Один из подписчиков спросил, что я думаю о пистолетиках как упражнении. Хорошее ли, безопасное ли, надо ли делать? Думаю я много чего, а потому решил написать подробно и для всех.
Функциональная анатомия
Как вы знаете, разговоры о любых упражнениях надо начинать с ответа на вопрос «какие задачи оно решает?»
Для соревнующихся кроссфитеров ответ очевиден: это одно из соревновательных движений. Надо тренировать потому, что обязательно где-нибудь будут «тестировать» этот «навык».
Для всех остальных – это упражнение, уникальное:
👉 унилатеральной (односторонней) нагрузкой на опорную ногу
Тут необходима и полная подвижность голеностопа, и баланс, и стабилизация бедра во всех плоскостях. И, конечно, сила разгибателей бедра и голени (заднее/переднее бедро).
👉 статической нагрузкой на сгибатели бедра свободной ноги
Участвуют в сгибании бедра: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная, частично приводящие и отводящие мышцы бедра.
В нижней точке приседа все они работают статически в укороченном состоянии. Это очень тяжело, и потому часто приводит к судорогам.
👉 кроме поясничной мышцы, все остальные сгибатели крепятся к передней области тазовых костей
Эффективность сгибателей требует, чтобы таз не сильно наклонялся вперед (передняя часть не опускалась). Это достигается путем сокращения мышц живота, сгибания поясницы и заднего наклона таза.
Сочетание 3 составляющих (унилатеральная нагрузка на мышцы опорной ноги, статическая работа сгибателей в укороченном состоянии, сокращение мышц пресса) делает пистолетик очень-очень непростым движением.
Что важно понимать: пистолетик является тупиковой формой приседа.
Присед на 2 ногах – фундамент для любых других приседаний. Присед в ножницы – фундамент для пистолетика. А пистолетик – вещь в себе.
Это значит, что без мощного приседа не бывает пистолетика, но сила в пистолетике не гарантирует переноса силы на другие движения.
Другими словами, пистолетик и развивает, и требует довольно специфичный набор характеристик.
Если он является спортивным элементом – тренировать надо. А если нет – это строго вопрос вкуса. При условии безопасности 👇
Риски выполнения
Любое упражнение несет в себе возможности и риски. Возможности – это то, что оно позволит натренировать при правильном выполнении.
В случае с пистолетиками это унилатеральная сила ног, баланс, контроль внутренней ротации бедра, статическая сила сгибателей бедра в укороченной длине, флексионная сила мышц кора.
Риски – это опасность, которую несет упражнение при неправильном выполнении или при неготовности к нему человека.
Как и везде, незнание рисков не избавляет от ответственности при их реализации. То есть, не нужно знать о рисках, чтобы травмироваться.
Но чтобы тренироваться безопасно, риски необходимо оценивать и учитывать.
❌ Опорная нога выполняет динамическую работу по движению вниз-вверх.
Сил требуется много, причем по максимальной амплитуде.
Недостаток сил приводит к «провалу» - падению в полный сед примерно в районе параллели бедра полу. Если мышцы бедра гипертрофированы, то обычно и силы есть, и амплитуда меньше потому, что мышцы задней поверхности бедра и голени встречаются друг с другом раньше. Эта встреча еще и снижает компрессию в суставе.
Но если силы и мышц мало, человек пытается встать на отбиве, делая это объемно и долго – это билет в Реабилитляндию. Если есть еще и проблемы с задней областью менисков – можно там легко получить и вид на жительство.
❌ С тазобедренным суставом опорной ноги тоже непросто. В двуногом приседе бедра отведены в стороны. Это физиологично форме суставных поверхностей.
В пистолетике бедро относительно таза находится в менее выгодном положении. При определенной форме суставов (см. картинку), это может приводить к ущемлению или повреждению вертлужной губы.
Если человек заваливает корпус наружу (для акцента сгибательной функции абдукторов бедра), опорное бедро сильно приведено в суставе, что может усугубить проблему.
❌ Ну и поясница. Не гнуть поясницу в пистолете не получится. Само по себе это не страшно.
Но если есть проблемы с дисками, если какие-то нервные корешки могут ущемляться, и если пистолеты выполняются с дополнительным весом – это билет на тот же поезд, но в лежачий вагон.
👉 А теперь мое субъективное мнение:
▶️ если пистолетик – соревновательное или специально-подготовительное упражнение, то его надо тренировать, с плавной прогрессией
▶️ но зная, как двигается средний кроссфит-атлет и понимая специфичность движения, я считаю пистолетик выбором для «тестирования» подготовленности
▶️ учитывая существенные риски и не вполне универсальные преимущества, я считаю пистолетики неудачным упражнением для обычных людей
▶️ НО если лично Вам нравятся пистолетики и хорошо получаются – делайте на здоровье
▶️ если хочется делать пистолетики, но не обязательно соревновательные – делайте их стоя на возвышении, чтобы убрать потенциальные проблемы с поясницей
▶️ чтобы убрать риски для ТБС и коленей, делайте приседания с ограничением амплитуды. Например, присед на 1 ноге на лавку
▶️ использование возвышения и лавки – способ сделать упражнение гораздо лучше и безопаснее для разной, в т.ч. фитнес аудитории.
Делитесь в комментариях инстаграм, что думаете о пистолетиках и как часто сами их делаете?
авторизуйтесь