• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Горизонтальный жим штанги стоя

evotraining_упражнения

Горизонтальный жим штанги стоя – одно из упражнений, которое я использую в последнее время.


Начал применять его по необходимости. Некоторые из клиентов, которых я тренирую в утренней группе, пришли с травмами плеч. Стандартные вертикальные и горизонтальные жимы лежа, и даже лэндмайн жимы вызывают боль.


Маятниковый жим – позволяет эти моменты обойти. Как я писал ранее в посте про маятниковый жим:


✅ в отличие от лэндмайн-жима, тут сложность нарастает от исходного положения к конечному. Это связано с тем, что чем сильнее стропа отклоняется от вертикали, тем меньше веса на нее приходится.


✅ вектор жима варьируется от горизонтального до вертикального в зависимости от длины стропы и положения тела относительно подвеса. Чем больше выходишь вперед, тем вертикальнее вектор.


✅ регуляция вектора позволяет делать, по сути, вертикальные жимы, не доходя до болезненной или неконтролируемой амплитуды. Там, где в жиме стоя был бы прогиб в пояснице или боль, в околовертикальном маятниковом жиме все будет отлично.


✅ положение стоя позволяет свободно двигаться лопатке и уходить в верхнюю ротацию или протракцию в зависимости от вектора. Вкупе с нарастанием усилия, удобно акцентировать работу мышц лопаточно-грудного сустава, что крайне важно для здоровья и прочности всего плече-лопаточного комплекса.


✅ можно очень плавно наращивать нагрузку.


✅ можно добавлять движение грудной клетки вниз в конечной точке, выполняя еще и мобилизацию плеч.


Но это не просто реабилитационное упражнение! 

Если нагрузить штангу, получается очень функциональный вариант горизонтального жима:


👉 усилие надо проявлять стоя на ногах – как в большинстве ситуаций (во всех, кроме жима лежа в пауэрлифтинге и определенных ситуаций в борьбе)


👉 горизонтальный вектор создает сильный разгибающий момент и требует прям мощной работы мышц живота


👉 подвижный лопаточно-грудной сустав (в отличие от жима лежа) позволяет плече-лопаточному комплексу работать более физиологично под большой нагрузкой


Так что игровикам, единоборцам, сотрудникам и всем физкультурникам я советую, как минимум, попробовать его в силовом режиме.


А всем тем, кому плечи не дают делать традиционные жимы – это может быть отличной и безопасной альтернативой.

Евгений Богачёв
Пт 3 Июня 14:49
2 Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
evotraining_упражнения

Связанные статьи

  • Сиси-присед: плохое упражнение или хорошее?
  • Жим лэндмайн: плюсы и минусы
  • Пистолетики: тренировать или нет
  • Можно ли разгибать шею при выполнении упражнений?
  • Как отличить полезные упражнения от вредных

Тренировочные программы


Соревновательный кроссфит

Любительский кроссфит

Оздоровительный тренинг

ОФП для военнослужащих

Навыки

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Пособие по физподготовке для сотрудников

Книга по периодизации для соревнующихся атлетов


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета

Конференция для тренеров


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova


‹›