Вопрос подписичка:
❓ «У друга после давнего (больше 10 лет назад) перелома бедра левая нога стала короче правой на 2см. Прописали стельки, запретили бегать, приседать со штангой и всё такое. Как ему тренироваться?».
То, что врачи все запретили – это ожидаемо. Сколько бы ни накапливалось научных обоснований физиологической необходимости нагрузки, всегда будут находиться врачи, которые запрещают тренироваться вообще по любому поводу.
Разница в длине ног – довольно частое явление. У 90% популяции встречается разница <1см (PMID: 31169640). Она может быть структурной (длина кости после перелома, как в данном случае) или функциональной (плоскостопие на одной ноге, вальгус на 1 ноге и т.д.).
Длину конечностей надо измерять не на глаз (даже если это «золотой стандарт» визуальной оценки - рентгеновский глаз остеопата-кинезиолога), а одним из признанных объективных методов, позволяющих определить, какое именно подвижное звено укорочено и какая природа разницы длины.
Считается, что небольшую разницу можно игнорировать, если она не доставляет проблем в виде, например, болей в спине.
Разницу в 2 см и больше уже необходимо учитывать: она приводит и к изменению двигательных шаблонов, и к долгосрочным компенсаторным адаптациям.
Причем компенсации будут возникать по всей цепи – от арки стопы до положения тазовых костей и дуг позвоночника.
Это не значит, что тренироваться нельзя. Тренироваться необходимо!
Тренировки позволят повысить качество жизни и снизить негативные компенсаторные адаптации в долгосрочной перспективе.
✅ Лучший способ тренироваться при разной длине конечностей – унилатеральные упражнения.
Это упражнения в закрытой цепи: приседания в ножницы, зашагивания, приседы на 1 ноге на лавку, присед скейтера, наклоны на 1 ноге.
Это и упражнения в открытой цепи: отведения, приведения, сгибания, разгибания бедра.
Это унилатеральные сгибания и разгибания голени в тренажере.
✅ На 2 ноги одновременно можно делать упражнения для мышц голеней (подъемы на носки, подъемы носков), а также сгибания-разгибания голеней в закрытой цепи (нордические и обратные нордические сгибания).
Стоит помнить, что даже со стелькой, компенсирующей общую разницу в длине ног, разница в длине бедер будет приводить к перекосу на уровне таза в билатеральных приседах, жимах ногами, тягах.
Это не значит, что их совсем нельзя делать – но надо учитывать связанные с этим риски и понимать, зачем делать билатеральные упражнения, несмотря ни на что и вопреки всему. Унилатеральные упражнения будут более безопасными.
✅ Двигательный шаблон ходьбы и бега надо оценивать и корректировать отдельно.
В ходьбе есть фаза опоры на обе ноги, где сильная разница в длине будет приводить к хромоте.
В беге есть только чередование фазы опоры на одну ногу, но есть другие особенности. Бег в рекреационных дозах не должен вызывать страх и ужас.
Но бег на длинные дистанции – требует как минимум скрупулезного изучения механики двигательного шаблона и дополнительных консультаций с хорошим спортивным врачом (например, из @kinesiopro).
✅ Плавание, педалирование байка (с толстой подошвой на короткой ноге) – не должно создать проблем.
✅ Тренировки верха: упражнения на скамье или в тренажерах без ограничений, жим стоя - со стелькой. Если у человека выраженный сколиоз, то потребуется добавить специальные корректирующие упражнения, которые подберет спортивный врач или тренер, который специализируется на сколиозе.
✅ Продвинутая мощностная работа типа тяжелой атлетики и плиометрики настраивается индивидуально. Тут надо уточнять степень асимметрии и задачи, т.к. более высокая мощность упражнений сопряжена с определенным риском и требует внимания.
Любая асимметрия вообще - требует внимания и коррекционной работы.
Любой организм вообще – требует сбалансированной физической нагрузки для оптимального протекания физиологических процессов.
Асимметрия лишь усложняет процесс «балансировки» и повышает важность индивидуализации нагрузки.
---
❓ Хотите задать свой вопрос: перейдите по ссылке и нажмите "запустить"
авторизуйтесь