Как мотивировать себя на тренировки

Многие вроде знают, зачем тренироваться и даже как это делать, но не знают, как себя мотивировать. Тренировки, это не еда и не воздух, без них можно выжить, и многие, собственно, и живут. Но качество этой жизни не такое, каким могло бы быть, если бы если бы в нее вошли тренировки. Качественные и в удовольствие.

Вопрос о том как себя замотивировать встает перед человеком чаще всего когда:

• Активность человека сводится к тому, что он сидит или лежит и понимает, что пора начать тренироваться.
• Человек уже тренируется, но старательно избегает работы над слабыми местами, тем самым лишая себя прогресса.

Почти каждый взрослый человек может дать себе заветный "волшебный пендель", который послужит первичным ускорением. И дальше его задача - не растерять это ускорение, а продолжить регулярно заниматься.

Систематически можно делать либо то, что приносит результаты, которые нравятся, либо то, что доставляет удовольствие в процессе. Второе немного сложнее, но и результат будет более устойчив.

Чтобы первоначальный настрой на тренировки подкреплять и поддерживать, можно использовать различные инструменты мотивации.

В этой заметке мы будем опираться на теорию самодетерминации. В ней говорится, что у человека есть три базовых потребности, к удовлетворению которых нас стимулирует внутренняя или внешняя мотивация.

➡️ Внешняя мотивация - это что-то что вы хотите получить в результате действия (внешний стимул). Обычно это угроза наказания или обещание награды. Для ребенка это может быть запрет на прогулки, если он не будет ходить в секцию. Для взрослого – угроза здоровью или жизни, например, со стороны сердца. Для профессионального спортсмена – угроза будущему. Особенно, если ты представитель сборной Северной Кореи. Для тренера это может быть угроза увольнения, если он совсем уж не в кондиции. Как действует обещание награды, можно увидеть на всяких бешеных сушках и подготовках к свадебной фотосессии.

Внешняя мотивация пропадает, как только пропадает внешняя угроза или поощрение. Человек переходит в категорию амотивированных. Бешеные сухари разбухают, образы со свадебных фотографий становятся частью истории «ах какими мы были».

➡️ Внутренняя мотивация - это когда вы получаете удовлетворение от самого процесса. Если двигательная активность становится интересной именно процессом, стоит говорить о внутренней мотивации. Тогда цель не лежит вне процесса, она состоит в нюансах процесса активности.

Для примера: вы хотите получить мастера спорта по становой тяге (без экипировки) - это внешняя мотивация, а вот кайф от правильной техники и прогресса - это внутренняя мотивация.

Наша задача - скомбинировать обе формы мотивации для базовых потребностей так, чтобы тренировки стали максимально эффективными.

1. потребность в компетентности: желание быть эффективным и достигать определенных результатов
2. потребность в автономности: стремление к самостоятельности и независимости
3. потребность во взаимосвязи с другими людьми

К удовлетворению этих потребностей человек стремится в каждой сфере своей жизни.

Мы пройдемся по каждой потребности и выведем формулу мотивации, которая поможет не заставлять себя тренироваться, а получать удовольствие от процесса и результата.

Внешняя мотивация здесь - это результат, полученный от тренировок. Но как понять, что он есть?

Когда вы новичок, все довольно просто, позитивные изменения ждут на каждом шагу. Практически каждую тренировку вы будете поднимать штангу больше, прыгать выше, бежать дольше, плыть быстрее.

Сложнее приходится, когда количественные показатели тренировок уже не радуют. Например, когда человек достигает потолка в числовых показателях и каждый дополнительный килограмм на штанге дается с трудом. Часто в таких случаях люди принимают иррациональные решения: жертвуют техникой, используют дополнительную экипировку, решают "курсануть" и т.д..

Тут на помощь приходят качественные показатели прогресса. Ведь когда мы улавливаем изменение в качестве движения - это тоже результат. Например, подрыв стал получаться лучше, углы во время выполнения тяги выстроились нужным образом, тот же вес на приседаниях теперь уже доступен без пояса.

