Что нужно знать об эксцентрических упражнениях

Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.

Это происходит в уступающей фазе движения, когда мы вынуждены уступать силе гравитации и/или весу снаряда.

В большинстве случаев эксцентрическое сокращение реализуется при движении вниз (приседания, выпады, наклоны, подтягивания/тяги в наклоне, отжимания/жимы - то есть любая работа со свободными весами и собственным весом, где решает гравитация). Исключение составляют упражнения с использованием резинок или блочных тренажеров - там эксцентрическая работа идет в направлении тяги резинки или рукоятки тренажера, например, вверх (тяга сверху) или вперед, как при тяге к поясу сидя.

При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Далее возможны два сценария:

1) После растягивания не происходит последующего укорочения мышцы, и энергия рассеивается в виде тепла.

Пример: спрыгивание с турника. При приземлении мышцы растянулись, сдерживая чрезмерное сгибание сегментов тела, т.е. эксцентрически сократились, погасив ударную нагрузку. Занавес.

2) После растягивания мышца укорачивается (то есть происходит переход от эксцентрического сокращения к концентрическому), что позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения. Чем быстрее этот переход, тем выше эффективность сокращения. Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому называется циклом растяжения-сокращения.

Пример: серия прыжков в отскок. При приземлении мышцы голеней растянулись, сдерживая чрезмерное тыльное сгибание голеностопа, и я тут же оттолкнулась стопами от пола (мышцы голени немедленно укоротились, сгибая стопы в подошвенном направлении) и снова подпрыгнула вверх.

ЭУ широко используются:

• в период реабилитации после травм - разумеется, по назначению компетентного специалиста
• после вынужденных перерывов в тренировках, не связанных с травмой (в качестве "втягивающей" нагрузки)
• по ходу тренировочного процесса (в циклах анатомической адаптации)

1) Мышечная гипертрофия

При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2-4 сек мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно волокон II типа. Этот эффект более выражен у нетренированных людей.

2) Рост мышечной силы

Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы. Это актуально как для новичков, так и для тренированных спортсменов. Кроме того, использование ЭУ увеличивает взрывную силу, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений.

3) Увеличение сократительной части мышцы без визуального увеличения длины

Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл. 

Как результат: 

а) увеличивается скорость сокращения; 
б) пик усилия мышца развивает раньше. 

Это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Крайне важная функция для профилактики травм и реабилитации.

4) Улучшение нервно-мышечной координации

В эксцентрической фазе мышечные волокна сокращаются в ответ на внешнее раздражение, то есть мышца "подстраивается" под навязанный ей сценарий. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем увеличивается риск перенапряжения ЦНС.

Выводы

Включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.

Эксцентрические мышечные сокращения необходимы для поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка, а также для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега и ходьбы.

Внешняя нагрузка, которая вынуждает мышцу сокращаться эксцентрически, может превышать силу максимального концентрического сокращения на 20-50%. То есть, вес, с которым вы способны опуститься в присед, всегда больше веса, с которым вы можете встать.

Повреждения мышц происходит в основном именно при эксцентрических сокращениях, но тут все зависит от дозировки. ЭУ широко применяются в реабилитации, например, при повреждении ахиллова сухожилия или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Эксцентрические упражнения условно можно разделить на две группы.

1) Быстрые движения, направленные на улучшение работы в цикле "растяжение-сокращение", или SSC.

Сюда относятся ударные эксцентрические упражнения (прыжки, выпады, броски), а также безударные, которые выполняются с быстрым переходом от эксцентрического сокращения к концентрическому.

Если вы не профессиональный спортсмен, то применять упражнения из этой группы нецелесообразно, т.к. сходного положительного эффекта можно добиться иными методами с меньшими рисками травм.

2) Медленные движения, в среднем 3-4 секунды.

Именно эта группа упражнений подходит для оздоровительных или реабилитационных целей.

Медленные движения бывают двух видов.

→ Собственно ЭУ

В них выполняется лишь фаза эксцентрического сокращения, а концентрическая отсутствует.

