Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Как выбрать себе онлайн программу тренировок и не пожалеть

В этой статье мы поговорим о том, как атлету выбрать тренировочный план и составим чек-лист.

Часть 1. По каким программам я занимался

Я сам являюсь постоянным «потребителем» этого вида информационного продукта.

Для меня, как для тренера, это часть обучения. Ты читаешь книги, проходишь курсы, участвуешь в семинарах экспертов или приобретаешь их тренировочные программы.

Анализ этих программ на состав используемых методов и средств, построение тренировочных занятий, периодизацию и управление нагрузкой – крайне полезное занятие, не так ли?

Первым платным блогом, на котором я зарегистрировался еще в 2013 году, был The Training plan Ями Тикканена, тренера Энни Торисдоттир, ежегодно отправляющего пару десятков атлетов на CrossFit Regionals. Я был подписан на него порядка полугода. Примерно тогда же было время подписки на программу Invictus Masters – для атлетов старше 40 лет.

В 2014 году была очередь Gym Jones, затем The Brute Strength, затем Aerobic Capacity Криса Хиншоу. В 2015 Рич Фронинг запустил What’s Rich doing – и я тут же зарегистрировался, правда, всего на месяц. Так же было и с Icon Athlete Криса Спиллера и DSGN от команды Training Think Tank. Последнее, что я смотрел - программа HWPO от Мэтта Фрейзера.

В общем, я менял программы, как перчатки. При этом тренировался я только по двум из них, The Training plan и The Brute Strength, и то недолго. По большей части это был материал для изучения, нежели руководство к тренировкам.

Для меня, как для атлета, было сложно просто довериться программе, не понимая до конца логику ее построения в рамках макроцикла.

Проверить на себе месяц-другой, так, чтобы «почувствовать план» - это ладно, но не более.

Практика моих коллег и моя собственная практика показали, что кроссфит – один из самых тяжелых для удаленной работы видов физической и соревновательной деятельности, и то, что может отлично сработать в пауэрлифтинге или подготовке к марафону, даже близко не является достаточным для кроссфита.

Реализовать удаленную общеразвивающую тренировку для людей с физкультурно-оздоровительными целями не составляет трудности.

Увеличить показатели силы и выносливости, похудеть/набрать мышечную массу, тренироваться в удовольствие и для отличного самочувствия, - это все реализуемо и выполнимо в онлайн формате практически без потери качества.

Гораздо сложнее продумать подготовку к соревнованиям в дистанционном формате. Соревновательная деятельность требует не только физической, но и технической, и тактической, и психологической подготовки. При этом одно невозможно четко отделить от другого, но в зависимости от наличия и сочетания этих аспектов тренировка может носить диаметрально противоположный характер.

Пример.

Вот бесплатная программа с блога Бена Бержерона BuiltbyBergeron от 29 июня 2016 года.

Множество людей следуют этой программе. Если Бержерон не лукавит, его лучшие атлеты следуют этой программе. Но это просто цифры и буквы. Тренировкой, развивающей конкретные определенные качества, эти цифры и буквы становятся только тогда, когда наполняются определенным контекстом.

Видите, как много вопросов, а мы еще не затронули тактику и психологию, а могли бы. Еще раз: без контекста любая программа – просто набор букв и цифр.

И дальше есть несколько вариантов. Либо атлет в силу своей одаренности и опыта самостоятельно наполняет тренировку контекстом, и тогда тренируется эффективно.

Либо тренер создает данный контекст и транслирует его атлету, вживую или удаленно.

Либо атлет реализует буквы и цифры, делая что-то и как-то, достигая какого-то результата. Про последнее часто говорят: отсутствие результата – тоже результат.

По моему глубокому убеждению, программа – это лишь 20% результата. Остальные 80% - это то, с какими акцентами и в каком контексте эта программа выполняется.

Часть 2. Кому подойдет онлайн формат

Начнем с того, кому я НЕ рекомендую онлайн формат.

→ Не стоит соваться в онлайн без уверенной техники базовых элементов и минимальной базы для выполнения продвинутых элементов.

Высока вероятность, что вы либо вхолостую потратите время и деньги, либо освоите кривые двигательные навыки, либо заработаете травму. Лучше начать с живых занятий с тренером. Темное время кроссфита, когда мы самостоятельно упарывались по роликам CrossFit Games 2007-2009 годов, закончилось.

→ Для людей с болями, ограничивающими движение или острыми травмами, нужна индивидуальная программа. Чтобы повысить шансы на восстановление, рекомендуется организовать совместное ведение врачом-реабилитологом и тренером ОФП.

→ Любая онлайн программа подразумевает высокую степень самокритики, дисциплины и самостоятельности у атлета. Если вы не обладаете этими качествами, вы не оцените преимущества этого формата.

Очевидных преимуществ онлайна несколько.

→ Доступ к лучшим тренерам

Вы можете идти по программе того тренера, к которому давно мечтали попасть.

→ Свобода и время

Можно выбрать любую программу вне зависимости от географии → можно выбрать любой удобный зал и экономить время на поездках → можно планировать оптимальное время тренировок и не подстраиваться под расписание тренера и группы.

Время - это по сути самый ценный наш ресурс. Эксперт потратил время и деньги, чтобы получить свой опыт и "упаковать" его в тренировочную программу. Вы покупаете свое время, чтобы не проделывать этот путь самому.

→ Деньги

Групповой тренировочный план обойдется вам значительно выгоднее, чем персональные тренировки или индивидуальный план. Если вы умеете его "готовить".

→ Не очевидное преимущество: возможность стать еще более собранным и дисциплинированным.

Ссылка на это место страницы: #checklist

Переходим к чек-листу. Что должно быть в самой программе, чтобы обеспечивать качественный тренинг?

По этому чек-листу мы проверяем на адекватность свою тренировочную систему "Наука побеждать".

Часть 3. Чек-лист для выбора группового онлайн плана

Периодизация

Выясняем:

Как устроено программирование и к чему оно вас подводит?
Каким атлетам подойдет это программирование: новичкам или уже более продвинутым?
Когда вы будете на пике работоспособности, а когда запланирован разгрузочный период?
Если вы соревнуетесь, учитывает ли программа интересующие вас соревнования или хотя бы не конфликтует с ними?
Можно ли идти по программе, если пока не планируешь соревноваться?

Важно. Вам не нужны большой объем и большая интенсивность круглый год, в программе должны быть циклы с варьированием нагрузки и тренировочных средств.

Пример. Как может быть расписан план подготовки

Периодизация составлена из расчета, чтобы выйти на пик интенсивности к 21 неделе цикла. На это время по календарю придутся ключевые соревнования летнего кластера: Ural Athletic Challenge, турниры Гераклиона.

Первые 8 недель общей подготовки для создания фундамента развития силы, выносливости, технических навыков и тактики. Этот этап будет и подготовкой к Open, которые пройдут уже в октябре. В последующих мезоциклах работа будет становиться все более интенсивной и специальной. На базе фундамента, заложенного в первые 8 недель, мы обновим максимумы в показателях силы и выносливости.

Наполненность акцентами и контекстом

Как уже обсудили выше, программу нужно наполнить контекстом: поставить цели на каждую часть тренировки, расставить технико-тактические акценты, провести анализ.

Только тогда каждая тренировка будет уроком, развивающим все стороны подготовленности атлета. Если это не прописано в плане, начинающие атлеты обычно неспособны сделать это самостоятельно.

Пример. Как задается контекст в «Науке побеждать».

Через намерение недели, максимально детализированное описание тренировки, акценты выполнения и демо-видео.

Если запланирована отработка или сдача соревновательного задания, ему уделяется отдельный анализ и рекомендации в разделе «Соревнования». Также мы организовываем онлайн созвоны, чтобы обсудить накопившиеся вопросы, предстоящие соревнования и итоги работы.

Возможность персонализировать нагрузку

Групповая программа строится для среднестатистического атлета. Инструментов для «подгона» программы под себя очень много. Вот пример того, что используем мы:

Использование ИВН (интенсивность воспринимаемой нагрузки), а не абсолютных / процентных максимумов
Прописанные варианты масштабирования нагрузки (регрессия и прогрессия упражнения)
Возможность выбора из диапазона объема (5-8 повторений)
Соревновательная подводящая ветка (для тех атлетов, кто соревнуется в середине цикла, мы составляем специальную ветку, по которой они идут до соревнований и отрабатывают задания).
Намерение недели (позволяет прочувствовать акценты и задать контекст)
Прописанные уровни освоения сложных навыков (гимнастика) в каждой тренировке
Регулярные живые сборы (обратная связь и соревновательный контекст)

Возможность развивать разные качества

Позволяет ли программа работать больше над силой или выносливостью?
Можно ли глубже проработать сложные навыки?

