• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Что нужно знать об эксцентрических упражнениях

evotraining_упражнения анализ движение обучение профилактика травм техника

В этой статье мы собрали предыдущие посты Татьяны Зайченко об эксцентрических упражнениях.


Определение

Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.


Это происходит в уступающей фазе движения, когда мы вынуждены уступать силе гравитации и/или весу снаряда.


В большинстве случаев эксцентрическое сокращение реализуется при движении вниз (приседания, выпады, наклоны, подтягивания/тяги в наклоне, отжимания/жимы - то есть любая работа со свободными весами и собственным весом, где решает гравитация). Исключение составляют упражнения с использованием резинок или блочных тренажеров - там эксцентрическая работа идет в направлении тяги резинки или рукоятки тренажера, например, вверх (тяга сверху) или вперед, как при тяге к поясу сидя.


При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.


Далее возможны два сценария:


1) После растягивания не происходит последующего укорочения мышцы, и энергия рассеивается в виде тепла.


Пример: спрыгивание с турника. При приземлении мышцы растянулись, сдерживая чрезмерное сгибание сегментов тела, т.е. эксцентрически сократились, погасив ударную нагрузку. Занавес.


2) После растягивания мышца укорачивается (то есть происходит переход от эксцентрического сокращения к концентрическому), что позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения. Чем быстрее этот переход, тем выше эффективность сокращения. Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому называется циклом растяжения-сокращения.


Пример: серия прыжков в отскок. При приземлении мышцы голеней растянулись, сдерживая чрезмерное тыльное сгибание голеностопа, и я тут же оттолкнулась стопами от пола (мышцы голени немедленно укоротились, сгибая стопы в подошвенном направлении) и снова подпрыгнула вверх.

ЭУ широко используются:


  • в период реабилитации после травм - разумеется, по назначению компетентного специалиста
  • после вынужденных перерывов в тренировках, не связанных с травмой (в качестве "втягивающей" нагрузки)
  • по ходу тренировочного процесса (в циклах анатомической адаптации)

Преимущества эксцентрических упражнений

1) Мышечная гипертрофия


При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2-4 сек мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно волокон II типа. Этот эффект более выражен у нетренированных людей.


2) Рост мышечной силы


Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы. Это актуально как для новичков, так и для тренированных спортсменов. Кроме того, использование ЭУ увеличивает взрывную силу, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений.


3) Увеличение сократительной части мышцы без визуального увеличения длины


Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл. 


Как результат: 


а) увеличивается скорость сокращения; 
б) пик усилия мышца развивает раньше. 


Это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Крайне важная функция для профилактики травм и реабилитации.


4) Улучшение нервно-мышечной координации


В эксцентрической фазе мышечные волокна сокращаются в ответ на внешнее раздражение, то есть мышца "подстраивается" под навязанный ей сценарий. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем увеличивается риск перенапряжения ЦНС.


Выводы


Включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.


Эксцентрические мышечные сокращения необходимы для поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка, а также для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега и ходьбы.


Внешняя нагрузка, которая вынуждает мышцу сокращаться эксцентрически, может превышать силу максимального концентрического сокращения на 20-50%. То есть, вес, с которым вы способны опуститься в присед, всегда больше веса, с которым вы можете встать.


Повреждения мышц происходит в основном именно при эксцентрических сокращениях, но тут все зависит от дозировки. ЭУ широко применяются в реабилитации, например, при повреждении ахиллова сухожилия или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.


Классификация эксцентрических упражнений

Эксцентрические упражнения условно можно разделить на две группы.


1) Быстрые движения, направленные на улучшение работы в цикле "растяжение-сокращение", или SSC.


Сюда относятся ударные эксцентрические упражнения (прыжки, выпады, броски), а также безударные, которые выполняются с быстрым переходом от эксцентрического сокращения к концентрическому.


Если вы не профессиональный спортсмен, то применять упражнения из этой группы нецелесообразно, т.к. сходного положительного эффекта можно добиться иными методами с меньшими рисками травм.


