Все о "клевке таза" при выполнении приседаний (Часть 1)

Приседание - самое популярное и одно из самых эффективных упражнений глобального воздействия для развития силовых качеств. Это естественное движение, которое каждый из нас учится выполнять еще до того, как мы сделаем первый шаг - именно из нижней точки приседа многие дети впервые встают во весь рост.

Тем не менее, глубокое понимание механики движения и задействованных в движении структур скелетно-мышечной системы необходимо для понимания и выбора возможных вариаций в технике выполнения и является залогом безопасности и эффективности тренировок.

В этой статье я хочу обсудить клевок таза вниз при приседании ниже параллели и возможные факторы, которые к этому приводят.

Действительно, очень многие люди, выполняющие приседания ниже параллели, демонстрируют этот самый клевок. Однако нужно помнить: физиологическая амплитуда сгибания бедер составляет до 140 градусов, коленных суставов – до 160 градусов, чего вполне достаточно, чтобы приседать гораздо ниже параллели. Конечно, если нет каких-либо лимитирующих факторов.

Выражение «клевок тазом» имеет аналог в анатомии под названием «наклон таза назад». При наклоне таза назад его «передняя часть» поднимается, а задняя, соответственно, опускается.

Наклон таза назад при выполнении приседаний потенциально чреват следующими последствиями:

1. При перемещении тела из положения стоя в положение низкого седа и обратно наклон таза приводит к изменению кривизны изгибов позвоночника. Из нейтрального положения в исходной позиции по мере опускания в низкий сед и наклона таза назад поясничный лордоз уплощается или, говоря другими словами, - сгибается. Повторение подобного цикла сгибания-разгибания, да еще и с учетом внешнего отягощения значительно увеличивает риск деградации межпозвоночных дисков со всеми вытекающими из этого неблагоприятными последствиями.
2. Чрезмерная нагрузка на связочный аппарат крестцово-подвздошного сочленения. При предельных нагрузках – дополнительный риск.

Какова причина данного явления? Ответов может быть несколько.

Первой и часто единственной причиной наклона таза назад чаще всего указывают недостаточную гибкость мышц задней поверхности бедра.

На рисунке выше обозначена длина седалищно-бедренных мышц (или мышц задней поверхности бедра) при нейтральном положении в тазобедренном суставе “a-b”. Если при сгибании бедра проецировать по дуге нейтральную длину этих мышц, то красная пунктирная линия показывает, как эта самая длина становится недостаточной и возникает необходимость в ее увеличении. Если голень разогнута (нога прямая), мышцы задней поверхности бедра растягиваются сильнее. Если голень сгибается, требования к длине мышц задней поверхности бедра снижаются (синие крестики на рисунке), и чем сильнее согнуто колено, тем меньше меняется длина седалищно-бедренных мышц.

На этом механизме основано утверждение, что на самом деле мышцы задней поверхности бедра никак не влияют на положение таза, так как сгибание бедра полностью компенсируется сгибанием голени и фактическая длина мышцы не меняется.

Однако, как видно по тому же рисунку, при максимальном сгибании бедра даже полное сгибание голени в коленном суставе не может целиком компенсировать изменение длины мышц задней поверхности бедра, то есть при подобном движении мышцы задней поверхности бедра обязаны растягиваться.

Так что гибкость мышц задней поверхности бедра остается одной из вероятных причин наклона таза назад в приседаниях.

Но даже если не брать в расчет седалищно-бедренные мышцы, необходимо учитывать возможное влияние приводящих мышц, разгибающих бедра по совместительству с их приведением. И вот на них сгибание голени не может повлиять почти совершенно. Приводящие мышцы бедра, помимо своей главной функции, также способны сгибать или разгибать бедро в тазобедренных суставах – в зависимости от угла в них. В вертикальном положении тела приводящие мышцы действуют как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать как разгибатели. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – второй из возможных факторов, влияющий на наклон таза назад при приседании ниже параллели.

Третий фактор – чрезмерное сгибание бедер задолго до момента опускания в глубокий сед. Это чрезмерное сгибание может быть обусловлено несколькими причинами:

1. Наклон таз вперед как постуральная адаптация к сидячему образу жизни.

