Решил делиться с читателями результатами тренерской практики.
Сегодня хочу рассказать про свою тещу, которая для многих может стать примером дисциплины и мотивации.
С ней мы работали с мая по сентябрь прошлого года, пока я был в Москве и вел живые тренировке в NordWest CrossFit.
О клиенте
Светлане Владимировне 63 года, фитнесом занимается давно как любитель, в основном это самостоятельные тренировки в тренажерном зале и периодически с персональным тренером.
У нее высокий уровень физической активности (ежедневно до 20 000 шагов, выгул собаки), хорошая форма, нет проблем с питанием и лишним весом.
Из имеющихся ограничений – травма плеча (импиджмент синдром), которая долго не проходила. Тогда помогли (кто бы мог подумать!) специальные упражнения для плеча, которые Светлана выполняла со своим персональным тренером Григорием Леваковым.
Запрос на тренировки со мной
1) улучшить технику движений, повысить автономность, чтобы разбираться в нюансах и выполнять самостоятельно без ошибок
2) лучше понимать тренировочный процесс
3) расширить свой арсенал тренировочных средств, попробовать что-то новое
Мы занимались вживую 1 раз в неделю (Светлана приезжала ко мне в зал), 2 другие тренировки она выполняла самостоятельно в своем зале.
Как выглядела тренировка
С учетом возраста клиентки был сделан акцент на замедление процессов старения и укрепления плечевого пояса.
Я выбрал следующую структуру:
a) специальная разминка с легкой гирей
Жонглирование, удержание и жимы дном вверх, выпады приседание – почти во всех упражнения работали хват и мышцы плеча.
Выполняли, потому что Светлане захотелось поработать с гирей; попутно комплекс решал задачу разогрева и активации плечевого пояса, который мы укрепляли.
b) скоростно-силовой блок
Тут мы развивали навык проявления скоростной силы в концентрических или эксцентрических движениях.
С точки зрения физиологии, когда человек стареет, снижается
минеральная плотность костей, уходит мышечная масса и, в первую очередь, быстрые волокна. При неиспользовании силовые и скоростно-силовые характеристики снижаются.
На бытовом уровне это может проявляться в том, что человек не успевает среагировать, если что-то происходит (сохранить равновесие при резкой остановке автобуса или удержать собаку, если она резко дернет поводок).
Для тренировки скоростной силы мы использовали махи гирей или выбросы мяча в разных плоскостях – технически простые, но задействующие все тело упражнения.
c) силовой блок из 2 суперсетов
c1) пара верх-низ, например, становая тяга и жим по 6-8 повторений, ИВН 7-8 – работа с большим весом на силу (включение высокопороговых волокон) и гипертрофию
c2) противоположная тройка, например, присед, тяговое движение на плечи, кор по 8-15 повторений, ИВН 7-8 - работа на гипертрофию
В силовом блоке обязательно сочетали что-то билатеральное (2 ногами или руками) и унилатеральное (1 ногой или рукой).
Билатеральные формы использовали для развития абсолютной силы, унилатеральные формы нужны были для проработки симметрии и баланса, акцентирования работы травмированного плеча.
На супертяжелые веса мы не выходили, т.к. упражнения в силовом блоке мы все время варьировали с учетом пожелания клиентки попробовать разные движения и научиться безопасно их выполнять.
d) подсобка на плечи
Добавили тяги резины к лицу, в стороны, укрепление ротаторов
Отзыв Светланы
"После нескольких месяцев замечаю, что выросла сила, я научилась работать с большими весами, к которым раньше боялась, как подступиться. У меня и раньше была сила, но из-за отсутствия понимания техники, я могла травмировать себя, как несколько раз и случалось с плечом.
Сейчас заметила, что укрепились плечи, мы подобрали подходящие упражнения, в которых я не испытываю дискомфорт или боль.
У меня сформировалось больше понимания, как строить свою тренировку, ощущение уверенности в тех упражнениях, которые я освоила. Теперь могу делать сама то, что раньше выполняла только с тренером.
Еще заметила, что укрепился хват и подтянулись ягодицы из-за хорошего объема разнообразных мостиков, болгарских приседаний и ракушек.
Как-то раз на парковке ко мне подошел тренер из моего тренажерного зала и спросил, по какому плану я занимаюсь, сделал комплимент моей технике и тому, как системно выстроена тренировка."
Мой комментарий
Этот кейс – пример дисциплины и мотивации, которые обязательно приводят к классным результатам. У нас пока не так распространен силовой тренинг среди более старшего
поколения, но опыт Светланы Владимировны показал, как
может сработать силовая тренировка.
авторизуйтесь