• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Жим лэндмайн: плюсы и минусы

evotraining_упражнения

В последние годы лэндмайн жим (ЛЖ) получил широкое распространение, но по-прежнему считается «младшим братом» жима лежа и жима стоя.


Конечно, для силовых видов спорта лэндмайн является необязательным общеподготовительным упражнением.


А вот в функциональном тренинге это равноценная, а часто – оптимальная вариация жима.


Судите сами:


👉 Диагональный вектор жима легко регулировать


Стоя на ногах жим будет более горизонтальным, на колене – более вертикальным. Наклон корпуса дает дополнительную возможность регулировки вектора. Так можно акцентировать определенные мышечные группы или обойти боли в плече.


👉 Жим стоя требует полной подвижности плечелопаточного комплекса


У многих этой подвижности не хватает, и возникает перегруз поясницы или мягких тканей плеча. Диагональный вектор позволяет обойти любые ограничения.


👉 Жим лежа требует полной фиксации лопаток


Это требование техники безопасности, если лежишь на лавке/полу. ЛЖ позволяет безопасно задействовать весь плече-лопаточный комплекс функционально и в полном объеме.


👉 ЛЖ позволяет прицельно улучшать работу лопатки


Можно акцентировать протракцию, верхнюю ротацию или элевацию в зависимости от целей и без отрыва от развития тренированности.


👉 Наклон в конце движения позволяет интегрировать мобилизацию плеча в силовое упражнение


👉 ЛЖ требует стабилизации туловища и тренирует функцию противодействия боковому сгибанию позвоночника.


Но есть и минусы:


❌ Нагрузка максимальна в начале амплитуды и снижается к концу за счет вертикализации грифа


Это можно решить, добавив резину, но требует внимания.


❌ Не везде есть крепления для грифа; не везде разрешают упирать гриф в пол без крепления


❌ Есть естественное ограничение по используемому весу


Стабильность туловища в противодействии боковому сгибанию почти всегда начинает страдать раньше, чем перегружается плечевой пояс.

Если надо перегрузить конкретные мышцы плеча, лучше использовать традиционные вариации.


❌ По причине выше, не подходит для эго-лифтинга 🙃


Выводы:


Лэндмайн-жим – оптимальный выбор для людей с ограниченной подвижностью, болями или дискомфортом в плече.


Для всех остальных это опция, которую надо использовать с учетом приведенных выше плюсов и минусов.


Расскажите в комментах, используете ли ЛЖ у себя в тренировках или при работе с подопечными?


Варианты выполнения упражнения с усложнением:

Юлия Седова
Пт 12 Ноября 10:13
Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
evotraining_упражнения

Связанные статьи

  • Горизонтальный жим штанги стоя
  • Как отличить полезные упражнения от вредных
  • Прыжки на тумбу: спрыгивать или сшагивать?
  • Продвинутый вариант тренировки кора
  • Подъемы на носки: вариации выполнения

Тренировочные программы


Соревновательный кроссфит

Любительский кроссфит

Оздоровительный тренинг

ОФП для военнослужащих

Навыки

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Пособие по физподготовке для сотрудников

Книга по периодизации для соревнующихся атлетов


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета

Конференция для тренеров


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova


‹›