Как тренировать подвижность

Как тренировать подвижность – способность выполнять движения с полной амплитудой? Практика показывает, что ответ на этот вопрос неочевиден не только для занимающихся, но и тренеров.

Разговоры о подвижности почти всегда вязнут в спорах, нужна или вредна статическая растяжка, работает ли МФР и какие мобилизации эффективнее. Но это не важные вопросы.

А важно – понять, из чего складывается подвижность, как на нее целенаправленно воздействовать и как эти воздействия встроить в регулярный тренировочный процесс.

❇️ Способность выполнять движения с большой амплитудой определяется:

анатомической формой суставных поверхностей

Предел амплитуды движения в суставе иногда очень жестко ограничивает движение. И воздействовать на кости мы не можем.

эластичностью соединительных тканей: капсулы, связок, сухожилий, внутримышечной соединительной ткани
Подвижность могут ограничивать фиброзные изменения, в том числе, контрактуры после иммобилизации.
⠀
тонусом мышц-антагонистов движения, «препятствующих» концентрическому движению

силой мышц-агонистов движения, выполняющих движение

Например, мы хотим улучшить подвижность плеч при подъеме рук над головой.

Форма акромиона лопатки может играть роль костного ограничителя.

Капсула и плечелопаточные связки – роль соединительнотканных ограничителей.

Разгибатели плеча (широчайшая, большая круглая, большая грудная и т.д.) – роль тонических или эксцентрических ограничителей.

Агонисты движения – сгибатели плеча, разгибатели грудного отдела позвоночника и мышцы лопатки – роль слабаков, неспособных поднять руку до 180 градусов.

Про агонисты почему-то забывают чаще всего. Статические и динамические растяжки, мобилизации, МФР – это все про антагонисты. Это улучшит пассивную гибкость.

Но нам нужна способность выполнять движения с полной амплитудой! Пассивную гибкость делает активной сила агонистов.

❇️ В рамках тренировки на подвижность есть несколько этапов:

1. Разминка

Тут задача максимально «создать новую» амплитуду движения. Статика, динамика, МФР, банки, блейды, флоссинг, активации агонистов – все работает. Но эффект недолгий. Его надо закрепить в развивающей части, тренируя антагонисты и агонисты.

2. Антагонисты тренируем полноамплитудной эксцентрикой.

Для подъема рук над головой – в нашем примере это сопротивление подъему рук. Пулловеры, вертикальные тяги и т.д.

3. Агонисты – тренируем в той части амплитуды, которая дается тяжело.

Для подъема рук – это последние 5-10 градусов. Тут предельно важно, чтобы работали именно эти мышцы и не было компенсации где-то еще (поясница и т.д.). Изоляция конкретных мышц в конкретной амплитуде – значит медленная динамика или статика.

А дальше – принципы силовой тренировки: регулярность, прогрессивная перегрузка, использование амплитуды в движениях. Без этого долгосрочных результатов можно не ждать.

Подвижность – одна из тем, которую подробно разберем на семинаре по программированию тренировок.

Пример выполнения для плеч 👇