Выбор тренировочных средств в КроссФите

Знакомство многих людей, желающих привести себя в форму, с кроссфитом происходит в первый раз не в спортивном зале, а у монитора компьютера, при просмотре одного из многочисленных видеороликов с соревнований.

Человек смотрит видеоролики, видит огромное разнообразие выполняемых с высокой интенсивностью движений и формирует на основании этого свое представление о кроссфите. Далее обычно реализуется один из нескольких сценариев: получив ударную дозу мотивации, он или идет в ближайший спортзал и делает то, что видел в роликах, или находит специализированный кф-зал, чтобы делать то, что видел в роликах.

Несмотря на то, что изначальные цели большинства людей при выборе формы физической активности базируются на стремлении чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и поддерживать хорошую физическую форму, при виде невероятного разнообразия упражнений, используемых в кроссфите, восприятие человека часто довольно сильно изменяется.

Центральной в таком случае нередко становится идея, что человек просто обязан научиться делать все, что он видел в роликах или в исполнении других людей. 

В перечень этого «все» входит пара десятков движений, в их числе: приседания со штангой над головой, приседания на одной ноге со штангой над головой, двойные и тройные прыжки через скакалку, подтягивания махом вперед («киппингом» или «баттерфляем»), толкание саней, рывок штанги, толчок в «разножку-ой-то-есть-в-ножницы», выходы в упор на кольцах и перекладине махом вперед («выходы силой киппингом»), тяга штанги в стойке сумо до подбородка, броски мяча в стену или в пол, подъем штанги на грудь, отжимания в стойке на руках на полу (обязательно «киппингом»), на параллельных брусьях или на кольцах, ходьба на руках и т.д.

Иными словами, в этот список входят все упражнения, вызывающие «вау» или «ничосе» эффект. Некоторые из этих упражнений действительно являются квинтэссенцией атлетизма, некоторые же – суть воплощение абсурда с точки зрения биомеханики и практической целесообразности.

Каждому из этих упражнений без исключения наш герой страстно желает научиться или быть научен. И хотя стремление учиться новому всегда похвально, такое изменение – или искажение – восприятия всегда снижает эффективность тренировочного процесса, поскольку происходит подмена понятий, и тренировочное средство, каким является каждое упражнение, становится самодостаточной целью. Почему так происходит?

Кроссфит имеет две достаточно самобытные ипостаси – с одной стороны, это направление физкультурно-оздоровительной деятельности (CrossFit Health, как сейчас его называет основатель кроссфита Грег Глассман, а с другой стороны, - направление соревновательной деятельности. 

Как направление физкультурно-оздоровительной деятельности, или фитнеса, кроссфит представляет собой программу общей физической подготовки.

Но если рассматривать его как направление соревновательной деятельности, то, как в любом спорте, можно выделить общую и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка призвана развивать физические качества (силу, выносливость, быстроту, координацию, гибкость), улучшать биомаркеры здоровья организма (в том числе соотношение сухой и балластной массы тела, столь важных для внешнего вида). 

Тренировочные средства и методы общей физической подготовки являются универсальными для любого вида спорта или физкультурно-оздоровительной деятельности: всевозможные виды приседаний, прыжков, тяг, жимов, выполняемых с отягощением весом собственного тела или внешними отягощениями, циклические локомоции, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и многое другое.

Специальная физическая подготовка имеет целью повышение специальной работоспособности в определенном виде соревновательной деятельности. Тренировочные средства, используемые в специальной физической подготовке, узко специфичны для конкретного вида спорта. 

К примеру, в кроссфите специальная работоспособность заключается в способности выполнять традиционно ациклические движения (рывок штанги, подтягивание на перекладине и т.д.) в циклическом формате и на довольно высокой скорости. Такой формат специальной работоспособности обусловил возникновение специфичных способов скоростного выполнения движений, таких как подтягивания «баттерфляем», выходы силой в упор на кольцах киппингом, многоповторные запрыгивания на тумбу со спрыгиванием и т.д.

Необходимо помнить, что выбор тех или иных тренировочных средств определяется целью тренировок, поскольку любое упражнение является «средством» в тренировке для достижения определенной цели. 

При выборе тренировочных средств необходимо учитывать, как минимум, 3 фактора:

1. Функциональность упражнения

Это не что иное, как степень функционального, или тренировочного переноса на интересующую человека сферу деятельности. К примеру, сгибания предплечья с отягощением функциональны для рукоборцев, но бесполезны для бегунов. 

Становая тяга является специальным тренировочным средством для троеборцев, функциональна как подсобное упражнение для тяжелоатлетов и полезна для обывателей, поскольку учит, как сохранять позвоночник в безопасном и нейтральном положении при подъеме тяжелых предметов с пола. 

Однако становая тяга в стойке сумо, к примеру, слишком специфична, и функциональна только для троеборцев. Выход в упор на кольцах махом вперед и циклическая техника рывка штанги необходимы для успешного участия в соревнованиях по КроссФиту, но ни на что другое переноса не имеют.

2. Потенциальный риск, связанный с использованием упражнения

Потенциальный риск связан с технической сложностью и биомеханикой самого движения. Некоторые упражнения, такие как тяга штанги к подбородку, жим из-за головы или подтягивания на перекладине с удержанием статического угла, потенциально травмоопасны просто по биомеханике движения – плечевые суставы находятся под нагрузкой в не физиологичных положениях, что повышает риск травмы.

Без крайней необходимости все подобные упражнения лучше в принципе исключить из тренировочного процесса. Другая сторона – биомеханически выверенные, но технически сложные движения. Стоит отметить, что использование таких упражнений в большом объеме и, как следствие, в условиях центрального и мышечного утомления также сопряжено с повышенным риском получения травмы.

3. Техническая сложность упражнения

Запомните: общая физическая подготовка не включает технически сложных движений!

Все сложнокоординационные навыки принадлежат миру специальной физической подготовки, поскольку требуют существенного времени, большого количества подводящих упражнений и скрупулезной практики для овладения ими.

Объем усилий, необходимый для овладения сложнокоординационными навыками, слишком велик для того, чтобы использовать их в качестве средств «приведения себя в форму». А при недостаточной технической подкованности их использование почти всегда сопряжено с риском для здоровья тренирующихся.

Часто выходит так, что люди, преследующие обычные цели хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, увидев в видеороликах или на соревнованиях, что делают подготовленные атлеты в КроссФите (ведь Кроссфит – он и в Африке КроссФит, верно?), преисполняются уверенности, что они должны делать так же.

Это – ошибка. Технически сложные специфичные для спортивной составляющей КроссФита упражнения имеют слабый функциональный перенос на нужды физкультурно-оздоровительной деятельности и требуют существенных усилий и затрат времени. 

Использование сложно координационных движений в высокоинтенсивных круговых тренировках с целью развития выносливости и вовсе нецелесообразно, поскольку приводит к существенному утомлению центральной нервной системы, и без стабильного навыка попросту небезопасно.

Для каждого технически сложного тренировочного средства можно найти более простой и безопасный аналог из арсенала общей физической подготовки.

Следует помнить, что биомаркеры здоровья, внешний вид, общая физическая подготовленность никак не связаны с умением отжиматься в стойке на руках киппингом или циклически выполнять рывок штанги, и если вы не планируете всерьез выступать на соревнованиях по КроссФиту – вы вовсе не «обязаны» как можно быстрее научиться их делать, и никакого ущерба тренировочному процессу не будет. 

Любое упражнение – это не цель тренировочного процесса, а всего лишь средство достижения цели!