Как устроен новый цикл в программах evo_pro, evo_rx и evo_adventure?

С 8 ноября в программах #evo_pro, #evo_rx и #evo_adventure начнется новый 12-недельный цикл.

Как устроен новый цикл в программах?

#evo_pro, #evo_rx

Версия #pro содержит до 10 тренировок в неделю, #rx - версия для тех, кто тренируется 3-5 раз в неделю. Это программы для любителей CrossFit™️ (как для соревнующихся, так и занимающихся в фитнес целях).

Цикл будет заточен на подготовку к Open.

👉 В первые 4 недели - много силовой, много ТА в классике и циклике, совершенствование гимнастики, укрепление слабых мест для профилактики травматизма.

Естественно, без выносливости никуда: запланирована работа в разных зонах мощности и с расстановкой тактико-технических приоритетов.

👉 В следующих мезоциклах интенсивность вырастет, а совокупный объем будет снижаться.

Перед Open сделаем еще 3 недели высокоспецифичной работы.

✅ Мы очень много внимания уделяем возможности персонализации нагрузки в программе:
 
- прогрессии силовой и ТА расписаны в % от 1ПМ и сопровождаются инструментами авторегуляции для большей точности;

- план включает несколько отдельных программ совершенствования гимнастических навыков, по уровням владения, с указаниями когда и что делать;

- метконы имеют указания 3 уровней: начинающих, развивающихся и продвинутых атлетов. Это позволяет ставить цели на задание в соответствии с уровнем мастерства и потребностями;

- вся циклическая работа на выносливость базируется на актуальных показателях в различных зонах мощности и имеет четкие предписания;

- предусмотрена опция работы с куратором (в формате постоянной обратной связи или разовых онлайн тренировок);

- теперь при подписке тренировки открываются не с текущей, а с первой недели плана. Это позволит атлетам идти в своем режиме и ничего не пропускать.

✅ Второй важный фокус - профилактика травматизма.

Для этого разносим нагрузку в микроцикле так, чтобы давать восстановиться мышцам и не перегружать суставы.

Включаем подсобную профилактическую работу и балансируем нагрузку по мышечным группам, векторам, режимам сокращений и другим параметрам.

А еще - прописываем четкие разминки, заминки и специфичные мобилизации.

Программы доступны через приложение, там же чат для вопросов и общения и внушительный раздел с 35+ часами обучающих материалов, который пополняется.

#evo_adventure - программа для максимально разносторонних и функциональных тренировок. Она отличается от #evo_pro, #evo_rx тем, что не заточена под кроссфит и не содержит сложных кроссфит движений.

По ней могут заниматься люди, которые хотят развивать функциональность, но не углубляться в специфические соревновательные навыки.
⠀
В ней собрано лучшее, что я изучал в теории, проверял и использую на практике:
⠀
- стимулы для развития всех физических качеств;
- баланс нагрузки на мышечные группы с учетом функциональной анатомии;
- максимально безопасные для суставов упражнения;
- вариативность тренировок не в ущерб прогрессивному усложнению;
- разнообразный двигательный опыт;
- стимулы для развития выносливости в разных зонах мощности;
- периодизация нагрузок и восстановления в микро, мезо, макроциклах.
⠀
Мы тренируемся и контролировать тело в пространстве, и взаимодействовать с внешними объектами.
⠀
Бегаем быстро, бегаем долго, плаваем, работаем в круговых и интервальных режимах.
⠀
Учимся проявлять тренированность в разных условиях.
⠀
Учимся регулировать интенсивность работы в соответствии со своим уровнем, режимом, восстановлением.
⠀
Настраиваем тренировочный процесс так, чтобы он работал на нас, а не наоборот.

Как устроена программа в целом - рассказал в видео:

Программа выстроена в циклы по 12 недель с 3 фазами: накопительной, трансформирующей и интенсивной. Нагрузка будет меняться волнообразно: от большего объема к меньшему и от меньшей интенсивности к большей.

Помимо этого, будет меняться характер работы: от более плавной подготовительной к более интенсивной и технически сложной.

В каждой неделе будут дни отдыха, а каждая 4 неделя – разгрузочная. Это дает возможность восстановиться и не уходить в перетренированность.

Каждая неделя состоит из 3 основных тренировок в зале на все тело + 3 циклических тренировок для развития выносливости. Количество тренировок вы определяете в зависимости от уровня подготовки и задач.

Тренировки в зале имеют похожие блоки:

1. работа над мощностью/быстротой
2. работа над силой
3. блок, направленный на развитие силовой выносливости, поддержание симметрии в работе конечностей или профилактику травм
4. работа над смешанной выносливостью в круговом или интервальном режимах (без сложных соревновательных движений).

Предусмотрены 2 опции – беговые, плавательные (с возможным выполнением на байке/гребном, если не бегаете).

Вообще для большинства сложных упражнений прописаны замены с учетом разного уровня подготовки и возможных ограничений.

Первый цикл завершился успешно, атлеты довольны.
⠀
👉 Что будет нового в новом цикле:
⠀
❇️ скоростно-силовая и скоростная часть будут дальше прогрессировать.
⠀
В спринте освежим технические моменты и будем бегать более интенсивные отрезки.
⠀
Плиометрика будет дальше становиться более продвинутой.
⠀
Тяжелая атлетика - чуть сложнее, но с вариантами замены для тех, кому это не очень интересно.
⠀
❇️ силовая часть будет походить по структуре на прошлый цикл.
⠀
Мы поработаем с другими движениями сначала более объемно, потом более интенсивно.
⠀
Подсобная часть поможет сбалансировать все аспекты нагрузки.
⠀
❇️ метконы - работа в зоне максимальной аэробной мощности.
⠀
❇️ моноструктурные дни - будут в чем-то походить на предыдущий цикл.
⠀
Протестируем показатель в беге, затем в плавании. От этого будем считать темпы и для отрезков, и для медленной аэробной работы в дальнейшем.

💪 Если вы владеете техникой базовых упражнений, готовы тренироваться 3-6 раз в неделю от 60 до 90 минут и любите учиться новому - эта прога для вас.

Когда можно присоединиться?

Теперь присоединиться к программам стало еще удобнее: при подписке тренировки открываются не с текущей, а с первой недели плана. Т.е. если вы присоединитесь позже, то все равно начнете тренинг с самого начала.

Это позволит двигаться в своем темпе и ничего не пропускать.