Пример.

Мы предоставляем атлетам опциональные блоки по силе и выносливости, над которыми они могут работать отдельным блоком. Работа над навыками прописана в общей программе, но у каждого зависит от уровня подготовки.

Возможность адресовать разные стороны подготовки

Помимо физподготовки для соревнующегося атлета важна работа над техникой, тактикой, ментальной устойчивостью. Если эти блоки игнорировать, то можно бесконечно улучшать физуху и продолжать сливать задания, если что-то пойдет не так на соревнованиях.

Пример.

Вы сейчас можете зайти в разделы технической, тактической, ментальной подготовки в «Науке побеждать» и посмотреть, какие материалы мы выкладываем регулярно.

Соответствие вашему уровню и оснащению зала

Российский соревновательный кроссфит пока «догоняет» международный. Поэтому нужно убедиться, что зарубежная программа не заведет вас в перетрен своими объемами и сложными навыками.

В России меньше кроссфит залов, многие атлеты тренируются в обычных фитнес клубах с кроссфит зоной. Изучите, какое оборудование используется в программе и как его предлагают заменить.

Пример.

Мы составляем программирование под российских атлетов, понимая их слабые стороны и точки роста. Мы заранее прописываем варианты замены оборудования в самом задании или уточняем атлетам в чате.

Учитывает соревновательный календарь

Позволяет ли программа учитывать российский соревновательный календарь или приходиться выкручиваться самому, чтобы правильно подвестись?

Авторитет, доверие, ценности

Сформируйте свой рейтинг доверия к программе:

Экспертность тренера (образование, сертификаты, посты или заметки в соцсетях, результаты подопечных)
Насколько ценности тренера и его команды резонируют с вашими (почитайте соцсети, задайте вопрос в сообщения, изучите сайт, где размещена программа)
Отзывы клиентов (каких результатов они достигли? Есть у этих атлетов что-то общее / похожее? Хочу я быть одним из таких атлетов?)

"Трудности перевода"

Понятен ли вам текст заданий или каждый раз надо уточнять?
Грамотно ли написана программа или видно, что автор путается в терминах?
Если вы используете англоязычную программу, сможете ли вы задать вопрос на английском, чтобы все уточнить?

Обратная связь

Чтобы эффективность тренировки и мотивация не падала, вам нужно в деталях уточнять все возникающие вопросы по заданию.

Можно ли задать уточняющий вопрос?
Как быстро отвечают?
Все ли мне понятно после ответа?

Важно.

Если вы с другом на пару покупаете нелегально распространяемый переведенный план, не ожидайте, что ответы на вопросы туда входят.

Наличие ресурсов

Обязательно соотнесите время, которое нужно для тренировки с временем, которым в среднем вы располагаете. Если план предусматривает 5 тренировок в неделю, а вы хотите заниматься 3-4 раза, уточните, как скажутся пропуски каких-то дней.

То же самое с оборудованием. Многое из недостающего оборудования можно заменить, но групповой план не предполагает полностью переписывать задание под условия вашего зала.

Важно.

Любая программа тренировок подразумевает, что у вас уже есть налаженный режим питания и восстановления. Если вы начали тренироваться, но не наладили питание и спите по 5 часов, вы быстро перегорите и уйдете в состояние перетренированности. Никакой план тренировок не поможет.

Если вы определились с планом. Что дальше?

Если вы определились и купили план тренировок, не торопитесь. Дайте себе 2-3 недели на переход и врабатывание в новый режим.

Если в программе не прописано, работайте на 80-90% от предписанной мощности и уделяйте внимание технике. Если есть возможность задать вопрос, спрашивайте все, что вам не понятно.

Чтобы заметить первый результат программы, нужно не менее 3 месяцев. «Попрыгунчики», соскакивающие раньше, не смогут оценить ни одну программу.

Профессионально составленная онлайн программа освобождает вашу голову от лишних энергозатрат по планированию тренировок. Вы покупаете себе время и опыт эксперта, чтобы лучше выложиться на тренировке и/или подготовиться к выступлению.