2) Медленные движения, в среднем 3-4 секунды.


Именно эта группа упражнений подходит для оздоровительных или реабилитационных целей.


Медленные движения бывают двух видов.


→ Собственно ЭУ


В них выполняется лишь фаза эксцентрического сокращения, а концентрическая отсутствует.


Пример: негативные подтягивания:

или негативные отжимания:

→ Комбинированные ЭУ

Здесь присутствуют обе фазы движения, но акцент делается на эксцентрической фазе - чаще в виде ее замедления.


Пример: приседания с медленной эксцентрической фазой:


Как выполнять эксцентрические упражнения

Наиболее оптимальными можно назвать следующие варианты выполнения ЭУ.


1) Метод 2/1


Стартовое положение для эксцентрического сокращения принимается с помощью другой конечности - руки или ноги.


Примеры.


а) Приседаем на одной ноге на стул, подставляем вторую ногу и поднимаемся в исходное положение.

б) Разгибаем голени в блочном тренажере двумя ногами, затем одну ногу убираем и медленно и подконтрольно опускаем вторую ногу.


в) То же самое можно проделать и со сгибанием голени лежа на животе.


г) Поднимаемся на носки на двух ногах, медленно опускаемся вниз на одной ноге.


Обучение с отягощением целесообразно проводить с весом в 50% от ПМ (повторного максимума) в упражнении на двух ногах. По мере освоения перейти к рабочему весу в 70% от ПМ и постепенно увеличивать его.

В тренировке выполняется одно ЭУ для мышечной группы, 2-4 подхода по 5-8 повторений, продолжительность эксцентрического сокращения - 3-5 секунд.


2) Метод двух упражнений


Фаза концентрического сокращения мышц выполняется с помощью другого, предоставляющего преимущество в силе, упражнения.


Примеры.


а) Вертикальный жим гантели. Медленно опускаем гантель из верхнего положения вниз, а обратно возвращаем ее через швунг.

б) Горизонтальное отведение плеча в боковой планке. Эксцентрическое сокращение происходит с разогнутым локтем, а возврат в и.п. осуществляется через сгибание локтя и жим гантели. 

Идентично можно выполнять разведение гантелей лежа на спине, а возвращать их в и.п. через сгибание локтей и жим.


Начальная нагрузка 90% ПМ во втором движении. Например, повторный максимум в разведениях 2*20 кг, тогда начинать следует с 2*18 кг.

В тренировке одно ЭУ для мышечной группы, 2-3 подхода по 5-8 повторений, продолжительность эксцентрического сокращения 3-5 сек. Выполняется в завершении работы над мышечной группой после 1-2 "традиционных" упражнений.


3) Метод НЕТ (Heavy Excentric Training)

Этот метод подразумевает медленное опускание отягощения ≥100% ПМ. Концентрическая фаза не выполняется. Подъём отягощения в и.п. равномерно с обеих сторон осуществляют ассистенты. Метод НЕТ применяется 1 раз в неделю в период интенсивных тренировок.


Рекомендуется работать с 100-110% от 1ПМ в 2-3 подходах по 2-6 повторений, продолжительность эксцентрической фазы 4-6 секунд. Более продвинутые атлеты могут использовать вес в 110-130% от 1ПМ - 3-4 подхода по 1 повторению, опускать штангу в течение 3-4 секунд. Отдых между подходами - 3-5 минут.



Недостатки эксцентрических упражнений

Во всех предыдущих постах об ЭУ я соловьем заливалась про их преимущества. Но всегда должен быть подвох. Да, подвохи есть, и в основном они касаются работы с отягощениями.


1) Необходимость помощи крепкого и надежного страхующего (а иногда и двух) для подъема веса в и.п. Эта ситуация типична для использования метода Heavy Excentric Training, когда приходится работать с весами более 100% от ПМ.


