Нужны ли специальные упражнения при работе над подвижностью?

Недавно от одного из участников семинара по планированию тренировок поступил вопрос: "Насколько вообще надо заморачиваться над целенаправленным улучшением подвижности?"

Если делать все мобилизации, то часовой тренировки точно не хватит на все остальное.

С другой стороны, есть мнение, что в силовых упражнениях уже есть все, что нужно для улучшения подвижности – надо их просто делать, и постепенно станет лучше».

Вопрос из категории насущных и вечных, и заслуживает вдумчивого ответа для всех заинтересованных. А вдумчивый ответ требует рассмотрения вопроса с разных сторон. Поехали. 

1. Упражнение упражнению рознь

Одни упражнения способны улучшить амплитуду в суставах, другие – нет.Например, становая тяга (и мобильность тазобедренных суставов в наклоне) и жим стоя (и мобильность плечевых суставов при подъеме рук над головой).

В становой тяге в фазе спуска разгибатели бедра (целевые мышцы, выполняющие работу и ограничивающие подвижность в наклоне) работают эксцентрически и в полной амплитуде. Румынская становая тяга, действительно, может улучшить мобильность в наклоне при простом выполнении.

В жиме стоя все по-другому. Целевые мышцы (сгибатели плеча, разгибатели предплечья, разгибатели грудного отдела позвоночника, мышцы лопаточно-грудного сустава) и мышцы, ограничивающие подвижность (разгибатели плеча) – не совпадают. 

А еще, в верхней точке мышцы, поднимающие руки, укорочены, и им сложно противодействовать растяжению мощных разгибателей плеча. Жим стоя может улучшить мобильность в подъеме рук, но без гарантий. 

2. Улучшение подвижности в конкретном суставе требует внимания на этом суставе

Чаще всего в тренировках внимание сосредоточено на повторах, весе на штанге, полной амплитуде перемещения снаряда.

То есть, акцент обычно на выполнении объема работы. В этом случае велик риск, что дефицит подвижности в одном из задействованных суставов просто будет обойден (скомпенсирован) в других подвижных звеньях.

Будет полная общая амплитуда движения снаряда, но не полная – в целевом суставе. Например, если тянуть с кривой спиной, то разгибатели бедра не растягиваются полностью – и наклон, соответственно, не станет лучше.

В жиме стоя необходимо, чтобы мышцы живота стабилизировали нижнюю часть грудной клетки, разгибатели позвоночника – разогнули ее верхне-заднюю часть, мышцы лопатки прижали ее к грудной клетке, а мышцы плеча согнули его и довернули.

Это сложно, и точно не произойдет само собой. Гораздо проще расслабить пресс, отклониться назад и чуть согнуть локти - и вот она, «полная амплитуда жима».

Организм будет адаптироваться лишь к тем стрессорам, которых не способен избежать. Любая нагрузка, которую можно обойти (в том числе «мобилизационная»), не достойна адаптации к ней. 

3. Резонно ожидать, что выполнение многосуставного упражнения в полную амплитуду приведет к устранению незначительного дефицита подвижности

Незначительное ограничение – это когда при концентрации на конкретном суставе человек способен в моменте улучшить амплитуду.

Да, тужась, задерживая дыхание, напрягая кор и мышцы лица, с не очень большим весом – но может улучшить ее. Тогда можно ожидать, что со временем эта полная амплитуда закрепится и станет доступна без дополнительных усилий.

Если ограничение значительно – то не поможет ни концентрация на целевом регионе, ни предварительные мобилизации. Амплитуда все равно будет недостаточна, а техника выполнения будет вызывать кровавые слезы у стороннего наблюдателя. Такое выполнение гарантирует только одно – повышенный риск травм чрезмерного использования. 

4. Упражнения могут улучшить только те ограничения подвижности, которые вызваны повышенным тонусом мышц

Если ограничения связаны с фиброзными изменениям соединительных тканей или, тем более, анатомической формой суставных поверхностей – тут потребуется особый подход, модификация нагрузки, амплитуды и остальных характеристик.

Усердные попытки выполнять вертикальный жим, имея «клювовидный» акромион, или полный присед с классической тягой, имея короткую шейку бедра и глубокой вертлужной впадине приведут не к улучшению подвижности, а на операционный стол. 

Практический вывод довольно однозначен: если ограничения подвижности незначительные, достаточно хорошей разминки и вдумчивого выполнения упражнений с контролем всех подвижных звеньев.

Если ограничения значительные, то мы:

а) в силовых тренировках обходим эти ограничения за счет менее требовательных к подвижности упражнений

б) параллельно с этим работаем над устранением дефицита.

Хороших тренировок!