Можно ли разгибать шею при выполнении упражнений?

На днях мне задали вопрос: надо ли следить за нейтралью шеи при выполнении упражнений, и куда надо смотреть?

Такие вопросы задают обычно в отношении становой тяги и приседов. Смотришь вперед или вверх – шея переразгибается. 

Смотришь в пол – шея более нейтральна. Как правильно?

Положение головы и шеи важно и в других упражнениях, потому я решил ответить подробно. Для этого полезно рассмотреть проблему через призму безопасности и эффективности.

👉Сначала безопасность

Разгибание шейного отдела позвоночника само по себе не должно вызывать страха и избегания. В норме это физиологичное движение с большой амплитудой (до 60°).

Но есть нюансы:

- в конце амплитуды фасеточные суставы шейного отдела испытывают максимальную нагрузку

- при переразгибании возможно ухудшение кровотока через позвоночные артерии. Может проявляться в ухудшении зрения, головокружении, головных болях и других неприятных симптомах

- максимальное изометрическое сокращение мышц шеи, что может вызывать гипертонус. Это может приводить к головным болям, ощущению спазма в воротниковой зоне

- возможны и обострения проблем межпозвонковых дисков

Заметили, что везде «может» и «возможны»? Это потому, что проблемы могут и не возникнуть.

Если нет специальной цели, мы стараемся не уходить в конец амплитуды движения в суставах – там максимальна нагрузка и на суставные поверхности, и на соединительные ткани.

А если разгибание вызывает симптомы – во-первых, проконсультируйтесь с врачом, а во-вторых, не делайте то, что их вызывает.

👉Теперь про эффективность

В основном она связана с участием зрительной системы в координации движений.

Вот ключевые моменты:

- фиксация взгляда на конкретной точке улучшает контроль над телом в пространстве

- быстрое перемещение взгляда может его ухудшить в сложнокоординационных движениях

- постоянное перемещение взгляда может вызвать головокружение

- взгляд, направленный вниз, может ухудшить подрыв в тяжелой атлетике и привести к излишнему наклону корпуса в приседах

- в ходьбе на руках взгляд далеко вперед приводит еще и к переразгибанию поясницы

- в работе на выносливость переразгибание шеи и напряжение мышц означает дополнительный энергорасход, не связанный с выполняемой работой.

Потому в качестве отправной точки можно использовать рекомендации:

- не уходить в конец амплитуды разгибания без крайней необходимости

- у людей с экстензионными проблемами – стремиться к нейтральному положению и ориентироваться на комфорт и отсутствие симптомов