Как держать штангу над головой

Несмотря на то, что сложные многосуставные упражнения в тренировках популярны по всему миру, техника реализации некоторых из этих средств остается для многих неясной, выраженной в расплывчатых формулировках, основанной на услышанном где-то и когда-то и принятом на веру, - и потому часто не верной.

Например, при выполнении приседаний со штангой над головой существуют разночтения по поводу того, каким образом удерживать тяжелое отягощение над головой.

До сих пор можно встретить людей, которые утверждают, что при удержании штанги над головой необходимо «тянуть плечи к ушам», и что именно в таком положении плечевой пояс наиболее стабилен.

Вас нигде не научат функциональной анатомии. В лучшем случае вас заставят хорошо заучить названия мышц, их точки начала, крепления и функции. До остального приходится доходить самим. 

Вот и концепция положения плеч со штангой над головой требует уточнения. И упрощения, если возможно.

Тезис №1. Плечевой пояс не верхний, а просто плечевой. Где не бывает нижнего, нет и верхнего. 

Паразит «верхний» перепрыгнул от «пояса верхней конечности». А «поясом» эта совокупность структур называется потому, что лопатка и ключица буквально опоясывают осевой скелет.

Тезис №2. Вопреки распространенному заблуждению, плече-лопаточному комплексу необходима не только мобильность, но и стабильность. 

Например, лопаточно-грудной «сустав». Он в кавычках потому, что ненастоящий. Сустав – это сочленение костей, а в этом случае лопатка соприкасается с мышцами грудной клетки. Так вот, этот сустав должен быть максимально мобильным. Ведь положение лопатки определяет положение суставной впадины плечевого пояса. 

При подъеме руки над головой лопатка должна повернуться вверх и наклониться назад. При махе руками назад при прыжке – наклониться вперед. Ну и так далее. 

Но лопаточно-грудной сустав – это еще и главное звено в кинетической цепи «тазобедренный сустав-позвоночник-грудная клетка-верхняя конечность». 

Чтобы звено работало, в любом положении лопатки сустав должен быть "стабилен". Кавычки означают, что сочленения костей нет, как нет и связок. То есть, нет пассивной стабильности. Только активная – за счет напряжения мышц, которые крепятся или начинаются на лопатке.

То же самое с плечевым суставом. Плечо должно быть мобильно для выполнения необходимых функций. Но суставная впадина неглубока, силы – велики, и если не будет стабильности, то самое простое движение будет сопровождаться вывихом.

Тезис №3. Все структуры, образующие и пересекающие сустав, влияют на движение в суставе. 

Это касается костей, мышц и соединительно-тканных элементов. При каждом движении плеча какая-то часть связок натягивается, а какая-то – расслабляется. Все мышцы, пересекающие сустав, концентрически ускоряют, изометрически стабилизируют или эксцентрически замедляют движение подвижных звеньев сустава. 

В случае с плече-лопаточным комплексом, образованным плечевым, лопаточно-грудным, грудино-ключичным и акромиально-ключичным суставами, ускоряюще-стабилизирующе-замедляющая игра мышц прекрасна в своей сложности.

Например, все знают, что руку над головой мы поднимаем за счет дельтовидных мышц.

В этом ей помогают надостная и длинная головка бицепса. Верхние волокна трапециевидной и мышца, поднимающая лопатку, участвуют в верхнем вращении лопатки. 

Наряду с средними, нижними волокнами трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Средние и нижние волокна прижимают лопатку к грудной клетке, наклоняя ее назад. 

Наружные ротаторы препятствуют «скатыванию» головки плечевой кости вверх. Разгибатели плеча стабилизируют сустав от верхнего вывиха. Тут перечислено далеко не все, что происходит. И ведь это просто подъем руки над головой.

Теперь можно поговорить о том, как держать штангу над головой. 

Положение лопаток и ротация плеч – это, если честно, не тема для дискуссии. Если мы оперируем не терминами «включить локти и кисти и создать костяк», по крайней мере.

«Шраг», или движение лопатками вверх, нет необходимости делать

Верхние волокна трапециевидной мышцы будут напряжены и так. По-другому руку над головой не поднять. Но если тянуть плечи к ушам, то лопатка будет смещаться вверх и наклоняться вперед. Как на фото ниже.

Так можно делать только с очень маленьким весом. Большой вес так просто не поднять.

Нельзя так сделать по нескольким причинам. Трапеция и так работает очень интенсивно для стабилизации лопатки в положении вращения вверх. 

При этом сокращаться еще сильнее и изометрически сохранять такое положение со штангой над головой физически очень тяжело. Мы этого ни у кого из штангистов и не увидим. Напряженные трапеции – да. Дельты, подтянутые выше ушей – нет. Только с трубкой в руках, и за отдельные деньги.

Еще один момент: лопаточно-грудной сустав при наклоненной вперед лопатке нестабилен. И свою роль звена в кинетической цепи выполнить не может. Большой вес расставляет все на свои места. Но травмировать плечо можно и с небольшим весом, при должном количестве повторений.

Теперь о ротации плеча

Есть два принципиальных лагеря, несогласных друг с другом. Один говорит, что со штангой над головой нужна наружная ротация.

Наблюдательный читатель уже отметил, что локтевая ямка смотрит прямо ему в душу. Медиальные мыщелки направлены вниз, локтевые отростки – назад. Плечи повернуты внутрь, лопатки оттопырены в передний наклон как закрылки самолета.

