Использование темпа в силовой тренировке

Темп в силовых упражнениях в последнее время получил распространение как важная переменная силовой тренировки. 

С другой стороны, не все понимают, зачем, как и когда эту переменную применять.

А в некоторых источниках и вовсе выделяют отдельный вид тренинга, в котором управляют темпом движения – «темповый».

Считать тренировки с контролем темпа каким-то отдельным видом тренинга, это примерно как считать, что тренировки с контролем интенсивности или объема – это тоже уникальный вид тренинга. Темп – это одна из характеристик движения, и ею нужно уметь управлять.

Темп в силовых упражнениях складывается из 4 фаз:

- исходное положение;
- эксцентрическая фаза (например, спуск вниз в приседе);
- конечное положение;
- концентрическая фаза.

Темп обозначают в секундах. Если фаза отсутствует, пишут 0. Если фаза максимально быстрая, пишут Х.

Так сложилось, что первая цифра при обозначении всегда – эксцентрическая фаза. 20Х1 – в приседе означает спуск вниз 2 секунды, отбив в нижней точке и мощное вставание с секундной паузой, буквально на вдох, в верхней точке.

Чтобы удобно было контролировать счет, можно для каждой фазы проговаривать про себя количество секунд "один-один-два-два-три-три".

Мы можем произвольно управлять любой из фаз темпа, настраивая воздействие силового упражнения так, как нам необходимо. 

И даже если цель упражнения – просто сила или гипертрофия конкретных мышц, темп дает приятные дополнительные возможности.

👉 Замедление эксцентрической фазы (в которой мышцы напряжены, но при этом растягиваются) позволяет улучшить технику, наработать контроль по всей амплитуде движения, создать максимально мягкую нагрузку на соединительные ткани.

👉 Быстрая эксцентрическая фаза позволяет развить скорость нарастания силы при торможении, а также создает условия для тренировки реактивной силы.

👉 Пауза в растянутом состоянии мышц дает возможность повысить время под нагрузкой и улучшить гипертрофию целевых мышц, улучшить подвижность суставов, создает условия для тренировки стартовой силы в последующей концентрической фазе.

👉 Отсутствие паузы – позволяет использовать энергию упругой деформации мягких тканей и повысить экономичность и результативность движения.

👉 Медленная концентрическая фаза используется редко. Чаще всего мы хотим выполнять преодолевающую фазу мощно – это приводит к более оптимальному развитию силы и лучшему переносу на атлетические действия.

👉 Мы можем замедлять концентрическую фазу, когда хотим избежать высокой скорости нарастания силы: например, при реабилитации.

👉 Также концентрику замедляют в тренировках с легким весом типа статодинамики, когда важно создать и поддерживать венозную окклюзию в целевых мышцах. В остальных случаях концентрическая фаза выполняется мощно.

👉 Пауза в верхней точке движения дает возможность улучшить проприоцепцию, наработать специфичную силу мышц в укороченном состоянии, улучшить контроль над крайними точками амплитуды, в некоторых движениях - отдохнуть между тяжелыми повторами (например, в приседе).

✅ Совершенствование техники, улучшение подвижности, проприоцепции и контроля, наработка навыка быстрого торможения, развитие реактивной или стартовой силы, восстановление травм мягких тканей, управление окклюзией, повышение силы в специфичных углах – это возможности, которые создает управление темпом.

Нужны какие-то из этих адаптаций - значит, необходимо и соответствующее управление темпом.

Примеры выполнения с разным темпом - в видео