• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Выбор тренировочных средств в КроссФите

evotraining_упражнения движение здоровье обучение планирование программы тренировок профилактика травм

Знакомство многих людей, желающих привести себя в форму, с кроссфитом происходит в первый раз не в спортивном зале, а у монитора компьютера, при просмотре одного из многочисленных видеороликов с соревнований.


Человек смотрит видеоролики, видит огромное разнообразие выполняемых с высокой интенсивностью движений и формирует на основании этого свое представление о кроссфите. Далее обычно реализуется один из нескольких сценариев: получив ударную дозу мотивации, он или идет в ближайший спортзал и делает то, что видел в роликах, или находит специализированный кф-зал, чтобы делать то, что видел в роликах.


Несмотря на то, что изначальные цели большинства людей при выборе формы физической активности базируются на стремлении чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и поддерживать хорошую физическую форму, при виде невероятного разнообразия упражнений, используемых в кроссфите, восприятие человека часто довольно сильно изменяется.


Центральной в таком случае нередко становится идея, что человек просто обязан научиться делать все, что он видел в роликах или в исполнении других людей. 


В перечень этого «все» входит пара десятков движений, в их числе: приседания со штангой над головой, приседания на одной ноге со штангой над головой, двойные и тройные прыжки через скакалку, подтягивания махом вперед («киппингом» или «баттерфляем»), толкание саней, рывок штанги, толчок в «разножку-ой-то-есть-в-ножницы», выходы в упор на кольцах и перекладине махом вперед («выходы силой киппингом»), тяга штанги в стойке сумо до подбородка, броски мяча в стену или в пол, подъем штанги на грудь, отжимания в стойке на руках на полу (обязательно «киппингом»), на параллельных брусьях или на кольцах, ходьба на руках и т.д.


Иными словами, в этот список входят все упражнения, вызывающие «вау» или «ничосе» эффект. Некоторые из этих упражнений действительно являются квинтэссенцией атлетизма, некоторые же – суть воплощение абсурда с точки зрения биомеханики и практической целесообразности.


Каждому из этих упражнений без исключения наш герой страстно желает научиться или быть научен. И хотя стремление учиться новому всегда похвально, такое изменение – или искажение – восприятия всегда снижает эффективность тренировочного процесса, поскольку происходит подмена понятий, и тренировочное средство, каким является каждое упражнение, становится самодостаточной целью. Почему так происходит?


Кроссфит имеет две достаточно самобытные ипостаси – с одной стороны, это направление физкультурно-оздоровительной деятельности (CrossFit Health, как сейчас его называет основатель кроссфита Грег Глассман, а с другой стороны, - направление соревновательной деятельности. 


Как направление физкультурно-оздоровительной деятельности, или фитнеса, кроссфит представляет собой программу общей физической подготовки.


Но если рассматривать его как направление соревновательной деятельности, то, как в любом спорте, можно выделить общую и специальную физическую подготовку.


Общая физическая подготовка призвана развивать физические качества (силу, выносливость, быстроту, координацию, гибкость), улучшать биомаркеры здоровья организма (в том числе соотношение сухой и балластной массы тела, столь важных для внешнего вида). 


Тренировочные средства и методы общей физической подготовки являются универсальными для любого вида спорта или физкультурно-оздоровительной деятельности: всевозможные виды приседаний, прыжков, тяг, жимов, выполняемых с отягощением весом собственного тела или внешними отягощениями, циклические локомоции, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и многое другое.


Специальная физическая подготовка имеет целью повышение специальной работоспособности в определенном виде соревновательной деятельности. Тренировочные средства, используемые в специальной физической подготовке, узко специфичны для конкретного вида спорта. 


К примеру, в кроссфите специальная работоспособность заключается в способности выполнять традиционно ациклические движения (рывок штанги, подтягивание на перекладине и т.д.) в циклическом формате и на довольно высокой скорости. Такой формат специальной работоспособности обусловил возникновение специфичных способов скоростного выполнения движений, таких как подтягивания «баттерфляем», выходы силой в упор на кольцах киппингом, многоповторные запрыгивания на тумбу со спрыгиванием и т.д.


Необходимо помнить, что выбор тех или иных тренировочных средств определяется целью тренировок, поскольку любое упражнение является «средством» в тренировке для достижения определенной цели. 


