Асимметричность в человеке – явление естественное и нормальное. Уже «с конвейера» мы выходим с асимметрично расположенными непарными внутренними органами. Далее в течение жизни различий добавляется. Доминантная конечность всегда сильнее недоминантной. Одна лопатка выше другой, одно плечо повернуто кнутри больше другого. И так далее.
Конечно, человек – не киборг, которого собирают на конвейере по четкому чертежу. Поэтому я скажу по-другому: полная симметрия для человека – это НЕ нормально. «Кривизна» – это не порок, а особенность, присущая всему живому.
Но в тренировках степень асимметричности необходимо контролировать. Разница между конечностями в объеме мышечной массы, подвижности, стабильности и балансе, силе и локальной выносливости имеет значение.
Если разница существенная (>10-15%), возникает риск ее усиления. При выполнении задач отстающая сторона компенсируется доминирующей. Показатель отстающей стороны ухудшается, а у доминирующей растут риски травм чрезмерного использования. Поэтому мы принимаем асимметрию в пределах 5-10% за норму, но в тренировках обязательно стараемся добавлять работу на повышение симметрии.
Это достигается путем добавления упражнений с асимметричной или унилатеральной работой сторон. Асимметричные – это приседы/наклоны в ножницы, отжимания/подтягивания лучника и т.д. Унилатеральные – безопорные приседы или наклоны на 1 ноге, тяги/жимы 1 рукой и любые односторонние упражнения.
Однако унилатеральность упражнения – не панацея при борьбе с асимметрией. Важны детали выполнения. Тело будет искать пути обхода ограничений в любом упражнении. Пример – на картинке. Сравните два приседа в ножницы. Тут для простоты правая сторона в роли доминирующей, а левая – в роли отстающей.
Причины, почему присед на левую ногу выглядит так, могут быть разными. Боль в колене. Дефицит подвижности дорсифлексии голеностопа. Слабость квадрицепса. Дефицит подвижности разгибания бедра. Для выявления конкретных причин используют тестирование.
Но при выполнении таких упражнений важно доминирующую сторону брать за эталон и по этому эталону контролировать технику отстающей стороны. Контроль осуществляется по нескольким анатомическим ориентирам. В данном примере, если смотреть только на корпус, можно проглядеть угол в тазобедренном суставе. Если смотреть только на тазобедренный сустав, легко проглядеть разницу в углах дорсифлексии голеностопа.
Без четкого контроля унилатеральные движения могут не только не улучшить симметрию, но и усугубить асимметрию – где-то в другом месте, где происходила компенсация.
Поэтому порядок такой: учимся выявлять существенную разницу, затем учимся визуально контролировать критерии симметрии, затем подбираем упражнения и контролируем технику в соответствии с критериями и в сравнении с доминирующей стороной.
авторизуйтесь