• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Подъемы по канату без ног

evotraining_упражнения

Подъемы по канату без ног – одно из лучших упражнений для развития силы плечевого пояса и верхних конечностей.


Существует несколько способов подъема. Каждая из техник обладает характерными особенностями и должна использоваться в зависимости от тренировочных целей.


✅ 1.  В самом силовом варианте при подъеме по канату должны быть выключены из работы ноги


Они могут свободно висеть или быть выведены вперед, но не помогать в подъеме. Это самая строгая техника, когда целью является максимальная нагрузка на сгибатели предплечья и разгибатели плеча. Длина перехватов определяется силой рук. Стремиться надо к перехвату, равному или превышающему длину предплечья.


Из интересного: чем больше расстояние между кистями, тем в более укороченном состоянии работают мышцы нижней руки. При этом мышцы верхней руки проявляют силу в более растянутом состоянии. В каждом цикле каждая рука работает в частичной амплитуде, но при полном подъеме суммарная амплитуда получается полной.


Остальные техники задействуют работу ног в той или иной степени. Они наиболее применимы в соревновательном кроссфите или при очень объемной работе.


✅ 2.  Самый скоростной подъем – в стиле «ящерицы»


В момент тяги руками необходимо резко согнуть бедро, одноименное нижней руке. В этом момент за счет сгибания бедра и бокового скручивания туловища удается подкинуть ногу вверх и облегчить перехват. Облегчение позволяет повысить скорость подъема и снизить время под нагрузкой для хвата. Длина перехватом тут чуть меньше, чем в 1 варианте, но тоже значительная.


✅ 3.  Третий вариант задействует ноги еще сильнее


А перехваты – короче. Висеть необходимо «в блоке», с углом в локте около 90 градусов – наиболее выгодном для сгибателей предплечья. Выполняется мах 2 ногами назад, далее мах вперед со сгибанием бедер и сгибанием поясницы. В момент «свободного полета» ног выполняется короткий перехват, примерно половина длины предплечья. Физически этот вариант легче предыдущих двух, но требует больше времени на подъем.


✅ 4.   Четвертый вариант – для тех, у кого среди мышц рук «в живых» остался только хват


Висеть можно, подтянуться – нет. Тут еще больше надежды на мах ногами. Мах более амплитудный, при махе вперед поднимаются не только ноги, но и корпус поднимается в горизонтальное положение. Далее следует полутяга-полускручивание туловища и перехват почти прямой рукой. Это техника последнего шанса, для околоотказных ситуаций в соревнованиях.


Первые две техники – оптимальны, к ним надо стараться прийти в процессе тренировок. 3 и 4 – компромиссные варианты, когда надо выполнить подъем в условиях дефицита силы или выносливости.


Их стоит рассматривать как временные варианты, пока не наработается достаточно силы для первых 2 способов.


Видео с примерами выполнения👇

Евгений Богачёв
Сб 20 Августа 18:35
Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
evotraining_упражнения

Связанные статьи

  • Open 20.4 Анализ и советы
  • Почему начинать планирование тренировки с выбора упражнений – плохая идея?
  • Плече-лопаточный ритм
  • Любовь к спорту у детей
  • Сиси-присед: плохое упражнение или хорошее?

Тренировочные программы


Соревновательный кроссфит

Любительский кроссфит

Оздоровительный тренинг

ОФП для военнослужащих

Навыки

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Пособие по физподготовке для сотрудников

Книга по периодизации для соревнующихся атлетов


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета

Конференция для тренеров


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova


‹›