Open 19.2. Анализ и советы

1. Задание

С крышкой 8 мин выполнить:

• 25 подносов ног
• 50 двойных прыжков
• 15 взятий 61 кг
• 25 подносов ног
• 50 двойных прыжков
• 13 взятий 83 кг

Если укладываешься в 8 минут, прибавляешь 4 мин и выполняешь:

• 25 подносов ног
• 50 двойных прыжков
• 11 взятий 102 кг

Если укладываешься в 12 минут, прибавляешь 4 мин и выполняешь:

• 25 подносов ног
• 50 двойных прыжков
• 9 взятий 124 кг

Если укладываешься в 16 минут, прибавляешь 4 мин и выполняешь:

• 25 подносов ног
• 50 двойных прыжков
• 7 взятий 142 кг

Крышка 20 минут.

2. Особенности стандартов

Единственное отличие от 16.2 в том, что в тот раз для первого раунда было ограничение 4 мин, и многие новички выбывали из борьбы очень быстро. Сейчас все работают минимум 8 мин. Больше веселья для всех.

Важно: можно собрать несколько штанг сразу или просить собрать их судью. Вес в килограммах неудобный, поэтому заранее соберите все штанги или внимательно просчитайте, какие диски и когда вешать.

Тайбрейк: после каждого круга по завершении двойных прыжков, отмечайте общее время, прошедшее с начала выполнения комплекса.

При занесении результатов указывайте основным результатом общее количество повторений, в дополнительном поле указывайте время завершения двойных прыжков в последнем закрытом раунде.

Это позволит сравнить двух атлетов с одинаковым количеством повторений: тот, кто раньше завершил двойные, будет выше в рейтинге.

Если выполнены все 5 раундов менее чем за 20 минут, нужно указать общее время выполнения комплекса.

3. Зона мощности работы смешанная.

Тяжелые подъемы на грудь требуют креатинфосфата, только где его взять на 8, 10 или 12 минуте работы? Основной объем энергообеспечения будет давать гликолиз. Из-за рваного характера нагрузки локального закисления особо чувствоваться не будет. Просто будет плохо. Ну и отлично! Как раньше говаривал Вадим Дарчинов «чем хуже, тем лучше». А Вадим, к слову, легенда российского КФ и двукратный участник CrossFit Games.

4. Наложение нагрузки

Предплечья и бедра работают во всех движениях. В подносах это сгибатели пальцев и кисти, а также прямая мышца бедра в качестве сгибателя бедра.

В двойных прыжках квадры в любом случае напрягаются для стабилизации при приземлении. Это не существенное напряжение, если расслабляться в прыжке и не тянуть носки вперед. Предплечья могут работать сильнее или слабее – зависит от длины ручек и тяжести скакалки. Если скакалка легкая, напряжение предплечий как напряжение мышц лица – опция, но не обязательная.

Подъемы на грудь выполняются в сед, и задействуют все тело.

5. Лимитирующие факторы

Комплекс настолько хорош, что каждый найдет в нем лимитирующий фактор себе по вкусу.

- Это и экономичная техника на подносах, прыжках и взятиях.

- И уровень максимальной силы.

- И уровень работоспособности в целом, и силовая выносливость во взятиях.

- И умение распределить нагрузку от раунда к раунду.

Лимитирующие факторы определяют тактику. Ну а если их нет – то и тактика не нужна.

   6. Экипировка и оборудование

- гриф с нормально смазанной и скользящей втулкой;

- непрыгающие бамперные диски (если есть, из чего выбирать);

- крепкие замки. Если замки-пружинки, одевайте их обратной стороной;

- пояс – почти обязательно.

7. Разминка и врабатывание должны быть посвящены

- подготовке опорно-двигательного аппарата для оптимальных позиций в седе и хорошей стартовой позиции;

- врабатыванию и подготовке кислород-транспортной системы. Необходима достаточная разминка для раскрытия капиллярной сети, активизации ферментов, подготовки дыхательной системы, ее главных и второстепенных элементов;

- включению ЦНС для эффективного выполнения взятий.