2) Повышенный риск повреждения мышц (помните, что мышца способна развивать эксцентрическое усилие, превышающее максимальное концентрическое?). Чаще это бывает при превышении оптимальной интенсивности и объёма нагрузки.


3) Риск перенапряжения ЦНС. Обусловлен тем, что при ЭУ нервная система вынуждена постоянно подстраиваться под предлагаемые гравитацией/отягощением условия. Дело усугубляется при работе с весами > 100% от ПМ.


Тем не менее, риски можно минимизировать, если соблюдать ряд правил.


1) Постепенное увеличение нагрузки.


2) Соблюдение безопасной техники подъема.


3) Соблюдение рекомендуемых интенсивности и объёма нагрузок.


4) Не более одного ЭУ на одну мышечную группу за тренировку.


5) Выполнение ЭУ после "традиционных" упражнений, ближе к концу тренировки.


6) Ну, и основное правило при выполнении ЭУ с отягощениями: прекращайте подход, если теряете контроль над отягощением в любой точке движения, т.е. вы неспособны выполнить движение с прописанным темпом, несмотря на максимальное произвольное усилие. Обычно это проявляется неспособностью замедлить движение снаряда или рычага тренажера ближе к завершению эксцентрической фазы.




Для меня ЭУ являются важной частью силовых тренировок, направленных на профилактику травм и активную стабилизацию суставов.


В своем курсе «Здоровые колени» на примере профилактики травм колена, я подробно рассказываю про разнообразные виды ЭУ и знакомлю участников с техникой выполнения.


➥ Узнать подробнее о курсе

➤ Добавляйтесь в друзья в инстаграм и вконтакте.

Татьяна Зайченко
Вт 3 Декабря 08:00
1 Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
{"signature":"ed05edce53fea1ffe598e408abda5b7c","accountUserId":-1,"values":{"object_type_id":1,"object_id":621964,"max_level":2,"level":1,"page_size":50,"disable_comments":false,"disable_new_comment":false,"edit_mode":false,"group":null,"params":[],"comment_class":"","comment_class_callback":null,"data":[],"level_directions":{"1":"desc"},"level_show_send_button_always":{"1":true},"editable_comments":false,"show_online_user_count":true,"collapsible":false,"object_attributes":[],"level_form_submit_on_enter":{"1":true},"own_user_id":null,"invert_own_user":false,"enable_subscribe":false,"disable_links":false,"window_style":null,"template_owners":[]}}
{"signature":"b51bb6f144a4287ed86a17a92842eefc","accountUserId":-1,"values":{"object_type_id":10,"object_id":72555194,"max_level":2,"level":1,"page_size":50,"disable_comments":false,"disable_new_comment":false,"edit_mode":false,"group":null,"params":[],"comment_class":"","comment_class_callback":null,"data":[],"level_directions":{"1":"desc","2":"asc"},"level_show_send_button_always":{"1":true},"editable_comments":false,"show_online_user_count":true,"collapsible":false,"object_attributes":[],"level_form_submit_on_enter":{"1":false,"2":true},"own_user_id":null,"invert_own_user":false,"enable_subscribe":false,"disable_links":false,"window_style":null,"template_owners":[]}}
Данил Резяпкин удалить
Крутая информация!
или отменить редактирование
Ср 04 Дек 2019 1 Нравится • Ответить
evotraining_упражнения анализ движение обучение профилактика травм техника

Связанные статьи

  • Физическая реабилитация после повторной травмы колена
  • Подкаст #18: Спорные моменты приседаний
  • Подкаст #13: Ягодичные мышцы
  • Подкаст #15: Локтевой сустав
  • Подкаст #23: Изометрический метод

Тренировочные программы


Соревновательный кроссфит

Любительский кроссфит

Оздоровительный тренинг

ОФП для военнослужащих

Навыки

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Пособие по физподготовке для сотрудников

Книга по периодизации для соревнующихся атлетов


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета

Конференция для тренеров


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova


‹›