Жим лэндмайн: плюсы и минусы

В последние годы лэндмайн жим (ЛЖ) получил широкое распространение, но по-прежнему считается «младшим братом» жима лежа и жима стоя.

Конечно, для силовых видов спорта лэндмайн является необязательным общеподготовительным упражнением.

А вот в функциональном тренинге это равноценная, а часто – оптимальная вариация жима.

Судите сами:

👉 Диагональный вектор жима легко регулировать

Стоя на ногах жим будет более горизонтальным, на колене – более вертикальным. Наклон корпуса дает дополнительную возможность регулировки вектора. Так можно акцентировать определенные мышечные группы или обойти боли в плече.

👉 Жим стоя требует полной подвижности плечелопаточного комплекса

У многих этой подвижности не хватает, и возникает перегруз поясницы или мягких тканей плеча. Диагональный вектор позволяет обойти любые ограничения.

👉 Жим лежа требует полной фиксации лопаток

Это требование техники безопасности, если лежишь на лавке/полу. ЛЖ позволяет безопасно задействовать весь плече-лопаточный комплекс функционально и в полном объеме.

👉 ЛЖ позволяет прицельно улучшать работу лопатки

Можно акцентировать протракцию, верхнюю ротацию или элевацию в зависимости от целей и без отрыва от развития тренированности.

👉 Наклон в конце движения позволяет интегрировать мобилизацию плеча в силовое упражнение

👉 ЛЖ требует стабилизации туловища и тренирует функцию противодействия боковому сгибанию позвоночника.

Но есть и минусы:

❌ Нагрузка максимальна в начале амплитуды и снижается к концу за счет вертикализации грифа

Это можно решить, добавив резину, но требует внимания.

❌ Не везде есть крепления для грифа; не везде разрешают упирать гриф в пол без крепления

❌ Есть естественное ограничение по используемому весу

Стабильность туловища в противодействии боковому сгибанию почти всегда начинает страдать раньше, чем перегружается плечевой пояс.

Если надо перегрузить конкретные мышцы плеча, лучше использовать традиционные вариации.

❌ По причине выше, не подходит для эго-лифтинга 🙃

Выводы:

Лэндмайн-жим – оптимальный выбор для людей с ограниченной подвижностью, болями или дискомфортом в плече.

Для всех остальных это опция, которую надо использовать с учетом приведенных выше плюсов и минусов.

Расскажите в комментах, используете ли ЛЖ у себя в тренировках или при работе с подопечными?

Варианты выполнения упражнения с усложнением: