Чтобы стопы не стали стопором вашего здоровья

Наш скелет – довольно громоздкая конструкция, фундаментом которой являются стопы. Они выполняют не только роль опоры, когда мы стоим, но и служат амортизаторами во время ходьбы, бега или прыжков. Оговорюсь – речь идет о здоровой, функционально активной стопе. Если же ее мышцы слабы, а суставы ригидны, то она не способна в должной мере гасить силу удара, и страдают вышележащие отделы скелета. Наиболее уязвимыми местами являются колени и поясница. Поэтому когда болит спина, есть смысл поискать причину в стопах.

В этой статье поговорим о стопах: их функции, влияние на другие регионы тела, группы риска по развитию проблем со стопами и способы их коррекции. Дочитавшие до конца получат бонус.

Каковы функции стопы?

1. Функция равновесия. Благодаря особой подвижности суставов стопы в разных плоскостях, мы можем сохранять равновесие на разной поверхности: плоской, неровной, мягкой, зыбкой, твердой.
2. Толчковая. Стопа, как сооружение из множества мелких косточек, соединенных между собой, путем согласованных мышечных сокращений и фасциальных натяжений передает кинетическую энергию от опоры ко всему телу, что позволяет нам перемещаться в любых направлениях.
3. Амортизационная. При быстрой ходьбе скорость столкновения стопы с опорой составляет до 250% от веса тела! Известен факт, что стопа поглощает до 70% ударной нагрузки.
4. Рецепторная. В стопе множество рецепторов, благодаря которым мы воспринимаем свое тело и ориентируемся в пространстве. Если рецепторы неактивны, все тело находится в невероятном напряжении.

Что такое функционально активная стопа?

Стопа состоит из 26-ти костей, соединенных между собой 33-мя суставами. Управляемые множеством мелких мышц, “упакованных” в фасциальные листки, они образуют свод, который должен быть упругим, т.е. способным немного уплощаться при переносе на него веса тела и затем возвращаться в исходное положение. Такой свод стопы мы и назовем функционально активным.

Как состояние стопы влияет на другие части тела?

Если мышцы стопы слабые, связки перерастянуты и истончены, мелкие суставы стопы закрепощены и деформированы, а фасциальные листки склеены, то свод теряет свою упругость. Ударная нагрузка не поглощается стопой, а ее «по цепочке» принимают на себя наиболее нестабильные регионы скелета – коленные суставы и поясница.

В случае, когда мышцы стопы перенапряжены и укорочены, свод также не может проявлять свои упругие свойства.

Свод стопы тесно связан с другими анатомическими структурами. В частности, подошвенная фасция вместе с ахилловым сухожилием, трехглавой мышцей голени, хамстрингами, крестцово-бугорной связкой, крестцово-поясничной фасцией, мышцей, выпрямляющей позвоночник и сухожильным шлемом черепа входит в состав единой миофасциальной линии. Некоторые из этих образований соединяют ногу с противоположной стороной туловища. Напряжение даже одного из сегментов передается по цепочке на всю структуру целиком. В конечном итоге это негативно сказывается на осанке и главных двигательных шаблонах - ходьбе и беге. Формируются мышечные дисбалансы, которые наше тело пытается компенсировать, но это работает до поры до времени. Поэтому укорочение подошвенной фасции вполне может стать причиной сутулости, головных болей, дискомфорта в пояснице или коленных суставах.

Кто находится в зоне риска?

Всех людей по степени использования ими своих стоп можно условно разделить на две большие группы. Одни много времени проводят на ногах (стоят или ходят), другие, наоборот, много сидят. Отчасти это определяется профессией, отчасти – местом жительства, отчасти – выбранным стилем жизни.

А. «Весь день на ногах»:

1. Профессиональные особенности: работа, связанная с длительным пребыванием на ногах (парикмахеры, хирурги, продавцы, курьеры, грузчики, почтальоны, официанты, бармены, спортсмены и т.д.).
2. Особенности места проживания (жители сельской местности с их частным домом, садом, огородом, скотом).
3. Приверженцы высокой двигательной активности, которые любят длительные пешие прогулки, путешествия.

Б. «Сидячий образ жизни»:

1. Профессиональные особенности (офисные сотрудники, бухгалтеры, чиновники, водители такси или дальнобойщики, кассиры, вахтеры).
2. Особенности места проживания (жители мегаполисов с их личным или общественным транспортом, пробками в авто, лифтами, эскалаторами, автоматизацией и механизацией всего и вся).
3. Лентяи и прокрастинаторы.

