О полной амплитуде

Упражнения лучше всего выполнять с полной амплитудой – эту прописную истину, кажется, знают почти все. 

Полная амплитуда в движениях дает наилучшие результаты в мышечной силе и гипертрофии, позволяет улучшать подвижность и способствует здоровью суставных хрящей.

Неполная амплитуда, наоборот, ограничивает рост тренированности, может приводить к постепенному снижению гибкости, а также перегрузке участков суставных поверхностей и дегенеративным изменениям. Неполная амплитуда имеет применение, но в виде исключений, в методах с вариациями частичных повторений.

👆Полная амплитуда движения в суставе – это физиологичная амплитуда, не перегружающая соединительные ткани сустава.

Избыточное сгибание, переразгибание или ротация могут приводить к растяжению или ущемлению связок, суставной капсулы или хрящевых структур. Это прямой путь к усталостным травмам.

Потому важно понимать: что такое «полная амплитуда» для конкретных движений.

❇️ Когда движение происходит в одном суставе (сгибание предплечий aka подъем на бицепс) – все достаточно просто.

С многосуставными упражнениями понимание полной амплитуды гораздо более размыто и чревато неверными решениями, а иногда и травмами.

❇️ В классических силовых упражнениях понятие полной амплитуды диктуется соревновательными правилами пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, кроссфита и т.д.

В приседе – в нижней точке движения ось тазобедренных суставов (ТБС) должна опуститься ниже оси коленных суставов (КС). В становой тяге, тяжелоатлетических движениях штанга поднимается с пола. В жиме лежа или отжиманиях необходимо касание грудь снаряда/пола. В вертикальном жиме – фиксация штанги над головой во фронтальной плоскости.

С правилами в спорте все ясно: необходимо регламентировать более-менее равные условия. Но перенос правил спорта на физическую подготовку к несиловым видам спорта и фитнесу – это в корне неверное решение.

Дело в том, что правила техники описывают общую длину пути снаряда или общего центра тяжести. Но никак не характеризуют амплитуду движения в каждом из задействованных суставов.

Например, присед. 

Для полной амплитуды "ось ТБС должна опуститься ниже оси КС".

👉 Эта двигательная задача может выполняться при сочетании разных амплитуд в разных суставах:

- сгибание в коленном суставе
- сгибание, отведение, ротация в ТБС
- тыльное сгибание, эверсия/инверсия в голеностопном суставе (ГСС)
- сгибание позвоночника и движение в пояснично-крестцовом сочленении

Присед с низким удержанием штанги на спине приводит к полному сгибанию в ТБС, но меньшей амплитуде в коленях и ГСС.

Тяжелоатлетические вариации приседа, да еще и штангетках, позволяют достигнуть большей амплитуды сгибания в коленных суставах. При этом корпус более вертикальный, а амплитуда в ТБС меньше.

Что в приседе более ценно: полная амплитуда в коленных или тазобедренных суставах?🤔

👉 А еще – у разных людей подвижность в суставах отличается очень сильно. Все это знают, по почему-то часто упускают, когда говорят о «полной амплитуде в упражнениях».

В том же приседе может быть, что задолго до параллели бедер полу начинается сгибание в пояснице. Попытки сесть «ниже параллели» могут привести к чрезмерному сгибанию в тазобедренных суставах, ущемлению соединительных тканей и даже усталостным надрывам суставной губы.

Натягивание живого человека, не соревнующегося в силовых видах спорта, на стандарты соревновательных упражнений очень часто приводит к таким последствиям.

У каждого человека – своя уникальная история двигательной активности, тренировок и травм. У каждого – свое уникальное анатомическое строение и характеристики подвижности в разных суставах.

И вот в соответствии с этими индивидуальными особенностями и «полная амплитуда» выглядит по-разному.

При этом вообще не важно, как это соотносится с соревновательными правилами видов спорта, в которых мы не соревнуемся.

Для того, чтобы «полная амплитуда» была индивидуально обоснованной, важно:

1. Помнить, что соревновательные правила упражнений не должны диктовать амплитуду движения у несоревнующихся людей.
2. Знать физиологические нормы движения в разных суставах.
3. Сопоставлять эти нормы с характеристиками подвижности у конкретного человека.
4. Уже на этом основании определяться с амплитудой многосуставных движений.

В галерее варианты приседа, когда выполнено условие "полной амплитуды" за счет разных углов сгибания в коленях и бедрах.