Ротацию плеча часто не могут отделить от сочетанного движения лопатки. Например, фото ниже – это скриншот с видео, где говорится о вращении плеча внутрь. Но чтобы так провернуть плечи внутрь, необходим сильный наклон лопатки вперед.

С другой стороны, полное наружное вращение плеча требует заднего наклона лопатки и очень часто – излишнего прогиба в спине.

К чему это я? Вы уже знаете, к чему. Правда, как всегда, где-то посередине. Ни тот, ни другой вариант не работают. С тяжелым весом работает только положение на фото внизу.

При полной наружной ротации плечо не стабильно. Вес стремится согнуть локоть, и поскольку локоть направлен вниз, это часто получается. Так делают либо атлеты с дефицитом внутренней ротации в этом положении, либо те, кому не повезло с тренером.

При полной внутренней ротации вес стабилизируется целиком на связках внутренней части локтя и сухожилиях, крепящихся к медиальному мыщелку. Плюс штанга нестабильна в передне-заднем направлении. 

Результат – частые фейлы при подъемах и повышенный износ соединительных тканей. У кого болят локти со штангой над головой – смотрите на степень ротации плеча.

Самое стабильное положение со штангой над головой достигается при нейтральном положении лопатки и плеча. 

Нейтральное положение лопатки означает верхнее вращение от 45 до 60 градусов, без наклона вперед и шрага. Нейтральное положение плеча можно оценить по анатомическим ориентирам. 

Локтевая ямка направлена вверх и вперед. Медиальный мыщелок – вниз и вперед. Локтевой отросток – назад и вниз. Примерно в равной пропорции. 

Выглядит это так:

Вы всегда можете оценить положение плеча по анатомическим ориентирам. Здесь нет «личных мнений» и прочей эзотерики. Все просто. 

Для тренировки оцените положение плеч на фото ниже:

Кто видит разницу не только между фото сверху и снизу, но и между правым-левым плечом внизу – тот молодец.

А теперь внимание. Я вас утомил прелюдией, но сейчас время самого важного. 

Положение плеча надо рассматривать не в статике, а в движении. И там появляются вариации. 

Посмотрите на Клокова:

Если вам кажется, что в среднем фото внутренняя ротация больше, знайте: вам не кажется.

Вот еще вариант, на этот раз с Торохтием:

Слева – воображаемое положение, в котором удобно только с легким весом. Бицепсы направлены вперед. По центру – хорошее положение в позиции распрямления. Справа – хорошее положение в нижней точке приседа. Ротация разная, видите?

Внимание вопрос: почему? Ответ прост, и кроется в строении плеча. Плечо можно поднять над головой с полной наружной ротацией, как раз до фронтальной плоскости. А дальше рука может двигаться, если уходит в горизонтальное отведение и поворачивается внутрь. 

Так устроен сустав человека. У кого-то рука останется ближе к середине тела, у кого-то уйдет дальше в сторону, зависит от подвижности. И необходимая степень внутренней ротации будет определяться наклоном корпуса со штангой над головой. 

Посмотрите внимательно на фото с Торохтием, вариант по центру и справа. В центре корпус почти вертикален, справа довольно сильно наклонен. Поверните голову набок, чтобы его корпус стал вертикальным. Видите, что относительно корпуса руки отведены назад за фронтальную плоскость? Это относительно, а в абсолюте штанга точно над центром тяжести. 

Посмотрите фото с Аккаевым еще раз. Почему плечи в среднем варианте больше развернуты внутрь? Потому что при вставании таз пошел вверх, и корпус изменил наклон. Для сохранения стабильности плечи должны повернуться внутрь, или штанга уйдет вперед и движение не получится.

Вот демонстрация явления в динамике:

Это уже толчок. Два варианта слева – сильная внутренняя ротация. Два варианта справа – существенная наружняя ротация. Вы можете это понять по медиальным мыщелкам, направленным в вашу сторону. Особенно у Ниджата Рагимова. Разница в том, что Аухадов и Сяоцзюнь толкают в сед, а Ильин и Рагимов – в ножницы. 

В седе наклон корпуса обязателен, этого требует распределение масс сегментов тела. В ножницах – нет. Поэтому в сед можно толкать только с внутренней ротацией плеча, а в ножницы – по-разному. Такие дела.

Пора подводить итог.

Стабильность в движениях со штангой над головой складывается из следующих компонентов:

- лопатка в положении верхнего вращения, без шрага и переднего наклона;
- независимое от лопатки вращение плеча внутрь и наружу, сопряженное с углом наклона корпуса;
- для каждого положения корпуса положение плеча должно быть максимально нейтральным.

Теперь, когда вы это знаете, знайте еще и следующее. Теперь ронять штангу себе на голову, постоянно «фейлить», рвать себе плечи – это личный выбор, а не фатальный рок.

Тезисы выше вытекают из функциональной анатомии плеча. Когда ты это знаешь, все становится очевидным. Но ты не можешь знать того, чего не знаешь. И начинаешь говорить о включении локтей, замыкании костяка, активных плечах и прочей эзотерике.

Для тех, кто устал от уличной магии, тайного знания и всяких староверов, у меня есть решение.

Я объединил силы со спортивным врачом Георгием Темичевым, и мы создали учебный курс по плечу. 

Он в удобном онлайн-формате. Изучить можно в удобное время. И стоит он гораздо дешевле УЗИ, МРТ или похода к травматологу. 

Подробное описание курса по ссылке.

Для читателей блога специальный промокод health на скидку 10%.