Постановка техники упражнения или построение двигательного навыка?

Эффективность работы тренера складывается из многих составляющих: правильная оценка состояния опорно-двигательного аппарата и уровня общей и специальной физической подготовленности, формулирование целей, составление и последующая корректировка тренировочной программы на основании обратной связи от атлетов и учеников, - и это далеко не все.

Однако на этапе начала непосредственно тренировочного процесса эффективность тренера напрямую зависит от того, как быстро атлет овладеет техникой тренировочного средства хотя бы на уровне безопасного выполнения – в противном случае, использовать данное средство для тренировки опасно и бессмысленно.

Из всех тренировочных средств самые простые в этом план – упражнения на тренажерах. Ограниченные степени свободы исключают необходимость тонкой межмышечной координации и позволяют избежать обучения как такового. «Садись и делай уот-так-уот». Однако именно по этой причине изолированные упражнения, выполняемые на тренажерах, имеют крайне ограниченный потенциал развития координации и, как следствие, не могут удовлетворить требованиям достижения общей физической подготовленности.

Потому наш выбор – сложные, многосуставные тренировочные средства, позволяющие развивать силу, скорость, выносливость, быстроту и гибкость. Циклические и ациклические локомоции, переместительные действия и упражнения с отягощением весом собственного тела. Комплексные акты, представляющие собой сложные двигательные задачи как для опорно-двигательного аппарата, так и для центральной нервной системы, управляющей им.

Каким именно образом мы, тренеры, учим подопечных выполнять подобные сложные двигательные действия – вот где «скрыт дьявол»!

Мы учим тренируемых технике определенного упражнения, так? Или мы формируем у тренируемых двигательный навык? – Ответ на оба вопроса зависит от нашего намерения, а наше намерение определяет нашу профессиональную эффективность как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. 

Техника упражнения – это способ выполнения конкретного упражнения с конкретным инвентарем. К примеру, становая тяга со штангой имеет определенную технику. Вот пример техники становой тяги:

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

• Ноги примерно на ширине таза
• Вес на пятках
• Спина прогнута и напряжена
• Плечи немного спереди грифа
• Гриф находится в контакте с голенями
• Руки полностью выпрямлены
• Симметричный хват сбоку от коленей, достаточно широкий для того, чтобы не пересекаться с коленями

ВЫПОЛНЕНИЕ:

• Движение идет от пяток
• Пока разгибаются ноги, плечи и таз поднимаются с одинаковой скоростью
• Как только штанга проходит колени, начинает разгибаться таз
• Гриф остается в контакте с ногами в течение всего движения
• Голова в нейтральном положении
• При опускании штанги вниз таз двигается назад, плечи немного выдвигаются вперед, ноги остаются выпрямленными в коленях
• Как только штанга опускается ниже колен, а торс находится под правильным углом, сгибаются ноги, и штанга возвращается в исходное положение

И тут же необходимо указать на важный момент: Техника выполнения упражнения описывает двигательный состав движения, но НЕ является наилучшей пошаговой инструкцией для обучения подопечных.

Что будет, если вы захотите научить человека писать свое имя, который в жизни ни разу не изображал никаких рукописных знаков, и начнете так: «Жора, возьми ручку и зажми ее между указательным, средним и большим пальцами руки. Размести латеральную сторону ладони на листке, чтобы создать опору для ровного письма. Напиши прописную букву Ж, слева направо выведя дугу на три четверти окружности, продолжая движение от нижней части дуги вправо снизу вверх под углом в 30-40 градусов проведи черту до горизонтального уровня, ограничивающего вершин дуги…» Человек наверняка что-то нарисует, но будет ли это похоже на его имя? Мы с вами учились писать в детстве, и наверняка все помнят, что начиналось все с простых палочек, точек, кружочков и только много позже мы могли написать свое имя прописью.

А теперь давайте представим человека, который едва ли может локализовать таз и дифференцировать его ширину от ширины плеч, имеет сниженный тонус мышц спины и адаптационные изменения осанки, человека, у которого слово «тяга» ассоциируется только с силой тяги кухонной вытяжки.

Вы, как тренер, обучаете его технике выполнения становой тяги и говорите ему «встать так, чтобы стопы были на ширине таза и под грифом, опуститься вниз так, чтобы голени коснулись грифа, при этом взяться за гриф полностью распрямленными руками симметричным хватом чуть шире ширины ног, спина прогнута, голова в нейтральном положении, голени практически вертикальны, а мышцы задней поверхности бедра натянуты».

