Все о "клевке таза" при выполнении приседаний (Часть 2)

В первой части статьи мы рассмотрели факторы, способные негативно влиять на технику приседаний и повышающие риск использования данного движения в качестве тренировочного средства. В зависимости от того, какой именно фактор или совокупность факторов действуют в каждом конкретном случае, необходимо выбирать соответствующие меры воздействия для их устранения.

1. Перво-наперво необходимо провести тест со сгибанием бедер стоя на четвереньках.

Чем хорош этот тест?

• он прост и не требует дополнительного оборудования;
• по расположению суставных звеньев он очень похож на приседания;
• несмотря на это, в положении на четвереньках тонус разгибателей и сгибателей бедра гораздо ниже по сравнению с таковым при выполнении приседаний, а значит, исключаются факторы гибкости мышц, техники и функции нервно-мышечного контроля.

Для выполнения этого теста необходимо встать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу, при этом бедра и стопы разведены на ширину, примерно повторяющую таковую при выполнении приседаний. При сохранении нейтрального положения в поясничном отделе позвоночника необходимо медленно сгибать бедра, смещая корпус назад по направлению к пяткам, до тех пор, пока поясничный отдел позвоночника не начнет сгибаться, что всегда хорошо заметно по округлению спины. Далее необходимо сопоставить углы сгибания бедер в тазобедренных суставах и голеней в коленных суставах с углами сгибания при выполнении приседаний. Стоя на четвереньках бедра сгибаются гораздо больше без компенсаторного сгибания позвоночника в поясничном отделе? – Значит, форма тазобедренных суставов не является лимитирующим фактором.

Поясница гнется одинаково что при приседаниях, что при сгибании бедер стоя на четвереньках? – Возможно, имеет место ограничение, связанное с формой тазобедренных суставов. А вот до какой степени оно обуславливает наклон таза назад – вопрос открытый.

2. Подвижность голеностопа выявляется легко и быстро при выполнении глубокого приседания с трубкой над головой со стопами, расставленными на ширине плеч строго параллельно друг другу.

При отсутствии ограничений подвижности голеностопных суставов при выполнении такого приседания в нижней точке угол наклона корпуса равен или больше угла наклона голеней по отношению к горизонту. Если же корпус наклонен к полу больше, чем голени – работайте над подвижностью голеностопных суставов. И тестирование, и способы повышения подвижности этих суставов можно посмотреть в видео ниже.

3. В случае, если дело в приводящих или седалищно-бедренных мышцах – миофасциальный релиз и растяжка должны решить проблему. Одно из недавних исследований показало, что даже кратковременное воздействие в течение 10 с на мышцу с помощью массажного ролика вызывает статистически значимые изменения при выполнении теста касания носков руками в положении сидя на полу (сноска 1). При этом никакого негативного влияния на силу мышцы миофасциальные техники не оказывают, что делает их применимыми еще и перед выполнением приседаний в тренировке для повышения ее эффективности.

Но если миофасциальную технику дополнять статической растяжкой, результаты могут быть еще более заметными (сноска 2). Однако подобное сочетание воздействия на мышцу необходимо применять отдельно от выполнения приседаний – либо после тренировки, либо просто в другой день.

4. Если вы обнаружили у подопечного заметный наклон таза вперед в положении стоя – коррекция этой постуральной адаптации может потребовать довольно много времени. Какой-то степени изменений можно достигнуть тем же миофасциальным релизом с массажным роликом до тренировки, но надо понимать, что адаптация позы – результат очень продолжительного воздействия на мышцы, и «прокаткой» на ролике в течение 10-30 с позу нормализовать нельзя. В целом же данное явление очень распространено в современном обществе, но в силу сложности выходит за рамки данной статьи.

5. Техника выполнения приседаний. С точки зрения правильности двигательного шаблона, тазобедренные суставы должны сгибаться одновременно или чуть раньше коленных суставов. Для того, чтобы соблюдать эту технику, многие тренеры учат подопечных начинать движение с отведения таза назад. Это хороший эффективный способ соблюдать правильную технику. Тем не менее, некоторые тренеры доводят данный подход чуть ли не до абсурда, уча отводить таз назад до переразбигания в поясничном отделе прежде, чем начинается собственно движение вниз. В этом случае, чтобы предупредить наклон таза назад в нижней точке приседания, достаточно обучать подопечных правильно – с сохранением нейтральной позиции позвоночника, без переразгибания.

6. Бывает так, что человек вроде и очень гибкий, и учите вы его правильно – а ничего не получается, таз все равно «клюет». Весьма вероятно, дело в функционировании ЦНС по стабилизации тела в движении и при удержании статических положений. Проблема состоит в том, что ЦНС «забывает», что мышца-стабилизаторы должны иннервироваться прежде мышц, приводящих подвижные звенья в движение. Как результат, возникающие в процессе движения внутренние и внешние силы дестабилизируют это движение, приводя к ошибкам вроде «провисания» таза в отжиманиях от пола в упоре лежа, «сведения коленей» или «клевка таза» в приседаниях.

Один из хороших способов исправить подобный недочет в работе ЦНС – использовать внешнее отягощение. Достаточно взять гирю или гантель весом в несколько килограмм и, удерживая это отягощение у груди, выполнить приседание. Удержание отягощения у груди несколько смещает общий центр тяжести кпереди, что заставляет активнее включаться мышцы кора еще до выполнения движения, просто для удержания положения стоя прямо. Часто в этом случае можно увидеть значительное снижение наклона таза назад в нижней точке приседа.

Подводя итог сказанному выше, хотелось бы сделать краткие выводы:

• Если форма тазобедренных суставов ограничивает сгибание бедер, вы вряд ли что-то сможете с этим сделать. Форму костей работой на подвижность и техникой изменить не получится. В случае с обычным человеком, преследующим обычные цели чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и двигаться лучше, приседания ниже параллели будут нецелесообразными.

• Сначала необходимо максимально оптимизировать подвижность, будь то подвижность голеностопных или тазобедренных суставов, и только потом работать над вопросами стабилизации подвижных звеньев в статических положениях и движении.

• Приседание «ниже параллели» не является догмой. Амплитуда движения определяется целью его выполнения. Те, кому необходимо в соревновательных целях поднять в рывке штанги максимальный вес, будут приседать не просто ниже параллели, а гораздо ниже параллели. Те, для кого приседание – лишь одно из многих других тренировочных средств для достижения целей, не относящихся к профессиональным соревновательным целям – должны приседать с тем весом и с такой амплитудой, которая позволяет двигаться максимально безопасно.