Какие бывают повторные максимумы в силовых показателях?

Где силовой тренинг, там и максимальные показатели силы. Они выражаются в повторных максимумах (ПМ). Это максимальный вес, с которым удается выполнить конкретное упражнение на заданное количество повторений. Повторный максимум может быть на 1, 2, 5, 10, да хоть 20 повторений.

Повторные максимумы в подготовительных упражнениях используются для контроля прогресса и предписания интенсивности (в % от ПМ). В силовых видах спорта и кроссфите максимумы в соревновательных упражнениях еще и демонстрируют спортивную форму.

Это знают все. Но далеко не все знают, что максимумы бывают разные. Повторный максимум может быть соревновательным, тренировочным или ежедневным. И в зависимости от типа существенно влиять на тренировки, в том числе негативно.

Например, соревновательные максимумы (ПМс). Это показатели силы в соревновательных упражнениях, реализованные в соревновательных условиях. То есть с подводкой, адреналином, куражом, элементами тактической борьбы и совокупностью разных обстоятельств. В силовых видах спорта это всегда 1ПМ. В кроссфите - что взбредет в головы организаторам. Если все сложится максимально благоприятно, соревновательный ПМ будет равен равен личному рекорду (ЛР) в данном упражнении. Естественно, на соревнованиях не ставят баллы за технику. Главное - количественный результат.

Но если “звезды не сойдутся”, ПМс может быть ниже тренировочного повторного максимума (ПМт). Это уровень силы, который реализован в рамках тренировки. Но тоже в исключительных условиях. С подводкой, нашатырем, куражом, лещами от тренера, улюлюканьем от товарищей и мотивирующей музыкой. Для представителей всех несиловых видов спорта и фитнеса все ЛР - как раз относятся к тренировочным максимумам.

ПМт исключительно мощно тешит эго. Многие считают ПМт единственным показателем прогресса в тренировках. Но рекорд, установленный в исключительно благоприятных обстоятельствах, плохо для этого подходит. Еще меньше он подходит для того, чтобы предписывать с его помощью интенсивность силовых тренировок. К тому же, нашатырь, улюлюканье и музыка часто мотивируют человека пренебречь техникой в пользу лишних килограммов на штанге.

Судите сами: вот вы тренируетесь в свой обычный (читай: посредственный) день с 80% от вашего личного рекорда, установленного 29 февраля при полном параде планет. И то, что на бумаге было 80% от 1ПМ, по факту является 90% от актуального на этот (очень посредственный) день уровня силы. Получится отработать по плану?

Возможно, да. Вероятно, с нарушением техники. Наверняка, гораздо напряженнее, чем планировалось.

Для предписания рабочей интенсивности гораздо лучше помогает ежедневный/дневной максимум (ПМд). Это уровень силы, который можно проявить с отличной техникой и в любой, самый посредственный день. ПМд можно установить в рамках любой тренировки, без специальной подводки и модификации плана. Так тестирование силы можно встроить в обычный тренировочный процесс. ПМд также концентрирует внимание на качестве движения.

Единственный минус дневных максимумов - они будут меняться в зависимости от самочувствия и не всегда коррелируют с личным максимумом. То есть эго особо чувствительных персон будет тревожиться, а то и вовсе страдать.

Но для несиловых видов спорта, кроссфита и фитнеса именно ежедневный повторный максимум служит более корректным показателем для предписания интенсивности и контроля прогресса.

А какими максимумами руководствуетесь в тренировках вы?