При выборе тренировочных средств необходимо учитывать, как минимум, 3 фактора:

1. Функциональность упражнения


Это не что иное, как степень функционального, или тренировочного переноса на интересующую человека сферу деятельности. К примеру, сгибания предплечья с отягощением функциональны для рукоборцев, но бесполезны для бегунов. 


Становая тяга является специальным тренировочным средством для троеборцев, функциональна как подсобное упражнение для тяжелоатлетов и полезна для обывателей, поскольку учит, как сохранять позвоночник в безопасном и нейтральном положении при подъеме тяжелых предметов с пола. 


Однако становая тяга в стойке сумо, к примеру, слишком специфична, и функциональна только для троеборцев. Выход в упор на кольцах махом вперед и циклическая техника рывка штанги необходимы для успешного участия в соревнованиях по КроссФиту, но ни на что другое переноса не имеют.


2. Потенциальный риск, связанный с использованием упражнения


Потенциальный риск связан с технической сложностью и биомеханикой самого движения. Некоторые упражнения, такие как тяга штанги к подбородку, жим из-за головы или подтягивания на перекладине с удержанием статического угла, потенциально травмоопасны просто по биомеханике движения – плечевые суставы находятся под нагрузкой в не физиологичных положениях, что повышает риск травмы.


Без крайней необходимости все подобные упражнения лучше в принципе исключить из тренировочного процесса. Другая сторона – биомеханически выверенные, но технически сложные движения. Стоит отметить, что использование таких упражнений в большом объеме и, как следствие, в условиях центрального и мышечного утомления также сопряжено с повышенным риском получения травмы.


3. Техническая сложность упражнения


Запомните: общая физическая подготовка не включает технически сложных движений!


Все сложнокоординационные навыки принадлежат миру специальной физической подготовки, поскольку требуют существенного времени, большого количества подводящих упражнений и скрупулезной практики для овладения ими.


Объем усилий, необходимый для овладения сложнокоординационными навыками, слишком велик для того, чтобы использовать их в качестве средств «приведения себя в форму». А при недостаточной технической подкованности их использование почти всегда сопряжено с риском для здоровья тренирующихся.


Часто выходит так, что люди, преследующие обычные цели хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, увидев в видеороликах или на соревнованиях, что делают подготовленные атлеты в КроссФите (ведь Кроссфит – он и в Африке КроссФит, верно?), преисполняются уверенности, что они должны делать так же.


Это – ошибка. Технически сложные специфичные для спортивной составляющей КроссФита упражнения имеют слабый функциональный перенос на нужды физкультурно-оздоровительной деятельности и требуют существенных усилий и затрат времени. 


Использование сложно координационных движений в высокоинтенсивных круговых тренировках с целью развития выносливости и вовсе нецелесообразно, поскольку приводит к существенному утомлению центральной нервной системы, и без стабильного навыка попросту небезопасно.


Для каждого технически сложного тренировочного средства можно найти более простой и безопасный аналог из арсенала общей физической подготовки.


Следует помнить, что биомаркеры здоровья, внешний вид, общая физическая подготовленность никак не связаны с умением отжиматься в стойке на руках киппингом или циклически выполнять рывок штанги, и если вы не планируете всерьез выступать на соревнованиях по КроссФиту – вы вовсе не «обязаны» как можно быстрее научиться их делать, и никакого ущерба тренировочному процессу не будет. 


Любое упражнение – это не цель тренировочного процесса, а всего лишь средство достижения цели!

Евгений Богачёв
Вт 24 Декабря 16:08
Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
evotraining_упражнения движение здоровье обучение планирование программы тренировок профилактика травм

Связанные статьи

  • Физическая реабилитация после повторной травмы колена
  • Подкаст #22: Двигательный контроль и обучение
  • Подкаст #23: Изометрический метод
  • Что нужно знать об эксцентрических упражнениях
  • Подкаст #26: Шейный отдел

Тренировочные программы


Соревновательный кроссфит

Любительский кроссфит

Оздоровительный тренинг

ОФП для военнослужащих

Навыки

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Пособие по физподготовке для сотрудников

Книга по периодизации для соревнующихся атлетов


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета

Конференция для тренеров


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova


‹›