Горизонтальный жим штанги стоя

Горизонтальный жим штанги стоя – одно из упражнений, которое я использую в последнее время.

Начал применять его по необходимости. Некоторые из клиентов, которых я тренирую в утренней группе, пришли с травмами плеч. Стандартные вертикальные и горизонтальные жимы лежа, и даже лэндмайн жимы вызывают боль.

Маятниковый жим – позволяет эти моменты обойти. Как я писал ранее в посте про маятниковый жим:

✅ в отличие от лэндмайн-жима, тут сложность нарастает от исходного положения к конечному. Это связано с тем, что чем сильнее стропа отклоняется от вертикали, тем меньше веса на нее приходится.

✅ вектор жима варьируется от горизонтального до вертикального в зависимости от длины стропы и положения тела относительно подвеса. Чем больше выходишь вперед, тем вертикальнее вектор.

✅ регуляция вектора позволяет делать, по сути, вертикальные жимы, не доходя до болезненной или неконтролируемой амплитуды. Там, где в жиме стоя был бы прогиб в пояснице или боль, в околовертикальном маятниковом жиме все будет отлично.

✅ положение стоя позволяет свободно двигаться лопатке и уходить в верхнюю ротацию или протракцию в зависимости от вектора. Вкупе с нарастанием усилия, удобно акцентировать работу мышц лопаточно-грудного сустава, что крайне важно для здоровья и прочности всего плече-лопаточного комплекса.

✅ можно очень плавно наращивать нагрузку.

✅ можно добавлять движение грудной клетки вниз в конечной точке, выполняя еще и мобилизацию плеч.

Но это не просто реабилитационное упражнение! 

Если нагрузить штангу, получается очень функциональный вариант горизонтального жима:

👉 усилие надо проявлять стоя на ногах – как в большинстве ситуаций (во всех, кроме жима лежа в пауэрлифтинге и определенных ситуаций в борьбе)

👉 горизонтальный вектор создает сильный разгибающий момент и требует прям мощной работы мышц живота

👉 подвижный лопаточно-грудной сустав (в отличие от жима лежа) позволяет плече-лопаточному комплексу работать более физиологично под большой нагрузкой

Так что игровикам, единоборцам, сотрудникам и всем физкультурникам я советую, как минимум, попробовать его в силовом режиме.

А всем тем, кому плечи не дают делать традиционные жимы – это может быть отличной и безопасной альтернативой.