Как устроены программы evo_pro и evo_rx

В этой статье обсудим

Для кого программы

Общее и различия в evo_pro и evo_rx

Как выстраиваются макроцикл — мезоциклы — микроциклы

Как индивидуализировать задания под себя

Как работать над техникой

Требования к техническому уровню атлетов

Как устроена подписка

Отзывы

Демо-неделя

👉 Обе программы составлены для любителей кроссфита:

• тех, кому нравятся метконы и сложные навыки из ТА и гимнастики (типа рывков или выходов на кольцах)
• тех, кто соревнуется в онлайн и живых турнирах в стиле CrossFit™️

👉 Обе программы могут подойти как для развивающего тренинга, так и для соревновательной подготовки. Мы учим атлетов регулировать предписанный объем и настраивать тренировки под поставленные задачи.

evo_rx - младшая сестричка evo_pro.

Под “капотом” у программ единая логика, но evo_pro более объемная в силу своей соревновательной направленности:

Остальные особенности относятся к обеим программам.

В 12 неделях упакованы 3 мезоцикла по 4 недели

Цикл будет будет строиться от более базовой работы к более интенсивной и специфичной работе.

👉 В первые 4 недели - много силовой, много ТА в классике и циклике, совершенствование гимнастики, укрепление слабых мест для профилактики травматизма.

Естественно, без выносливости никуда: запланирована работа в разных зонах мощности и с расстановкой тактико-технических приоритетов.

👉 В следующих 4-недельных блоках интенсивность вырастет, а совокупный объем будет снижаться.

У каждой недели в мезоцикле своя функция

1 неделя - втягивающая 

2 неделя - развивающая 

3 неделя - ударная 

4 неделя - восстановительная

Такая структура позволяет тяжело работать, но и успевать восстанавливаться, чтобы не уходить в перетрен.

Недели могут быть похожи по структуре силовой части, но это «похожесть» не должна вас путать: даже если упражнение то же, мы закладываем изменение в предписании (количестве повторений, подходов, весе). Именно таким образом реализуется прогрессивная перегрузка, которая дает прирост в физических качествах

Особенности микроцикла (тренировочной недели)

Внутри микроцикла (недели) мы очень заморачиваемся, чтобы:

• раскидать нагрузку на мышечные группы и суставы, в том числе оптимизировать ударную и компрессионную нагрузку
• давать достаточно работы для низа и верха
• сочетать унилатеральную и билатеральную работу
• практиковать движения, которые встречаются в кроссфите и на соревнованиях (циклика ТА, гимнастика)

В зависимости от мезоцикла мы используем разные схемы, поэтому программа может меняться по структуре.

Программы групповые дистанционные, но в них имеется много инструментов индивидуализации нагрузки.

То есть вы, как конечные пользователи, определяетесь со своими приоритетами и под них используете:

👉 ИВН (ПВР) для силовой работы
чтобы использовать не только жесткие % от ПМов, но и подгонять нагрузку под свое самочувствие

👉 индивидуализация по объему и акцентам работы в метконах
мы прописываем уровни, в которых задаем цу по работе в зависимости от уровня

👉 индивидуализация по работе над навыками
вы проходите отдельные мини-курсы по гимнастическим навыкам для разных уровней сложности

👉 блоки работы над мобильностью
дополнительные блоки разминки для проработки индивидуальных ограничений в разных регионах

👉 замена упражнений
в метконах мы прописываем замены для сложных упражнений. Также атлеты могут уточнить замены в чате с кураторами.

👉 подсобная работа
позволяет укрепить стабилизаторы и те мышцы, которые мало задействуются в основной работе

👉 доп сессии выносливости
прописываем индивидуализация нагрузки по персональным темпам, чтобы вы получали адекватный тренировочный стимул

Как использовать эти инструменты - рассказано в инструкциях, а тренеры-кураторы дополнительно поясняют в чате.

Упражнения в самих тренировках сопровождаются демо-видео на 1-2 минуты с кратким пояснением техники.

Дополнительно в программах есть раздел "Техническая подготовка" с более детальным разбором основных движений (более 35 часов видео).

Для сложных навыков реализована программа мини-курсов, которые встроены в основную программу. Этот раздел постоянно пополняем новыми мини-курсами.

• техническая онлайн сессия с куратором
• постоянное сопровождение куратора с ежедневной обратной связью

Программа дистанционная, поэтому основное требование - к технике:

• владение базовыми техническими навыками в приседе, тягах, наклонах, жиме
• владение основами ТА (рывки, толчки, вес не важен)
• владение базовыми гимнастическими навыками (подтягивания, отжимания).

Если эти навыки есть, то можно уверенно заниматься самостоятельно.

Другие движения в программе – это по сути вариации базовых.

Нюансы их выполнения можно постепенно отрабатывать в процессе тренировок.

Для этого в цикле мы используем технические прогрессии, работаем от простого к сложному.

Если какое-то движение не можете выполнять, то в чате с куратором можно уточнить, какие есть варианты для замены.

Также начинающие атлеты могут несколько месяцев поработать с куратором (в формате онлайн тренировок или сопровождения), чтобы получить больше обратной связи, в том числе по технике.

Программирование в evo_pro и evo_rx все время обновляется. Это как если бы вы ходили в зал на групповые занятия.

Доступ к программам идет по подписке на 4 недели: после оплаты вы получаете доступ к текущей неделе тренировок. Далее по воскресеньям вам открываются последующие недели, которые остаются доступны, пока действует подписка. 

По истечении 28 дней с момента оплаты доступ закрывается. Дальше вы можете возобновить подписку и вам снова откроется доступ.

Подписка на 4 недели включает:

• тренировочный план с детальными целевыми указаниями и демо-видео (разминка, работа над мобильностью, основной блок, доп сессия, заминка)
• обучающие видео по технике выполнения движений
• блок по тактической подготовке
• материалы по работе над мобильностью и растяжкой
• материалы по восстановлению (питание, гидратация, дыхание)
• чат с кураторами, которые отвечают на ваши вопросы в течение 20 минут
• соревновательные отработки, которые позволят симулировать задания наиболее крупных турниров (CrossFit Open, Ural Athletic Challenge, Siberian Showdow, турниры ФФМ и т.д.)

Подписка на 4 недели включает:

• все пункты базовой опции
• индивидуальная работа с куратором

В зависимости от ваших целей куратор может:

• давать обратную связь по каждой тренировке
• модифицировать план (добавить доп упражнения или заменить ненужные)
• давать обратную связь по технике и результатам выполнения заданий
• выстраивать долгосрочную подготовку
• работать вокруг боли, если какие-то упражнения вызывают дискомфорт

Тренеры-кураторы Тимур Булло @bullo_timur и Ксения Пономарева @ksenycheva - опытные атлеты и специалисты.

👉 Отзыв Константина Попкова о своих результатах с куратором

Чтобы начать работать с куратором, заполните анкету. После заполнения с вами свяжется куратор и расскажет, как может выглядеть совместная работа с учетом ваших целей.

Результаты и отзывы наших атлетов доступны по хештегу атлет_evotraining.

Попробовать — легко! По ссылке доступна демо-неделя текущего тренировочного цикла.