• Сейчас-то я тебя быстренько научу тяге, - думаете вы.
• При чем тут кухонная вытяжка? – Думает подопечный.

Он опускается в указанное положение, голени согнуты слишком сильно, таз - слишком низко, спина согнута дугой. Вы корректируете его командами «уведи колени назад», «подними таз выше», «прогни спину», «держи голову нейтральной», «распрями руки в локтях», и т.д. и т.п. Подопечный краснеет, начинает потеть, старается изо всех сил и все чаще поглядывает на вас с немой мольбой в глазах.

На некоторых людях подобный метод обучения, безусловно, сработает. На некоторых – не сработает совершенно. И не потому, что человек – безнадежный идиот, который не отличает «согнутую» спину от «прогнутой». Просто ему слишком многими процессами нужно управлять сознательно, а «многозадачность» сознания, как известно – понятие очень смутное.

Вы, казалось бы, просто ставите человека в стартовое положение. Но эта статическая позиция требует мышечного усилия, иррадиация нервных импульсов приводит к напряжению даже тех мышц, которые не участвуют в сохранении позы и затрудняет дыхание, афферентная импульсация от всех систем организма переполняет и «подвешивает» ЦНС. Человек в этом случае буквально выживает, а не обучается технике упражнения. Эффективность ваша, как тренера, тем временем тает вместе с надеждой научить человека тяге.

Еще раз повторюсь: Техника выполнения упражнения, описывая двигательный состав движения, НЕ является наилучшей пошаговой инструкцией для обучения упражнению.

Вам необходимо разложить движение на палочки-точки-кружочки, не в порядке последовательности реализации двигательного состава, но в порядке «удобоваримости» для ЦНС.

Со становой тягой оптимальная с точки зрения «удобоваримости» для ЦНС последовательность обучения может выглядеть примерно так:

• обучение напряжению мышц спины для фиксации позвоночника в нейтральном положении;
• обучение наклону вперед за счет сгибания бедер в тазобедренных суставах при сохранении спины в нейтральном положении;
• обучение изолированному сгибанию голеней в коленных суставах при фиксации угла наклона корпуса относительно поперечной плоскости;обучение принятию исходного положения, соблюдая все вышеперечисленное;
• обучение полному движению со штангой в руках;
• обучение правильному дыханию.

Таким образом, спокойно продвигаясь от простого к сложному и усложняя движение лишь тогда, когда атлет закрепился на предыдущей ступени, вы гораздо быстрее сможете научить человека выполнять данное движение безопасно, и начать работать над эффективностью.

Но надо понимать несколько моментов:

• Упражнение, техника которого изучается, представляет собой конкретную двигательную задачу.
• Техника выполнения «классической» становой тяги отличается от техники тяги «трэп»-грифа, тяги в стойке сумо, подъема с пола мешка, представляя собой разные двигательные задачи.
• Роднит между собой эти двигательные задачи то, что они относятся к одному навыку – навыку безопасного для позвоночника перемещения отягощения с пола до уровня пояса преимущественно за счет разгибания бедер в тазобедренных суставах.

Двигательный навык – это способность решать класс двигательных задач (Н.А. Бернштейн).

Обучая ученика, атлета, клиента какому-либо упражнению, подумайте, что роднит это упражнение с другими; что в этом упражнении самое важное и универсальное; какой функциональный перенос может это упражнение иметь. И попробуйте начать обучение с этого «самого важного», а не с деталей, отличающих его от других двигательных задач. Разница в эффективности обучающего процесса вас гарантированно порадует. И эта разница тем заметнее, чем сложнее рассматриваемое тренировочное средство.

К тому же, с точки зрения долгосрочной тренерской эффективности целесообразнее сосредотачивать усилия на том, чтобы формировать у атлета двигательные навыки различного рода. Навык не зависит от вида и качества инвентаря, от настроения или атмосферного давления, от формы реализации в конкретной двигательной задаче. Напротив, навык позволяет адаптировать технику выполнения под конкретные условия. Навык позволяет не только безопасно поднимать тяжести в спортивном зале, но и поднять племянника-акселерата на руки, не боясь сорвать спину, и писать не только печатными буквами на заборе, но и каллиграфией на листе.