И у тех, и у других стопы страдают – у одних от перегрузки, у других – от бездействия. У одних проблемы заявляют о себе чувством тяжести, болями, отечностью в стопах. И тогда в ход идут разрекламированные мази и гели, а иногда кажется достаточным просто дать ногам отдых. У других начинают болеть колени или уставать спина, и скорей всего, они даже не пытаются связать это со стопой и занимаются коленями или спиной.

Как ни крути, в зоне риска оказывается чуть ли не каждый первый.

Могут ли стельки и ортопедическая обувь решить проблему плоскостопия?

Кто-то возлагает неоправданно большие надежды на супинаторы. Определенно, ношение стелек и ортопедической обуви может уменьшить дискомфорт и болевые ощущения (зачастую люди этим и ограничиваются, руководствуясь принципом «не болит – и ладно»), но глобально не решает проблему. Да, стелька приподнимает свод стопы, но делает это пассивно. А мышцы стопы как были ленивыми, так ими и останутся.

Используя супинаторы в качестве единственного средства коррекции, мы как бы снимаем со своих стоп ответственность за формирование надежной опоры для тела. Ключевую роль в поддержании стоп в здоровом состоянии играет гимнастика. Однако производители стелек и консультанты ортопедических салонов вряд ли вам об этом расскажут, потому что им невыгодно терять постоянных клиентов.

Что я могу сделать для здоровья своих стоп?

Перед нами стоит задача – обучить стопу выполнять свои функции, предписанные ей эволюцией, когда мы перешли от опоры на четыре конечности к прямохождению. Для этого суставы пальцев и голеностопа должны быть подвижны, связки эластичны, а мышцы способны активно осуществлять движения в них и уметь стабилизировать под нагрузкой. Важно научить мышцы двигательному контролю, а самой стопе вернуть рецепторную функцию, благодаря которой мозг «распознает» площадь опоры и дает телу команды для оптимального перемещения в пространстве.

«И как же это сделать?» - спросите вы. – «В бешеном ритме современной жизни у меня совершенно нет времени заниматься своими стопами, куда-то ездить, отрываться от важных дел! Может, проще купить специальные кроссовки с подошвой, поглощающей ударную нагрузку?”

Знаете, на самом деле, на это не нужно много времени, и ездить тоже никуда не надо. 15 минут в день реально выкроить даже при серьезной загруженности.

Заниматься можно в любом месте – дома, на работе, в командировке, на отдыхе. Если вы тренируетесь в зале, оптимально добавлять гимнастику для стоп в разминочный блок. Достаточно прийти в зал на 15 минут раньше.

Небольшие, но последовательные шаги могут значительно улучшить здоровье ваших стоп, что неизбежно отразится на состоянии организма в целом.

Каких эффектов можно ожидать от регулярных занятий?

• снижение дискомфорта и усталости в стопах
• уменьшение болей в области пятки и большого пальца
• устранение судорог в своде стопы на фоне нагрузки
• восстановление правильной геометрии коленных и тазобедренных суставов и устранение болевых ощущений в них
• улучшение осанки и формы ягодиц
• оптимизация локомоторных шаблонов - ходьбы, бега, прыжков
• профилактика травматизма из-за плохой стабилизации стоп
• снижение риска формирования межпозвонковых грыж
• снижение риска развития деформирующего остеоартроза, плантарного фасциита и пяточной шпоры
• повышение спортивных показателей за счет улучшения опорной и амортизационной функций стоп

Как выполнять гимнастику?

В интернете можно найти много советов и видео с выполнением упражнений, но чаще всего они не структурированы и хаотичны. Долгое время я наполняла свой “сундучок” упражнений рекомендациями врача, материалами статей, семинаров и видео из интернета.

Этой зимой мы с моим коллегой Евгением Богачевым запускаем 4-недельную программу “Здоровые стопы” по внедрению в свою жизнь привычки заботиться о стопах.

Предлагаем вам попробовать бесплатный мини-курс из 3 уроков, который мы записали в качестве пробной версии. Выполняя эти тренировки ежедневно, вы уже сможете улучшить состояние стоп.

Хотите попробовать? Переходите по кнопке.  Участие бесплатное.