Перенос тренированности - это то, что определяет итоговую эффективность методов и упражнений.
Если упражнение и метод работают, то это должно позитивно отразиться не только на используемом упражнении (например, прирост результата в приседе со штангой), но и на целевом показателе (например, спринтерский бег).
Показатель может быть связан со здоровьем, внешним видом, физической подготовленностью.
Перенос может быть позитивным (результат в целевом параметре лучше) и отрицательным (вес в приседе больше, но спринт медленнее); прямым (влияющим на рост спортивных показателей) и косвенным (снижающим риск травматизации); односторонним или взаимным; обобщённым (влияющим на ряд показателей) или ограниченным.
Давайте посмотрим, как это работает, на примере бегуна на средние дистанции и приседа со штангой.
Присед со штангой - хорошее упражнение? Надо его делать бегуну на средние дистанции? А где лучше держать штангу: на спине или на груди? А садиться "в пол" или хватит полуприседа?
Тут не может быть однозначного ответа, пока мы не поразмышляем о предполагаемом переносе. Чем (прямо и косвенно) может быть хорош присед со штангой?
Запас абсолютной силы может повысить запас выносливости, так как каждое двигательное действие требует меньше усилий, и медленнее нарастает утомление. Но надо думать, какие мышечные группы и какие волокна должны стать сильнее. А еще при какой длине целевым мышцам придется проявлять силу. Тут полуприсед и воздействие на волокна с наибольшим окислительным потенциалом выглядят максимально подходящими.
А что с полным приседом? Полное сгибание колена улучшит питание хряща. Большая амплитуда движения приведет и к лучшей гипертрофии разгибателей бедра и голени.
Разгибатели голени (четырехглавая мышца бедра) выполняют роль в гашении ударной нагрузки в фазе опоры, потому гипертрофия - хорошо. Но гипертрофия сопряжена с изменением угла перистости волокон, а это может снизить скорость сокращения. Плюсом к этому, излишняя гипертрофия дистальной порции мышц («капля», медиальная головка квадрицепса) повлияет на инерционные характеристики, что может снизить экономичность (больше масса, больше инерция, больше сил для разгона и торможения, ниже угловая скорость сгибания-разгибания бедра).
Независимо от глубины, придется отслеживать угол сгибания в тазобедренных суставах, особенно у атлетов с выраженным передним наклоном таза. А еще надо будет смотреть на относительные длины сегментов (голень, бедро, туловище), и от этого выбирать вариацию и глубину. Не все способны опуститься в глубокий сед просто в силу антропометрии (легкоатлеты особенно часто). Иначе можно внезапно получить проблемы со спиной или ТБС.
Компрессионная нагрузка от внешнего отягощения приведет к повышению плотности костей. Повышенная минеральная плотность дает запас прочности от усталостных переломов при больших объемах бега.
Укрепление мышц туловища может позитивно повлиять на постуральный контроль во время бега.
Плюс к этому надо оценить тренировочный опыт (со штангой), историю травм, период подготовки и приоритеты и кучу других особенностей (например, как в зависимости от глубины седа, будет меняться выраженность нагрузки смещения или компрессии на разные участки хряща и менисков).
И в итоге такого мыслительного процесса уже принимать решение - приседать ли, на двух ногах или на одной, с каким отягощением, в какой амплитуде, в каком режиме и т.д.
Самое главное: мы не можем на 100% предсказать перенос. Мы оперируем вероятностями. Но если о переносе не думать вовсе, тренировка во многом превращается в лотерею.
---
Анализировать потребности клиента и требуемые адаптации, подбирать оптимальные упражнения и тренировочные методы, мы учимся на курсе для тренеров "Программирование тренировок: системный подход".
авторизуйтесь