Сегодня говорим о продвинутых вариантах тренировки кора.
Многие знакомы с жимом Паллофа (он же антиротационный), который применяется для тренировки кора в поперечной плоскости.
Но для спортсменов, особенно в единоборствах и игровых видах спорта, статические упражнения на кор – это начальный уровень прогрессии. Как планка на предплечьях или удержание Соренсена.
Спринты с торможением и изменением направления движения, удары руками и ногами, броски, метания и другие формы реализации ротационной мощности требуют динамической работы кора.
Значит, и упражнения для мышц туловища должны в какой-то момент перейти в динамическую форму.
Если в тренировках будет только статика, то в соревновательной деятельности нервномышечная система может оказаться не готовой к требованиям максимально мощной динамики.
На видео – один из таких вариантов, который я использую в своих тренировках. Он сочетает статику в поясничном отделе и динамику в грудном.
Все медленно, с акцентом на контроль полной амплитуды. Положение сидя позволяет фиксировать поясничный отдел.
Мышцы живота сокращены статически в течение всего подхода. Амплитуда вращения – строго в пределах активной подвижности грудного отдела на ротацию (надо предварительно тестировать).
Амплитуду надо контролировать по ротации плечевого пояса, а не движению рук. Объем движения рук будет больше из-за горизонтального отведения/приведения плеч.
Как сделать это хорошее упражнение плохим или даже вредным: двигаться лишком резко, не контролировать поясницу и статическое сокращение мышц живота, форсировать нагрузку, пытаться работать «в полную амплитуду», не зная, какая она должна быть анатомически и какая она по факту у конкретного человека.
Считайте это дисклеймером для экзальтированных физкультурников-максималистов.
Если написанное для вас не актуально, то антиротационный жим – по-прежнему неплохой и безопасный начальный вариант 👍
авторизуйтесь