• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

О полной амплитуде

evotraining_упражнения

Упражнения лучше всего выполнять с полной амплитудой – эту прописную истину, кажется, знают почти все. 


Полная амплитуда в движениях дает наилучшие результаты в мышечной силе и гипертрофии, позволяет улучшать подвижность и способствует здоровью суставных хрящей.


Неполная амплитуда, наоборот, ограничивает рост тренированности, может приводить к постепенному снижению гибкости, а также перегрузке участков суставных поверхностей и дегенеративным изменениям. Неполная амплитуда имеет применение, но в виде исключений, в методах с вариациями частичных повторений.


👆Полная амплитуда движения в суставе – это физиологичная амплитуда, не перегружающая соединительные ткани сустава.


Избыточное сгибание, переразгибание или ротация могут приводить к растяжению или ущемлению связок, суставной капсулы или хрящевых структур. Это прямой путь к усталостным травмам.


Потому важно понимать: что такое «полная амплитуда» для конкретных движений.


❇️ Когда движение происходит в одном суставе (сгибание предплечий aka подъем на бицепс) – все достаточно просто.


С многосуставными упражнениями понимание полной амплитуды гораздо более размыто и чревато неверными решениями, а иногда и травмами.


❇️ В классических силовых упражнениях понятие полной амплитуды диктуется соревновательными правилами пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, кроссфита и т.д.


В приседе – в нижней точке движения ось тазобедренных суставов (ТБС) должна опуститься ниже оси коленных суставов (КС). В становой тяге, тяжелоатлетических движениях штанга поднимается с пола. В жиме лежа или отжиманиях необходимо касание грудь снаряда/пола. В вертикальном жиме – фиксация штанги над головой во фронтальной плоскости.


С правилами в спорте все ясно: необходимо регламентировать более-менее равные условия. Но перенос правил спорта на физическую подготовку к несиловым видам спорта и фитнесу – это в корне неверное решение.


Дело в том, что правила техники описывают общую длину пути снаряда или общего центра тяжести. Но никак не характеризуют амплитуду движения в каждом из задействованных суставов.


Например, присед. 

Для полной амплитуды "ось ТБС должна опуститься ниже оси КС".


👉 Эта двигательная задача может выполняться при сочетании разных амплитуд в разных суставах:

- сгибание в коленном суставе
- сгибание, отведение, ротация в ТБС
- тыльное сгибание, эверсия/инверсия в голеностопном суставе (ГСС)
- сгибание позвоночника и движение в пояснично-крестцовом сочленении


Присед с низким удержанием штанги на спине приводит к полному сгибанию в ТБС, но меньшей амплитуде в коленях и ГСС.


Тяжелоатлетические вариации приседа, да еще и штангетках, позволяют достигнуть большей амплитуды сгибания в коленных суставах. При этом корпус более вертикальный, а амплитуда в ТБС меньше.


Что в приседе более ценно: полная амплитуда в коленных или тазобедренных суставах?🤔


👉 А еще – у разных людей подвижность в суставах отличается очень сильно. Все это знают, по почему-то часто упускают, когда говорят о «полной амплитуде в упражнениях».


В том же приседе может быть, что задолго до параллели бедер полу начинается сгибание в пояснице. Попытки сесть «ниже параллели» могут привести к чрезмерному сгибанию в тазобедренных суставах, ущемлению соединительных тканей и даже усталостным надрывам суставной губы.


Натягивание живого человека, не соревнующегося в силовых видах спорта, на стандарты соревновательных упражнений очень часто приводит к таким последствиям.


У каждого человека – своя уникальная история двигательной активности, тренировок и травм. У каждого – свое уникальное анатомическое строение и характеристики подвижности в разных суставах.


И вот в соответствии с этими индивидуальными особенностями и «полная амплитуда» выглядит по-разному.


При этом вообще не важно, как это соотносится с соревновательными правилами видов спорта, в которых мы не соревнуемся.


Для того, чтобы «полная амплитуда» была индивидуально обоснованной, важно:


1. Помнить, что соревновательные правила упражнений не должны диктовать амплитуду движения у несоревнующихся людей.
2. Знать физиологические нормы движения в разных суставах.
3. Сопоставлять эти нормы с характеристиками подвижности у конкретного человека.
4. Уже на этом основании определяться с амплитудой многосуставных движений.


В галерее варианты приседа, когда выполнено условие "полной амплитуды" за счет разных углов сгибания в коленях и бедрах.

Евгений Богачёв
Вт 24 Мая 08:56
Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
evotraining_упражнения

Связанные статьи

  • Что нужно знать об эксцентрических упражнениях
  • Можно ли сгибать спину в приседах и тягах
  • Подкаст #13: Ягодичные мышцы
  • Пистолетики: тренировать или нет
  • Инспираторные мышцы (мышцы вдоха)

Тренировочные программы


Соревновательный кроссфит

Любительский кроссфит

Оздоровительный тренинг

ОФП для военнослужащих

Навыки

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Пособие по физподготовке для сотрудников

Книга по периодизации для соревнующихся атлетов


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета

Конференция для тренеров


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova


‹›