Как отличить полезные упражнения от вредных

Я постоянно говорю о том, что нет плохих, опасных, лучших, идеальных упражнений. 

Есть упражнения, которые или соответствуют целям, задачам и уровню подготовленности конкретного человека, или не соответствуют.

Те, что соответствуют – хорошие, полезные тренировочные средства. Остальные – или бесполезные, или вредные.

Эта идея проста в теории, но гораздо сложнее на практике.

Вот это соответствие целям и задачам и уровню подготовленности – как это понять?

Вопрос не риторический, и ответ на него часто не могут найти даже искушенные тренеры. Чего уж говорить о рядовых физкультурниках и профессиональных любителях активного образа жизни?

Вот простые критерии, которые использую я при отсеве потенциально вредных упражнений от потенциально полезных.

👆 Оговорюсь: тут не будет речи про соответствие тренировочных средств целям и задачам. Соответствие – это про специфичность, а специфичность – это разговор на целую главу в книге. И еще мы не говорим о соревновательных упражнениях спортсменов.

В этом разговоре будем исходить из того, что мы уже выбрали перечень упражнений, специфичных целям и задачам. И вот из этого перечня нужно отсеять потенциально вредное и оставить все самое полезное.

Как понять, насколько упражнение подходит конкретному человеку, при его актуальном уровне тренированности и состоянии опорно-двигательного аппарата?

Я использую 2 группы критериев.

1. Во время выполнения упражнения

❌ не должно быть боли в суставах, в районе суставов

Боль при выполнении упражнения, на 2-3/10, возможна только при выполнении реабилитационных упражнений, назначенных по диагнозу. Если боль неожиданна или диагноза нет – обходим боль по широкой дуге до выяснения причин.

❌ не должно быть никакой асимметричной боли в мышцах, в том числе горячей, колющей, щиплющей, нарастающей в процессе

Боль от закисления мышц при работе на гипертрофию или выносливость– это не боль, а дискомфорт, к этому пункту не относится.

❌ не должно быть напряжения в нецелевых регионах

Примеры: поясница при жимах или упражнениях «на пресс»; кисти или локти на приседах; передняя часть голеностопа на приседе; шея на отжиманиях в стойке на руках и т.д. Если что-то «устает», «наливается», «ощущается», «тянет» где-то вне целевой группы мышц или региона тела, даже после снижения нагрузки и работы над техникой, – это упражнение не делаем. Тем более, если эти «лишние» ощущения локализованы даже не в мышцах, а суставах!

❌ минимум хруста, щелчков

Да, исследования говорят, что хруста в суставах можно не бояться, если при этом нет боли. Но мое мнение – где хруст, там возможность излишней нагрузки на соединительные ткани. Если это подготовительное упражнение – лучше найти вариацию, углы, амплитуду, в которых хруста и щелчков не будет.

2. После выполнения упражнения (в течение дня, на следующий день)

👌 допустимо утомление в работавших мышечных группах

👌 допустима умеренная послетренировочная мышечная боль в работавших мышцах после непривычной по характеру или размеру нагрузки

❌ недопустимо мышечное утомление в нецелевых мышечных группах (поясница в жимах и упражнениях «на пресс» и все вышесказанное) – либо упражнение выполнялось неверно, либо большая нагрузка, либо не подходит вариация, надо разбираться. Также стоит убедиться в точности знаний, какие в данных упражнениях целевые мышечные группы.

❌ недопустима боль в суставах целевой области, в районе крепления мышц к суставам, асимметричная, ноющая, усиливающаяся ночью или утром.

❌ недопустима боль в любых других суставах (лучезапястные на приседах/жимах, локти на жимах/тягах/приседах и т.д.). Пока не разберетесь, в чем причина боли, упражнения лучше исключить.

Вот и все. Правила, на самом деле, очень простые.

Избегать непонятных звуков и ощущений. Спрашивать тренера, какие мышцы должны работать и уставать. Уточнять, если где-то накапливается усталость, нормально это или нет. 

Тем более, не делать ничего через боль (кроме назначенных врачом реабилитационных упражнений в случае травмы).

Это предостережет от подавляющего большинства случаев, когда человек выполняет упражнение или нагрузку, к которой не готов физически, технически или по состоянию опорно-двигательной системы.