Можно ли сгибать спину в приседах и тягах
На днях в нашем чате для тренеров обсуждали вопрос: насколько вообще надо заморачиваться с нейтральным положением позвоночника в тягах и приседах? Не миф ли «нейтраль»?
Да и вообще, отечественные фитнес-авторитеты говорят, что гнуть спину нормально, еще и ссылаются на исследования.
Я подумал, что будет полезно ответить на эти вопросы тут.
Поехали.
1. «Нейтральное положение позвоночника» — это условное понятие, описывающее максимальную стабильность туловища под внешней нагрузкой.
Стабильность – требование безопасной и эффективной (правильной) техники. В наклоне или низком седе нейтральная спина должна выглядеть почти идеально ровной.
2. Мы знаем, что когда спина выглядит идеально ровной, позвоночник все равно сгибается. Это легко понять, сравнив позу наклона с вертикальной.
В вертикальном положении поясничный отдел имеет естественный прогиб – лордоз. Если мы его не наблюдаем, то с тревогой говорим о «плоской спине».
Лордоз должен быть в вертикальном положении. Но в наклоне лордоза нет. Спина должна быть ровной. Прогиб уплощается – за счет незначительного сгибания позвоночника.
Если мы видим круглую поясницу в наклоне – позвоночник уже чрезмерно согнут. Это нормально при ненагруженном движении и очень нежелательно под нагрузкой.
3. Все знают, как определить эго-лифтера. Эго-лифтер приседает в позе какающего песика и тянет в позе испуганного котика.
Это не нейтраль, и зрелище интуитивно неприятно даже людям не в теме.
При подъеме разгибатели бедра разгибают таз относительно бедра в тазобедренных суставах (ТБС). Напряженные мышцы туловища позволяют стабилизировать систему «таз-позвоночник» и передать крутящий момент к снаряду.
Разгибатели бедра должны работать в динамике, мышцы туловища – в статике. Если силы мышц туловища не хватает, ТБС разгибаются, но момент не передается к снаряду, и вылезает горб.
Далее натягиваются связки позвоночника, он стабилизируется пассивными структурами, эго-лифтер тянет горбом. Но поскольку ТБС уже почти разогнут, когда штанга проходит колени, приходится подводить колени вперед, в поисках новых рычагов для локаута.
Выглядит потешно!
Главное правило эффективности – изгибы туловища не должны изменяться во время движения. Есть изменение изгибов – есть утечка усилия.
4. При подъеме с пола мешка, мяча, камня приходится наклоняться ниже. Спина визуально согнется, иначе не получится поднять. Но правило изометрической работы распространяется и на эти движения.
5. При ровной спине в наклоне позвоночник уже согнут, разгибатели позвоночника уже чуть растянуты для оптимального сокращения.
Большее сгибание приведет к перерастянутому состоянию мышц.
Тогда актин-миозиновых мостиков образуется меньше, и больше используются пассивные структуры (титин, внутримышечная соединительная ткань и т.д.).
Переиспользование пассивных структур приводит к повреждению и тканей, и целостности саркомеров. Это вызывает в мягкой форме DOMS (синдром отложенной острой послетренировочной боли), а в жесткой – растяжения и надрывы.
6. Есть боль – значит, была эксцентрика.
DOMS знаменит помимо боли:
- ухудшением проприорецепции и контроля;
- снижением силы мышц;
- снижением гибкости.
Это – потенциальные вторичные факторы риска, когда травма происходит не во время тяги горбом, а на следующий день при завязывании шнурков или резком неловком движении.
7. Доказательный подход – это не только исследования, в которых «не выявлен повышенный риск травматизации при согнутом позвоночнике».
Это еще и учет лучших практик и личного тренерского / тренировочного опыта.
Лучшие пауэрлифтеры четко контролируют поясницу. Лучшие кроссфитеры-долгожители демонстрируют эталонную технику даже на утомлении.
По себе знаю: когда спина выглядит ровной, она у меня не забивается при объемной нагрузке, не болит после.
Тренерский опыт говорит, что жалуются на поясницу обычно те, кто хвастается «сильной спиной» и забивает на нейтраль.
8. Отдельная категория – динамические движения туловища, типа наклона Джефферсона. Но там есть специфичная цель и отягощения минимальные.
9. Эталонная техника – не блажь и не придумка кого-то из тренеров. Она выгравирована грыжевыми выпячиваниями на сорванных мягких тканях и защемленных нервах тысяч наших предшественников.
Подведем итог
Кривая спина – это большее локальное утомление, долгое восстановление после тренировки, выше вероятность неприятных последствий тяжелых нагрузок.
Видимое сгибание возможно в исключительных случаях (тренировка флексии, подъем мешка с пола, попытка рекорда на соревновании).
В тягах и приседах мы учимся держать ровную спину и тренируем изометрическую силу мышц туловища.
🎙️ Спорные моменты приседаний
На тему сгибания спины у нас с Георгием Темичевым есть подкаст.
авторизуйтесь