Двигательные команды: как сделать постановку навыков легче и эффективнее

Зачем людям в спортивном зале или фитнес клубе нужен тренер? Затем же, зачем им вообще нужен спортивный зал или фитнес клуб. Для того, что выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и повысить физическую подготовленность. Спорт и двигательная активность решают задачи людей через повышение двигательного потенциала. Мы, тренеры, учим людей двигаться безопасно и эффективно. Именно так мы улучшаем качество жизни людей, что бы конкретно ни включало в себя это понятие. Это касается атлетов, это касается «обычных» людей. Двигательная активность потому так и называется, что подразумевает движение.

Любое движение имеет определенную технику, снижающую его механическую и энергетическую стоимость. Если совсем просто, техника позволяет выполнять любое движение с минимальными энергозатратами и нагрузкой на суставы и весь опорно-двигательный аппарат. Тренер - носитель знания о технике движений.

Представьте человека, который идет по лабиринту с завязанными глазами. На выходе из лабиринта – личные цели человека, которых можно достигнуть через двигательную активность. За поворотами «не туда» его ждут бессмысленная возня с тренажерами и снарядами и риск травм. Задача тренера – провести человека к выходу из лабиринта наикратчайшим путем, минуя ловушки и тупики. Волоком тащить нельзя, можно только объяснять, куда и когда поворачивать, используя двигательные команды.

Двигательная команда – это дозированный блок информации об определенном действии. Команда объясняет человеку, что надо сделать конкретно сейчас. «Поверни влево», «иди вперед 100 метров», «остановись, когда упрешься лбом в стену» - эти команды не оставляют сомнений в том, что требуется сделать.

Для того, чтобы уверенно вести человека по лабиринту, нужно использовать понятные, специфичные и лаконичные команды.

Понятность команд. Тренеры часто склоняются к двум крайностям. Первая – выдуманная в секциях и спортзалах лексика. «Обтянись», «работай спиной», «включай ноги», «не уходи в колени». Выдумывать новые слова и выражения приходится обычно при маленьком багаже профессиональной лексики.

Вторая крайность – профессиональная лексика. «Разогни предплечье в локтевом суставе», «напряги трехглавую мышцу голени», «разогни позвоночник в грудном отделе». Сложную лексику с обычными клиентами используют те, кто хочет с первых звуков показать свой уровень и кто здесь тренер, а кто нет.

Что объединяет эти две крайности? Для человека, бредущего по лабиринту с завязанными глазами, это тарабарщина, которая не несет информацию и не поможет выбраться из лабиринта. С тем же результатом можно внимать советам двухгодовалого ребенка. Если это не ваш ребенок, то его вообще не понять. Он просто издает какие-то забавные звуки. Если тренер хочет научить человека, нужно говорить на языке этого человека.

Специфичность. Это свойство двигательных команд определяется тем, что конкретно тренер хочет получить на выходе. Какой этап упражнения необходимо отработать. Какую последовательность движений надо закрепить и с какой скоростью воспроизводить. «Иди по лабиринту уверенно», «не спотыкайся», «просто найди выход», «сделай вот так вот» - примеры не очень специфичных команд. При недостатке специфичности реального посыла к действию не будет. «Сделай три шага и поверни влево», «иди и касайся правой рукой по стене, пока не начнется проем» - специфичные команды, дающее точное представление о длительности и характере действий.

Лаконичность. Краткость – сестра таланта и мать хорошей двигательной команды. Красноречивые витиеватые фразы могут звучать «вкусно», но перегружать сознание человека. Чем меньше звуков в команде, тем меньше внимания нужно тратить человеку для их осмысления. «Напряги мышцы кора по всей окружности, от мышц пресса и малого таза до диафрагмы и глубоких мышц спины», сработает хуже, чем «напряги мышцы пресса и спины» или «напряги мышцы туловища».

Понятные, лаконичные и специфичные команды сработают лучше, чем непонятные избыточные звуки. Это мы уже поняли. Но команды различаются еще и по фокусу внимания. Выделяют команды с внутренним и внешним фокусом внимания.

Команды с внутренним фокусом акцентируют внимание на внутренних ощущениях человека. Вот примеры команд с внутренним фокусом внимания: «напряги мышцы ног», «разогни ноги в тазу и коленях», «держи спину прогнутой» и т.д.

«Внешние» команды определяют точный результат действия в пространстве. «Вытянись к потолку в прыжке», «тянись ягодицами назад к стене», «выполняй шаги, будто забиваешь гвозди в землю».

В рамках нашей аналогии с лабиринтом команда с внутренним фокусом может звучать так: «медленно иди маленькими шагами, ощупывая носком дорогу». А вот команда с внешним фокусом: «иди вдоль правой стены и поверни вправо, как только она закончится».

Если вбить на ресурсе PubMed или в Google «focus of attention and motor learning», можно найти множество актуальных исследований на тему двигательного обучения и фокуса внимания. Если почитать эти исследования, то большинство из них показывают преимущество внешнего фокуса внимания перед внутренним. Простым языком: концентрация на результате двигательной задачи работает лучше, чем концентрация на внутренних ощущениях. Конечно, если заставить подопечного выполнять комплексный двигательный навык сразу, ничего хорошего не получится. Надо разбить навык на маленькие этапы и каждый этап отрабатывать как самостоятельную двигательную задачу. Тогда команды с внешним фокусом внимания работают эффективнее «внутренних» и способствуют долгосрочному закреплению навыка.

Тренер – не собака-повадырь, что волоком тянет подопечного через лабиринт к его целям. Тренер подсказывает путь и направляет. Тренер знает, что его знания имеют смысл только постольку, поскольку могут конвертироваться в эффективное и безопасное движение другого человека. И тренер помнит, что основная задача – научить подопечного выполнять это движение самостоятельно. Только после этого становится возможным достижение целей клиента, будь то внешний вид, отличное самочувствие или спортивная форма.

Как повысить эффективность этого процесса?

1. Определите двигательный состав навыка. Что, в какой последовательности и с какой скоростью выполняется.
2. Для каждой части навыка выделите ключевые характеристики, по которым можно оценивать успешность движения.
3. Для каждой части навыка составьте список двигательных команд. Составьте максимум команд с внешним фокусом внимания.
4. Проверьте составленные команды на предмет лаконичности и специфичности.
5. Поиграйте с формулировкой команды, чтобы сделать ее смысл понятным для разных категорий клиентов: от полных новичков до профессиональных атлетов.
6. Проверяйте команды на практике. Отсекайте лишнее и совершенствуйте эффективное.  

Помните, что первый результат тренерской работы, который приходит задолго до внешнего вида, здоровья или спортивной формы, - это то, насколько эффективно и безопасно умеет двигаться ваш подопечный!

Продолжение следует!