Прыжки на тумбу: спрыгивать или сшагивать?
Прыжки на тумбу чаще всего используются в двух случаях.
В первом случае цель: развитие мощности ног. И тогда мы оперируем параметрами стартовой скорости, ударной нагрузки, цикла растяжения-сокращения мышц, количеством контактов. Учет этих переменных делает прыжки плиометрической тренировкой.
Во втором случае цель: выполнить объем работы за минимальное время. Это про прыжки на тумбу в кроссфите. Есть начальная точка, конечная точка, суммарный объем и намерение выполнить больше работы и меньше устать.
Если вы не готовитесь к соревнованиям по кроссфиту, можно вообще не прыгать на тумбу. Вместо этого выполнять любые подходящие вариации плиометрической работы.
Но кто готовится к соревнованиям, должен рассматривать прыжки на тумбу как один из соревновательных элементов.
На видео - три варианта прыжков: быстрый, расслабленный и грустный.
✅ Самый быстрый способ прыгать - в отскок.
Тогда при приземлении мышцы и сухожилия растягиваются в фазе амортизации, и упругая энергия растяжения используется для выпрыгивания вверх.
У этого способа есть только один недостаток: ударная нагрузка на суставы и соединительные ткани. Чрезмерный объем прыжков приводит к микроповреждениям коллагеновых волокон. И при неадекватном объеме и восстановлении - к усталостным травмам. Потому их надо нарабатывать аккуратно и методично.
✅ Расслабленный способ - со сшагиванием.
Если при сшагивании вовремя опустить руки, как только вторая нога касается пола, можно сразу выпрыгнуть вверх. Тогда прыжки со сшагиванием проигрывают прыжкам в отскок совсем чуть-чуть времени. Ударная нагрузка минимальная, сил тратится меньше.
Техника безопасная, можно не заморачиваться с подсчетом контактов и другими методическими переменными.
✅ Грустный способ - это когда человек принимает на себя всю ударную нагрузку спрыгивания, но не может использовать энергию упругой деформации для мгновенного отскока. Это медленные, унылые, неэффективные и опасные прыжки.
Новичкам лучше начинать всегда со сшагиваний.
Соревнующимся любителям, при четкой отработке, хватит прыжков со сшагиванием для всех соревновательных ситуаций, без риска для стоп, ахиллов и коленей.
Атлетам с амбициями надо нарабатывать отскок, контролируя все параметры плиометрической тренировки и практикуя разные техники для разных ситуаций.
Ну а грустную технику давайте забудем, как страшный сон легкоатлета.
Тренировочные программы
авторизуйтесь