В последние годы лэндмайн жим (ЛЖ) получил широкое распространение, но по-прежнему считается «младшим братом» жима лежа и жима стоя.
Конечно, для силовых видов спорта лэндмайн является необязательным общеподготовительным упражнением.
А вот в функциональном тренинге это равноценная, а часто – оптимальная вариация жима.
Судите сами:
👉 Диагональный вектор жима легко регулировать
Стоя на ногах жим будет более горизонтальным, на колене – более вертикальным. Наклон корпуса дает дополнительную возможность регулировки вектора. Так можно акцентировать определенные мышечные группы или обойти боли в плече.
👉 Жим стоя требует полной подвижности плечелопаточного комплекса
У многих этой подвижности не хватает, и возникает перегруз поясницы или мягких тканей плеча. Диагональный вектор позволяет обойти любые ограничения.
👉 Жим лежа требует полной фиксации лопаток
Это требование техники безопасности, если лежишь на лавке/полу. ЛЖ позволяет безопасно задействовать весь плече-лопаточный комплекс функционально и в полном объеме.
👉 ЛЖ позволяет прицельно улучшать работу лопатки
Можно акцентировать протракцию, верхнюю ротацию или элевацию в зависимости от целей и без отрыва от развития тренированности.
👉 Наклон в конце движения позволяет интегрировать мобилизацию плеча в силовое упражнение
👉 ЛЖ требует стабилизации туловища и тренирует функцию противодействия боковому сгибанию позвоночника.
Но есть и минусы:
❌ Нагрузка максимальна в начале амплитуды и снижается к концу за счет вертикализации грифа
Это можно решить, добавив резину, но требует внимания.
❌ Не везде есть крепления для грифа; не везде разрешают упирать гриф в пол без крепления
❌ Есть естественное ограничение по используемому весу
Стабильность туловища в противодействии боковому сгибанию почти всегда начинает страдать раньше, чем перегружается плечевой пояс.
Если надо перегрузить конкретные мышцы плеча, лучше использовать традиционные вариации.
❌ По причине выше, не подходит для эго-лифтинга 🙃
Выводы:
Лэндмайн-жим – оптимальный выбор для людей с ограниченной подвижностью, болями или дискомфортом в плече.
Для всех остальных это опция, которую надо использовать с учетом приведенных выше плюсов и минусов.
Расскажите в комментах, используете ли ЛЖ у себя в тренировках или при работе с подопечными?
Варианты выполнения упражнения с усложнением:
авторизуйтесь