Возвращаем функциональность плечам при болях и ограничениях

Как тренировать плечи, если есть какие-либо ограничения и жимы с тягами делать не можешь? На примере реального кейса моей жены решили показать общую логику подбора упражнений.

👉 Предыстория: у Юли во время операции несколько лет назад был задет один из нервов в плечевом сплетении. В результате снизилась активность ряда мышц: передней зубчатой, нижних и средних пучков трапеции. Это в свою очередь, нарушило контроль и артрокинематику лопатки.

Полноамплитудные жимы / тяги в таком случае делать не получается, т.к. плечу недостает контроля и есть риск ущемления и травматизации мягких тканей.

❇️ Наша задача: работать над повышением функциональности сустава, чтобы Юля в повседневной жизни не испытывала ограничений; укреплять мышцы, сохранять симметрию силы мышц.

Прицельно работаем над:

• мышцами, которые контролируют лопатку в разных векторах (поднимают, опускают, приводят, отводят, вращают, прижимают)
• мышцами вращательной манжеты плеча, задача которых стабилизировать плечевой сустав

Форматы:
• активационный в разминке
• развивающий в основной тренировке

Вопросы и комментарии https://t.me/evotraining/906

Таймкоды:

4:19 что мы тренируем

5:20 упражнения для лопатки
6:11 депрессия (опускание) лопатки
9:02 элевация (подъем) лопатки
10:07 ретракция  лопатки (приведение к позвоночнику)
13:35 протракция лопатки (отведение от позвоночника)
17:10 вращение лопатки

19:06 мышцы вращательной манжеты плеча
20:10 полная банка (надостная мышца)
21:30 наружняя ротация плеча (подостная и малая круглая мышцы)
23:49 внутренняя ротация плеча (подлопаточная мышца)
25:52 сколько делать подходов-повторов в активационном разминочном режиме

27:05 основные многосуставные упражнения в развивающей части
27:45 маятниковый жим
28:43 подробное видео про маятниковый жим тут
28:56 жим лэндмайн
30:00 почему важно обходить конец амплитуды сгибания, если лопатка не уходит полностью в задний наклон
31:19 горизонтальная тяга
32:55 гибридная тяга
34:45 горизонтальные подтягивания
35:35 сколько делать подходов-повторов в развивающем режиме
37:35 подведение итогов