Мифы о вреде приседаний для коленей

Время идет, спортивная наука развивается, неумолимо заменяя фактами все "а вот говорят", "имхо" и т.д. Но в каждой сфере есть свои "плоскоземельщики", поэтому мифы продолжают жить, переходя от самоуверенных "я так считаю" к послушным "меня так учили".

Вот приседания - одно из самых важных, популярных, изученных упражнений. Техники, углы, компрессионные и реактивные силы, эффективная амплитуда, моменты сил для разных вариаций исследованы, зафиксированы многократно. А мифы о приседах не потеряли ни живости, ни красок.

Давайте пройдемся по 3 из них, касающимся коленей.

Миф №1. Колени не должны выходить за линию носков

Сказочное обоснование: компрессионные силы в пателло-феморальном сочленении становятся непереносимыми, колени убиваются "на раз".

Избирательность мифа: при этом молчат, что при ограничении сгибания коленей значительно возрастает нагрузка на поясницу; вариации в размере обуви также в расчет не берутся.

Что показывают исследования: компрессионные силы, действительно, растут при сгибании колена. Но в этом нет ничего патологичного, для здоровых суставов не создает проблем, позволяет варьировать акценты активации мышц бедер, снижает нагрузку на поясницу.

Ссылки на исследования (вбейте в поиске) PMID: 22990570, 14636100

Миф №2. Глубокие приседания вредны для коленей

Сказочное обоснование: опускаешься ниже 90 градусов (или ниже параллели) - менискам хана, крестам хана, хрящу хана.

Избирательность мифа: обычно молчат, что в глубоком приседе контакт мышц бедра и голени снижает компрессионную нагрузку в колене на 30-50%.

Что показывают исследования: патологичного действия глубокого приседа на соединительные ткани не выявлено. Контакт мышц голени и бедра снижает компрессионную нагрузку. При этом важен контроль скорости при спуске.

PMID: 17512647, 23821469

Миф №3. Приседания приводят к истончению хряща

Сказочное обоснование: у хрящей есть ограниченный и невосполнимый запас прочности, который зазря тратится на приседаниях. Артрозные изменения для приседающих - не возможность, а приговор и вопрос времени.

Избирательность мифа: обычно говорят только о плохом кровоснабжении хряща по сравнению с другими тканями. И потому, мол, любая нагрузка на хрящ - плохо.

Что показывают исследования: к дегенерации хряща приводит не нагрузка, а ее отсутствие. Более того, МРТ коленных суставов тяжелоатлетов показало, что хрящи в коленном суставе у них толще, чем у нетренированных людей. Хрящ, как любая живая ткань, адаптируется к нагрузкам. Дозированный присед - лекарство для хряща, а не яд.

PMID: 24648385, 15647438

❗ Вышесказанное не значит, что все обязаны приседать максимально глубоко или что присед с контролем сгибания коленей не имеет смысла. Все всегда зависит от целей, ограничений человека, двигательных возможностей и требуемой адаптации.

Оставляйте комментарии под постом, если у вас есть другие доводы, обсудим 👍

———
А уже 23 ноября стартует наш с @dr_temichev учебный марафон "Колено PRO". На марафоне мы подробно разберем, как тренироваться, чтобы колени не болели. Как тренироваться, если они уже болят. Какими проблемами эти боли могут быть вызваны, и что с этим делать.

Подробности можно уточнить по ссылке в шапке профиля или в аккаунте @kursy_physiosapiens.