Верно ли, что нагрузка, которую ты можешь делать более 40 раз, не является силовой?

❓ «Слышал такое утверждение, что нагрузка, которую ты можешь делать более 40 раз, не является силовой. Это верно?»

У нас сейчас продолжается курс по программированию тренировок, и одной из его фишек является то, что участники попадают в профессиональное тренерское сообщество. 

В нем мы обсуждаем вопросы, помогаем коллегам в принятии решений, делимся опытом.

Благодаря участникам возникают классные вопросы, которые я периодически выношу в этот блог (см. пост про использование утяжелителей для единоборств).

А вот из недавнего – хороший вопрос для понимания силовых адаптаций. Итак:

«Верно ли, что нагрузка, которую ты можешь делать более 40 раз, не является силовой?»

Если очень упрощенно – то да, но для корректного ответа, надо внести конкретику. Говорим ли мы о росте максимальной силы как физического качества, или говорим о силе отдельных мышечных волокон или двигательных единиц (измеряемой в Ньютонах)?

👉 Максимальная сила проявляется (и тренируется) при преодолении значительного, околопредельного сопротивления. Это всегда небольшое количество повторений.

👉 Гипертрофия – другое дело. Гипертрофии можно добиться, работая как с тяжелыми весами в умеренном объеме, так и с небольшими весами в многоповторном режиме. При условии, что работа выполняется близко к мышечному отказу и сопровождается высокой степенью механического напряжения, размер мышечной массы увеличится. 

👉 Если это работа с тяжелыми весами, то гипертрофия будет сопровождаться и ростом максимальной силы.

👉 Многоповторка будет приводить к гипертрофии без роста максимальной силы и в основном происходить в низкопороговых двигательных единицах.

❗️ Но на уровне отдельной двигательной единицы главной переменной, влияющей на силу тяги, является ее площадь поперечного сечения. 

Поскольку в гипертрофированных волокнах больше сократительных белков, при рекрутировании двигательная единица сокращается с большей силой.

✅ Это может быть полезно, если мы хотим улучшить результаты в работе на выносливость. В такой работе каждое отдельное действие имеет относительно низкие силовые характеристики, задействующие низкопороговые двигательные единицы. 

При прочих равных, чем выше сила отдельных двигательных единиц, тем меньше их будет рекрутироваться в каждом цикличном движении.

Тем больше будет запас для рекрутирования новых двигательных единиц при утомлении ранее вовлеченных. 

Тем выше будет запас выносливости на уровне мышечной группы и организма.

Условно, если до тренировки для реализации 1 цикла движения требовалось одновременное вовлечение 10 двигательных единиц, а после многоповторной гипертрофийной тренировки стало достаточно вовлечения 7 двигательных единиц, возникает запас из нерекрутированных волокон.

💪 Циклические виды спорта на выносливость (бег, триатлон и т.д.), скалолазание, фридайвинг и ряд других видов спорта могут выиграть от повышения силы отдельных двигательных единиц, даже в случаях, когда это не приведет к росту максимальной силы.

Ваши вопросы и коментарии пишите тут.