Вредна ли статика

А вы слышали, что статические упражнения вредны?! Что статика вредна для сердечно-сосудистой системы?! Что от планки взрывается голова?! 🤯
⠀
Наверняка слышали. Любой, кто поинтересуется у интернета о пользе или вреде статики, найдет много интересного и запутывающего. Кажется, что это какой-то отдельный вид тренинга, доступного, но скрывающего страшные риски, от инсульта и отрыва тромба до обострения грыжи и ухудшения зрения.
⠀
Это, как и любой кликбейт, почти полностью чушь.
Давайте разберемся.
⠀
👉 1. Что такое «статика»
⠀
Это описание статического или изометрического мышечного сокращения. Мышцы могут сокращаться с изменением длины (динамически) или без изменения длины (статически). Зачем мышцам уметь сокращаться изометрически, если это
так опасно для организма?
⠀
Главная функция такого сокращения – это стабилизация суставов.
⠀
Вот приседание – динамическое упражнение, да? Для основных работающих мышечных групп (разгибателей бедра и голени) – да. Но для того, чтобы спина не сложилась, особенно со штангой на плечах, мышцы туловища должны сокращаться изометрически, стабилизируя позвоночник.
⠀
Даже в мышцах ног не все работает динамически. Например, большая приводящая мышца помогает в разгибании бедра. Но чтобы при этом бедро не приводилось внутрь, надо изометрически стабилизировать его в одной плоскости со стопами. А мышцы задней поверхности бедра обеспечивают стабильность колена в передне-заднем направлении.
⠀
Одни и те же мышцы в одних упражнениях могут работать динамически, вызывая движение в суставах, а в других – статически, стабилизируя сустав от нежелательного движения.
⠀
Надо ли тренировать способность мышц активно стабилизировать суставы от нежелательных движений? Вопрос риторический.
⠀
👉 2. Дополнительные возможности изометрической нагрузки
⠀
Статика – это не метод и не упражнение. Это просто режим сокращения мышц.
⠀
Изометрическое сокращение может быть кратковременным и длительным, с интервалами отдыха или непрерывным, предельным или умеренным по интенсивности.
⠀
Этот режим можно использовать с разными целями, в разных методах и упражнениях.
⠀
В их числе:
- нормализация тонуса мышцы и улучшение мобильности в суставах;
- повышение силы в специфических углах сгибания суставов (требуется в определенных видах спорта и для конкретных движений);
- повышение локальной мышечной выносливости в специфичных углах сгибания суставов;
- укрепление соединительных тканей с наименьшим риском микротравматизации;
- время под нагрузкой в специфичных углах для обучения аспектам техники движений;
- акцентирование гипертрофии дистальных частей мышц.
⠀
👉 3. Страшилка №1. Риски для сердца
⠀
Типа, статическое напряжение мышц приводит к передавливанию кровеносных сосудов, от чего растет артериальное давление, сердце работает на пределе возможностей.
⠀
В каждом мифе есть доля правды – это делает мифы такими легкоусвояемыми.
⠀
Да, статическое напряжение приводит к окклюзии кровеносных сосудов в мышцах. Как и вообще любое напряжение мышц, в том числе эксцентричесекое и концентрическое.
⠀
Более того, если динамические упражнения выполняются без пауз отдыха, интенсивность работы высокая, окклюзия может быть больше, чем в статике. Вплоть до пережатия артериального кровоснабжения в работающих мышцах.
⠀
Да, сердце при этом начинает работать активнее. Но, как всем известно, ему и не хочется покоя. Сердце тренируется, как и кровеносные сосуды. И сердечно-сосудистую систему надо тренировать. Вопрос в адекватном подборе нагрузки под уровень человека.
⠀
Степень окклюзии прямо зависит от интенсивности и длительности мышечного сокращения, а также от количества сокращенной мышечной массы.
⠀
Не уверены в сердечно-сосудистой системе? Следите за тем, чтобы интенсивность нагрузки была умеренной, при этом не было глобального статического напряжения. И добавляйте паузы отдыха в подход (интервал изометрической работы). То есть вместо удержания 30 с подряд можно сделать 3*10 с удержания с отдыхом 5 секунд.

⠀
Информации, которая подтверждает эту точку зрения, достаточно. Для примера можно загуглить статью по названию: Isometric Exercise: Cardiovascular Responses in Normal and Cardiac Populations. И почитать, как сердце реагирует на статическую нагрузку и допустима ли она для людей с проблемным сердцем.
⠀
👉 4. Страшилка №2. Взрыв мозга
⠀
Это связано с ростом внутричерепного давления при натуживании. Для натуживания, если откровенно, не нужна статика.
⠀
Можно натужиться, просто читая эти строки, да так, что в глазах потемнеет. Но надо ли?
⠀
Натуживание часто считается неизбежным следствием статических упражнений. Это не так. Напротив: одна из задач статических упражнений – научить стабилизировать суставы без задержки дыхания и натуживания.
⠀
Тогда человек учится изометрически напрягать только мышцы, ответственные за работу. А дыхательные мышцы продолжают работать в динамике. А внутричерепное давление, хоть и поднимется, но минимально и без каких-то последствий.
⠀
При выполнении упражнений с длительной статической фазой сохранение нормального дыхания – важная задача. Можно даже следить за длительностью не по секундам, а по количеству циклов дыхания, очень помогает не забыть про этот акцент.
⠀
👉👉 Резюмируем
⠀
Как всегда, любое упражнение и метод должны быть специфичны целям и задачам и индивидуально подобраны под конкретного человека.
⠀
Статическая нагрузка имеет свое четкое место в тренировочном процессе.
⠀
Как к любой нагрузке, к статике надо подходить с умом – и тогда она будет и безопасна, и эффективна.
⠀
---
👍 Делитесь комментариями: как относитесь к статике и используете ли ее в тренировках?