Подъемы по канату без ног

Подъемы по канату без ног – одно из лучших упражнений для развития силы плечевого пояса и верхних конечностей.

Существует несколько способов подъема. Каждая из техник обладает характерными особенностями и должна использоваться в зависимости от тренировочных целей.

✅ 1.  В самом силовом варианте при подъеме по канату должны быть выключены из работы ноги

Они могут свободно висеть или быть выведены вперед, но не помогать в подъеме. Это самая строгая техника, когда целью является максимальная нагрузка на сгибатели предплечья и разгибатели плеча. Длина перехватов определяется силой рук. Стремиться надо к перехвату, равному или превышающему длину предплечья.

Из интересного: чем больше расстояние между кистями, тем в более укороченном состоянии работают мышцы нижней руки. При этом мышцы верхней руки проявляют силу в более растянутом состоянии. В каждом цикле каждая рука работает в частичной амплитуде, но при полном подъеме суммарная амплитуда получается полной.

Остальные техники задействуют работу ног в той или иной степени. Они наиболее применимы в соревновательном кроссфите или при очень объемной работе.

✅ 2.  Самый скоростной подъем – в стиле «ящерицы»

В момент тяги руками необходимо резко согнуть бедро, одноименное нижней руке. В этом момент за счет сгибания бедра и бокового скручивания туловища удается подкинуть ногу вверх и облегчить перехват. Облегчение позволяет повысить скорость подъема и снизить время под нагрузкой для хвата. Длина перехватом тут чуть меньше, чем в 1 варианте, но тоже значительная.

✅ 3.  Третий вариант задействует ноги еще сильнее

А перехваты – короче. Висеть необходимо «в блоке», с углом в локте около 90 градусов – наиболее выгодном для сгибателей предплечья. Выполняется мах 2 ногами назад, далее мах вперед со сгибанием бедер и сгибанием поясницы. В момент «свободного полета» ног выполняется короткий перехват, примерно половина длины предплечья. Физически этот вариант легче предыдущих двух, но требует больше времени на подъем.

✅ 4.   Четвертый вариант – для тех, у кого среди мышц рук «в живых» остался только хват

Висеть можно, подтянуться – нет. Тут еще больше надежды на мах ногами. Мах более амплитудный, при махе вперед поднимаются не только ноги, но и корпус поднимается в горизонтальное положение. Далее следует полутяга-полускручивание туловища и перехват почти прямой рукой. Это техника последнего шанса, для околоотказных ситуаций в соревнованиях.

Первые две техники – оптимальны, к ним надо стараться прийти в процессе тренировок. 3 и 4 – компромиссные варианты, когда надо выполнить подъем в условиях дефицита силы или выносливости.

Их стоит рассматривать как временные варианты, пока не наработается достаточно силы для первых 2 способов.

Видео с примерами выполнения👇