается позвоночник даже в покое, не говоря уже о движениях, да еще и под нагрузкой.

В рассматриваемом случае спортсменка-кроссфитер повредила спину при командной практике с червем (пятиметровый мешок с песком для командной работы). МРТ показало только пару протрузий. «Диагноз» невролога звучал так: дорсопатия и дорсалгия. Если откинуть вуаль латинских терминов, это значит «проблемы со спиной» и «боль в спине». Понятно, почему «диагноз» в кавычках? Назначены противовоспалительные, покой, какой-то магнитный пластырь.

Естественно, мы проконсультировались еще и у спортивного врача Георгия Темичева. Он назначил терапию движением и дал упражнения, которые можно выполнять дома или в зале. Первые несколько недель, пока не прошел острый период, она выполняла эти упражнения, плюс легкое кардио на эллипсе и байке и строгую гимнастику в поддерживающем режиме (подтягивания/отжимания).

Когда период острой боли прошел, мы начали процесс возвращения к активным тренировкам. Ниже представлена третья неделя первого месяца активных тренировок и ее обоснование.

Причина травмы, какой бы она ни была, всегда в общем одна: нагрузка на ткани превышает их запас прочности. Это превышение может быть очень сильным и приводить к острой травме. Оно может быть и незначительным, но за счет накопительного эффекта приводить к усталостной травме.

У этой конкретной спортсменки был недостаточный контроль позвоночника под нагрузкой. При наклоне, становой тяге поясница сгибалась. При этом спортсменка этого сгибания не чувствовала. Да и оно было настолько маленьким, что могло сойти за придирку с моей стороны. Мы работали над повышением контроля, но проблема была в том, что приближались Open – главный старт на тот момент. Да и командные соревнования были не за горами. Потому нельзя было выкинуть всю специальную работу и большие нагрузки и сконцентрироваться только на качестве движения. Это, конечно, моя тренерская недоработка, в первую очередь в планировании сезона. Всегда необходимо соблюдать баланс между потребностями соревновательного периода и спортивного долголетия, но в тот раз баланс был нарушен.

Так или иначе, при возращении к тренировкам главной задачей стало повышение контроля над позвоночником под нагрузкой. Представленный недельный план отражает основные мотивы этого периода.

1. Любая выполняемая работа НЕ должна вызывать болезненных ощущений в пояснице. Это касается не только боли, но и «забитости» и «тугоподвижности». Необходимо научить нервную систему сохранять поясницу в нейтральном положении, что означает изометрических характер работы мышц. А после изометрического напряжения мышцы, а тем более связки, не болят.

2. Вся работа с отягощениями начиналась из положения полного распрямления бедер в тазобедренных суставах и осуществлялась в пределах контролируемой амплитуды.

3. Тяжелоатлетические движения – рывки и подъемы на грудь – выполнялись с позиции подрыва или с виса. В первые недели в полуподсед. Затем с доседом настолько низко, насколько удавалось контролировать поясницу.

4. В приседаниях и наклонах использовался медленный темп движений, с замедленной уступающей фазой и паузой в нижней точке. Цель – повышение времени под нагрузкой в правильном положении для развития проприоцепции и контроля конкретного региона.

5. Приседания выполнялись в двух форматах: гоблет-приседы стоя на дисках и унилатеральные приседания в ножницы. Гоблет-присед выполнялся с гантелью, с гирей, затем и с 2 гирями на груди. Эта вариация приседа хороша тем, что смещает общий центр масс вперед и заставляет мышцы кора напрягаться ДО начала приседания. Выполнение в штангетках стоя на дисках позволяет удерживать корпус почти вертикальным и снижает угол максимального сгибания тазобедренных суставов. Это позволяет минимизировать смещающую нагрузку на позвоночник и исключить сгибание поясницы из-за достижения конца амплитуды флексии бедер.

Приседания в ножницы позволяют хорошо грузить нижние конечности в унилатеральном формате, также исключая негативную нагрузку на спину.

6. Подъемы с пола были исключены. Наклоны выполнялись из положения полного распрямления. В первую очередь, это были румынские тяги. В том числе румынская тяга с резиной, тянущей вперед.

Эта вариация заставляет очень сильно напрягать широчайшие мышцы спины и лучше ощущать «жесткость» спины.

В любом случае, амплитуда движения определялась способностью контролировать поясницу. То есть спортсменка опускалась вниз до момента, пока в поясничном отделе не было движения. Постепенно повышалась и амплитуда, и вес отягощений. 

7. Подсобная работа концентрировалась вокруг мышц кора в изометрическом формате. Боковые планки, упражнения на противодействие ротации, статика для спины. Упражнения со сгибанием бедер (подъемы ног к турнику, ГХД ситапы и т.д.) были заменены на статику (лодочки, «мертвые жуки» и прочее) и вводились постепенно по мере того, как росла уверенность в контроле над спиной. Складки в понедельник в указанном плане были первым флексионным упражнением в «новом» периоде тренировок.

При соблюдении критериев контроля и отсутствия дискомфорта после тренировок нагрузка прогрессировала. Гоблет-приседы плавно перешли в приседания со штангой. Тяжелая атлетика начала выполняться в классических вариантах. Наклоны начали выполнять с пола. Вернули специальные соревновательные упражнения, а затем и соревновательные скорости.

Дискомфорт, а тем более боль, не возвращались. Зато спортивная форма вернулась, с обновлением личных максимумов в приседе и тяге, при повышенном качестве движения и контроле позвоночника.