8. Тактика и техника

Подносы ног.

- удобно затейпировать турник и не использовать накладки;

- по возможности выберите турник, на котором вы можете повиснуть, приподнявшись на носки. Это позволит разбивать подносы так, как вам удобно, и снизить затраты времени на разбивку и начало движения. Если низкого турника нет, можно наложить резину, маты, даже диски несколькими стопками.

- разбивайте подносы сразу. От 1 до 4 разбивок, в зависимости от уровня работоспособности. Но делайте это сразу. Не обманывайтесь тем, что вначале «подносы полетят».

- на подносах комплекс можно только проиграть, если выбрать неправильные разбивки и темп. Выигрывается он на взятиях.

- если хват – проблема, пробуйте разнохватом, чередуя его от серии к серии. Разнохват делает движение странным, но позволяет проработать дольше. ЕСЛИ хват – проблема.

- будьте готовы к тому, что после подносов будет «накатывать» и скручивать, особенно в более поздних раундах.

Двойные прыжки.

• Начинайте двойные прыжки сразу после подносов, как бы вы себя ни чувствовали.

• Если вы не супер-выносливый атлет и не чувствуете, что двойные прыжки – как активный отдых – бейте их на 2 серии с самого начала.

• Проверьте, что болты затянуты, а трос не перетерся, и скакалка не рассыпется в процессе работы.

• Завяжите шнурки так, чтобы они не развязались в процессе.

• Старайтесь прыгать так, чтобы восстановить дыхание после подносов.

• Прыгайте максимально размеренно и «медленно». Так можно лучше расслабляться в каждом прыжке.

• Смотрите вперед и вниз перед собой. Если обнаружите, что смотрите вверх, расслабьте шею и опустите взгляд. Взгляд вверх приводит к напряжению шеи и трапеций и делает двойные прыжки гораздо тяжелее.

• Настройтесь начинать взятия сразу после двойных, особенно на более поздних раундах.

Подъемы на грудь.

• Быстрые синглы рулят. В 2016 году демо-атлеты делали первый вес раз в 4 с, второй – раз в 7 с, третий – раз в 13 с, с постоянной скоростью. Средняя равномерная скорость рулит. Делать сразу много быстрых повторов и затем стоять полминуты – большая ошибка.

• Первые веса удобно делать, ориентируясь при отдыхе по циклам дыхания. 61 кг – через 1 цикл дыхания. 83 кг – через 2 цикла дыхания. Ну а дальше зависит от силовых, выносливости и т.д., но в целом относительно более тяжелые веса лучше делать по секундомеру, раз в 15, 20, 30 и т.д. секунд.

• Тейпируйте большие пальцы для более удобного замка и меньшей потребности в магнезии.

• Пояс помогает, используйте его с первой штанги. Но попрактикуйте быстрое снятие или ослабление пояса, чтобы он не мешал на других движениях.

• Помните о технике безопасности, когда дойдете до тяжелого для вас веса.

• Не забудьте подготовить штанги заранее. Либо просчитайте точно, как и кто будет менять веса, чтобы не запутаться в процессе.

• Замки-пружинки держат лучше, если надевать их задом-наперед.

• Для любителей раздеваться во время меткона: на взятиях в поздних раундах штанга скользит по потным плечам. Оставьте футболку на себе.

• Будьте готовы, что на более поздних раундах вес будет ощущаться тяжелее, чем обычно. Гораздо тяжелее.

Если просчитать время выполнения каждой части, одной попытки хватит. Попробуйте и посчитайте, сколько займут подносы при вашей схеме разбивок. Сколько займут взятия на каждом весе при вашей технике выполнения и замедлении темпа. Сколько займут двойные при необходимости разбивок. Ну и переходы. Дальше задача – наметить временные ориентиры и решить, каким образом вы их будете соблюдать.

Удачного выполнения!

Объявление для ВСЕХ атлетов, с которыми я работаю: информация по Open появится в разделе «Дополнительные материалы» в проекте «Наука побеждать».