• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Как тренировать подвижность

evotraining_тренировки плечо подвижность

Как тренировать подвижность – способность выполнять движения с полной амплитудой? Практика показывает, что ответ на этот вопрос неочевиден не только для занимающихся, но и тренеров.

Разговоры о подвижности почти всегда вязнут в спорах, нужна или вредна статическая растяжка, работает ли МФР и какие мобилизации эффективнее. Но это не важные вопросы.

А важно – понять, из чего складывается подвижность, как на нее целенаправленно воздействовать и как эти воздействия встроить в регулярный тренировочный процесс.


❇️ Способность выполнять движения с большой амплитудой определяется:

анатомической формой суставных поверхностей


Предел амплитуды движения в суставе иногда очень жестко ограничивает движение. И воздействовать на кости мы не можем.

эластичностью соединительных тканей: капсулы, связок, сухожилий, внутримышечной соединительной ткани
Подвижность могут ограничивать фиброзные изменения, в том числе, контрактуры после иммобилизации.
⠀
тонусом мышц-антагонистов движения, «препятствующих» концентрическому движению

силой мышц-агонистов движения, выполняющих движение

Например, мы хотим улучшить подвижность плеч при подъеме рук над головой.

Форма акромиона лопатки может играть роль костного ограничителя.

Капсула и плечелопаточные связки – роль соединительнотканных ограничителей.

Разгибатели плеча (широчайшая, большая круглая, большая грудная и т.д.) – роль тонических или эксцентрических ограничителей.

Агонисты движения – сгибатели плеча, разгибатели грудного отдела позвоночника и мышцы лопатки – роль слабаков, неспособных поднять руку до 180 градусов.

Про агонисты почему-то забывают чаще всего. Статические и динамические растяжки, мобилизации, МФР – это все про антагонисты. Это улучшит пассивную гибкость.

Но нам нужна способность выполнять движения с полной амплитудой! Пассивную гибкость делает активной сила агонистов.


❇️ В рамках тренировки на подвижность есть несколько этапов:

1. Разминка

Тут задача максимально «создать новую» амплитуду движения. Статика, динамика, МФР, банки, блейды, флоссинг, активации агонистов – все работает. Но эффект недолгий. Его надо закрепить в развивающей части, тренируя антагонисты и агонисты.

2. Антагонисты тренируем полноамплитудной эксцентрикой.

Для подъема рук над головой – в нашем примере это сопротивление подъему рук. Пулловеры, вертикальные тяги и т.д.

3. Агонисты – тренируем в той части амплитуды, которая дается тяжело.

Для подъема рук – это последние 5-10 градусов. Тут предельно важно, чтобы работали именно эти мышцы и не было компенсации где-то еще (поясница и т.д.). Изоляция конкретных мышц в конкретной амплитуде – значит медленная динамика или статика.

А дальше – принципы силовой тренировки: регулярность, прогрессивная перегрузка, использование амплитуды в движениях. Без этого долгосрочных результатов можно не ждать.

Подвижность – одна из тем, которую подробно разберем на семинаре по программированию тренировок.

Пример выполнения для плеч 👇

Евгений Богачёв
Вт 25 Января 13:12
2 Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
evotraining_тренировки плечо подвижность

Связанные статьи

  • Подкаст #14: Плечевой сустав
  • ПЛЕЧО: Марафон для повышения запаса прочности и укрепления плечей
  • Сбалансированная тренировка плеча
  • Нужно ли отдельно тренировать ротаторы плеча?
  • Плече-лопаточный ритм

Тренировочные программы


Соревновательный кроссфит

Любительский кроссфит

Оздоровительный тренинг

ОФП для военнослужащих

Навыки

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Пособие по физподготовке для сотрудников

Книга по периодизации для соревнующихся атлетов


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета

Конференция для тренеров


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova


‹›