Пример: негативные подтягивания:

или негативные отжимания:

→ Комбинированные ЭУ

Здесь присутствуют обе фазы движения, но акцент делается на эксцентрической фазе - чаще в виде ее замедления.

Пример: приседания с медленной эксцентрической фазой:

Наиболее оптимальными можно назвать следующие варианты выполнения ЭУ.

1) Метод 2/1

Стартовое положение для эксцентрического сокращения принимается с помощью другой конечности - руки или ноги.

Примеры.

а) Приседаем на одной ноге на стул, подставляем вторую ногу и поднимаемся в исходное положение.

б) Разгибаем голени в блочном тренажере двумя ногами, затем одну ногу убираем и медленно и подконтрольно опускаем вторую ногу.

в) То же самое можно проделать и со сгибанием голени лежа на животе.

г) Поднимаемся на носки на двух ногах, медленно опускаемся вниз на одной ноге.

2) Метод двух упражнений

Фаза концентрического сокращения мышц выполняется с помощью другого, предоставляющего преимущество в силе, упражнения.

Примеры.

а) Вертикальный жим гантели. Медленно опускаем гантель из верхнего положения вниз, а обратно возвращаем ее через швунг.

б) Горизонтальное отведение плеча в боковой планке. Эксцентрическое сокращение происходит с разогнутым локтем, а возврат в и.п. осуществляется через сгибание локтя и жим гантели. 

Идентично можно выполнять разведение гантелей лежа на спине, а возвращать их в и.п. через сгибание локтей и жим.

3) Метод НЕТ (Heavy Excentric Training)

Этот метод подразумевает медленное опускание отягощения ≥100% ПМ. Концентрическая фаза не выполняется. Подъём отягощения в и.п. равномерно с обеих сторон осуществляют ассистенты. Метод НЕТ применяется 1 раз в неделю в период интенсивных тренировок.

Во всех предыдущих постах об ЭУ я соловьем заливалась про их преимущества. Но всегда должен быть подвох. Да, подвохи есть, и в основном они касаются работы с отягощениями.

1) Необходимость помощи крепкого и надежного страхующего (а иногда и двух) для подъема веса в и.п. Эта ситуация типична для использования метода Heavy Excentric Training, когда приходится работать с весами более 100% от ПМ.

2) Повышенный риск повреждения мышц (помните, что мышца способна развивать эксцентрическое усилие, превышающее максимальное концентрическое?). Чаще это бывает при превышении оптимальной интенсивности и объёма нагрузки.

3) Риск перенапряжения ЦНС. Обусловлен тем, что при ЭУ нервная система вынуждена постоянно подстраиваться под предлагаемые гравитацией/отягощением условия. Дело усугубляется при работе с весами > 100% от ПМ.

Тем не менее, риски можно минимизировать, если соблюдать ряд правил.

1) Постепенное увеличение нагрузки.

2) Соблюдение безопасной техники подъема.

3) Соблюдение рекомендуемых интенсивности и объёма нагрузок.

4) Не более одного ЭУ на одну мышечную группу за тренировку.

5) Выполнение ЭУ после "традиционных" упражнений, ближе к концу тренировки.

6) Ну, и основное правило при выполнении ЭУ с отягощениями: прекращайте подход, если теряете контроль над отягощением в любой точке движения, т.е. вы неспособны выполнить движение с прописанным темпом, несмотря на максимальное произвольное усилие. Обычно это проявляется неспособностью замедлить движение снаряда или рычага тренажера ближе к завершению эксцентрической фазы.

Для меня ЭУ являются важной частью силовых тренировок, направленных на профилактику травм и активную стабилизацию суставов.

В своем курсе «Здоровые колени» на примере профилактики травм колена, я подробно рассказываю про разнообразные виды ЭУ и знакомлю участников с техникой выполнения.

➥ Узнать подробнее о курсе

➤ Добавляйтесь в друзья в инстаграм и вконтакте.