Эта адаптация связана с укорочением сгибателей бедра и разгибателей спины, ослаблением ягодичных мышц и мышц пресса и характеризуется компенсаторным изменением осанки: увеличением изгиба (лордоза) поясничного и шейного отдела позвоночника, увеличением кифоза грудного отдела, возможным переразгибанием в коленных суставах и подошвенным сгибанием в голеностопных суставах. В этом случае в положении стоя бедра согнуты уже на 10-40 градусов.

2. Чрезмерное отведение таза назад в начале выполнения приседания, как следствие, приводящее к переразгибанию в поясничном отделе.

3. Недостаток подвижности голеностопных суставов. При выполнении приседания в этом случае таз компенсаторно уводится далеко назад относительно площади опоры, а корпус – для сохранения центра тяжести атлета или системы «атлет + отягощение» - вынужденно наклоняется вперед.

Во всех указанных случаях механизм похож: физиологический максимум амплитуды сгибания бедер в тазобедренных суставах достигается задолго до момента, когда бедра опускаются ниже параллели. Если при этом пытаться все равно опуститься в глубокий сед – это возможно только за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника и наклона таза назад. На видео ниже 4 приседания, первое из которых выполняется из нейтрального положения, последующие три - иллюстрируют написанное выше. Во всех примерах видно, насколько сильно возрастает степень сгибания поясницы).

Четвертый фактор не связан с мышцами, но обусловлен строением тазобедренного сустава. Глубина и форма суставной впадины, особенности строения бедренной кости могут различаться довольно значительно, влияя на максимально возможную амплитуду сгибания и разгибания бедер.

Возможные различия:

1. Форма шейки бедра или вертлужной впадины.

2. Ориентация шейки бедра по отношению к диафизу бедренной кости - антеверсия или ретроверсия бедра.

3. Тип головки и шейки бедра

Сгибание бедра может лимитироваться в следующих случаях:

• чрезмерно глубокая вертлужная впадина тазо-бедренного сустава;
• недостаточно сферическая форма головки бедренной кости;
• деформированная шейка бедра;
• короткий тип шейки и головки бедра (вариант d на картинке);
• ретроверсия шейки бедра
• различных комбинации вышеперечисленного.

В случае, если сгибание бедра лимитировано строением сустава, его физиологическая амплитуда исчерпывается гораздо раньше достижения положения «ниже параллели», при этом шейка бедра контактирует с вертлужной губой (что-то вроде контакта «кость в кость»). Приседать ниже параллели в таком случае опасно еще и потому, что подобное чрезмерное сгибание бедер может привести к травматизации вертлужной губы (хряща суставной впадины тазобедренного сустава).

Пятый фактор – работа ЦНС по активной стабилизации опорно-двигательной системы.

Неэффективная межмышечная координация, неправильная последовательность рекрутирования вовлеченных в работу мышц может приводить наклону таза назад. Самый простой пример – сидение «на корточках», когда активный нервно-мышечный контроль просто отсутствует.

Как мы видим, наклон таза назад при выполнении глубоких приседаний – сложный, комплексный вопрос, ответ на который не очевиден и не обязательно связан с гибкостью. Приседать гораздо ниже параллели – физиологично, но не для всех. Тем не менее, приседания – одно из лучших тренировочных средств, доступных людям, и нужно всем, хотя и по-разному. Это касается и ширины постановки стоп, и угла разворота стоп, и глубины приседа: одной «оптимально-универсальной» техники нет и не может быть.

Выявление истинных причин – вопрос правильного тестирования атлетов. А понимая, что именно приводит к наклону таза назад в нижней точке приседа, можно прицельно работать над минимизацией, а потом и устранением этой причины.

О том, каким образом отличить влияние работы ЦНС от формы тазобедренного сустава, читайте во второй части статьи.

А еще у нас с Георгием Темичевым теме приседаний посвящен отдельный подкаст:

🎧 Спорные моменты приседаний

Библиография:

1. Р. Д. Синельников. Атлас анатомии человека. В 4 т. Т.1. Учение о костях, соединении костей и мышцах: учебное пособие. Р. Д. Синельников; Я. Р. Синельников; А. Я. Синельников.

2. А. И. Капанджи. Нижняя конечность. Функциональная анатомия. Том 2.

3. Shirley Sahrmann PT PhD FAPTA. Movement System Impairment Syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic Spines, 2010.

4. Stuart McGill. Low Back Disorders-2nd Edition. Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.