Подробнее о качественных и количественных показателях я писал в заметке “Как понять, что прогрессируешь в тренировках”.

К внешней мотивации также относится освоение сложного навыка - сесть на шпагат, сделать вход на кольцах, выполнить тяжелоатлетический техничный рывок в сед.

Также результатом или внешней целью может быть выступление или победа на соревнованиях. Здесь важно правильно выбрать турнир, где вы можете на что-то претендовать: попасть в десятку, добежать до финиша, попасть на пьедестал и т.д.

Как это использовать, чтобы подкреплять мотивацию?

1. Ставить адекватные цели, обреченные на успех

Излишне амбициозная цель может сыграть против вас и лишить мотивации. Например, вы ставите себе задачу тренироваться 5 раз в неделю. Но в вашей жизни нет места этим 5-ти тренировкам. Мотивация не сработает, быстро слетите. Запланируйте 3 тренировки. Эту цель будет проще закрыть, получите удовлетворение, подкрепите мотивацию.

2. Научиться отслеживать качественные и количественные показатели прогресса

Чтобы научиться грамотно отслеживать качественные и количественные показатели, необходимо улучшать свои знания в рамках выбранного процесса. Например для бегунов: что такое каденс, как он влияет на скорость и утомляемость. Что такое ЧСС и как она влияет на результаты работы и восстановление.

Для этого используйте все доступные способы: тематические публикации, такие как эта; видео на YouTube или другие качественные источники. Важно, чтобы это были специалисты в своей области. Обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет отследить и зафиксировать изменения в показателях. Задавайте вопросы: как я пойму, что я прогрессирую? А если не килограммы, то что это?

Внутренняя мотивация с точки зрения компетентности - это ощущение эффективности в процессе выполнения работы. Кайф от осознания качественного выполнения движения.

В высокоинтенсивных тренировках, типа кроссфит, можно кайфовать от осознания, того, что не просто "умираешь на комплексе", а используешь тактику, распределяешь силы, не теряешь в технике. И выходишь из "моря молочной кислоты" с минимальными потерями. Ты кайфуешь от осознания контроля процесса.

Важно проработать все грани тренировочного процесса, чтобы не осталось зон, которых вы избегаете.

С точки зрения внешней мотивации, автономность - это физическая самостоятельность. Отсутствие необходимости в чьей-либо помощи или запас подготовленности, чтобы заниматься тем, чем хочешь. Друзья позвали пробежать Гонку Героев, есть нужная физическая форма - взял и пробежал. Внешняя мотивация удовлетворена.

Внутренняя мотивация: когда вы совершаете эту активность для себя. Не для начальника, не для семьи или друзей, а для себя. Me time.

Выбирайте возможность тренироваться только для себя и концентрируйтесь на ощущениях в теле. Не думайте ни о чём кроме тренировки. Сделайте тренировку вашей медитацией.

Когда вы делаете что-то для себя и своего развития - это вас подкрепляет.

Внешняя составляющая может проявляться в возникновении подотчетности. Один я бы пропустил тренировку, но мы же с ребятами договорились или я же обещал тренеру, поэтому я пойду.

Или в командном духе - не хочу подвести команду, ведь мы работаем на один результат.

Или в духе соперничества. Когда вы выбираете себе напарника близкого по показателям, но немного превосходящего вас. Вы стимулируете себя тренироваться лучше и больше.

Внутренняя мотивация может проявляться в общих эмоциях. Общий опыт переживания за результат, радость от общих побед. Это возникает, когда мы выполняем какую-то тяжелую работу и преодолеваем её совместно. Так в кроссфит тренировках - все "упоролись", но все счастливы и все красавчики. Раздали пятюню - закрепили эмоции.

Исходя из всего перечисленного выше, формула устойчивой мотивации выглядит так:

Устойчивая мотивация = первичное ускорение (встать с дивана / начать тренироваться) + наработка компетентности + активность только для себя + активность и подотчетность в командной работе.

Такая мотивация будет длиться дольше и приносить хорошие результаты.