• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Как отличить полезные упражнения от вредных

evotraining_упражнения

Я постоянно говорю о том, что нет плохих, опасных, лучших, идеальных упражнений. 


Есть упражнения, которые или соответствуют целям, задачам и уровню подготовленности конкретного человека, или не соответствуют.


Те, что соответствуют – хорошие, полезные тренировочные средства. Остальные – или бесполезные, или вредные.


Эта идея проста в теории, но гораздо сложнее на практике.

Вот это соответствие целям и задачам и уровню подготовленности – как это понять?


Вопрос не риторический, и ответ на него часто не могут найти даже искушенные тренеры. Чего уж говорить о рядовых физкультурниках и профессиональных любителях активного образа жизни?


Вот простые критерии, которые использую я при отсеве потенциально вредных упражнений от потенциально полезных.


👆 Оговорюсь: тут не будет речи про соответствие тренировочных средств целям и задачам. Соответствие – это про специфичность, а специфичность – это разговор на целую главу в книге. И еще мы не говорим о соревновательных упражнениях спортсменов.


В этом разговоре будем исходить из того, что мы уже выбрали перечень упражнений, специфичных целям и задачам. И вот из этого перечня нужно отсеять потенциально вредное и оставить все самое полезное.


Как понять, насколько упражнение подходит конкретному человеку, при его актуальном уровне тренированности и состоянии опорно-двигательного аппарата?


Я использую 2 группы критериев.


1. Во время выполнения упражнения


❌ не должно быть боли в суставах, в районе суставов

Боль при выполнении упражнения, на 2-3/10, возможна только при выполнении реабилитационных упражнений, назначенных по диагнозу. Если боль неожиданна или диагноза нет – обходим боль по широкой дуге до выяснения причин.


❌ не должно быть никакой асимметричной боли в мышцах, в том числе горячей, колющей, щиплющей, нарастающей в процессе

Боль от закисления мышц при работе на гипертрофию или выносливость– это не боль, а дискомфорт, к этому пункту не относится.


❌ не должно быть напряжения в нецелевых регионах

Примеры: поясница при жимах или упражнениях «на пресс»; кисти или локти на приседах; передняя часть голеностопа на приседе; шея на отжиманиях в стойке на руках и т.д. Если что-то «устает», «наливается», «ощущается», «тянет» где-то вне целевой группы мышц или региона тела, даже после снижения нагрузки и работы над техникой, – это упражнение не делаем. Тем более, если эти «лишние» ощущения локализованы даже не в мышцах, а суставах!


❌ минимум хруста, щелчков

Да, исследования говорят, что хруста в суставах можно не бояться, если при этом нет боли. Но мое мнение – где хруст, там возможность излишней нагрузки на соединительные ткани. Если это подготовительное упражнение – лучше найти вариацию, углы, амплитуду, в которых хруста и щелчков не будет.


2. После выполнения упражнения (в течение дня, на следующий день)


👌 допустимо утомление в работавших мышечных группах


👌 допустима умеренная послетренировочная мышечная боль в работавших мышцах после непривычной по характеру или размеру нагрузки


❌ недопустимо мышечное утомление в нецелевых мышечных группах (поясница в жимах и упражнениях «на пресс» и все вышесказанное) – либо упражнение выполнялось неверно, либо большая нагрузка, либо не подходит вариация, надо разбираться. Также стоит убедиться в точности знаний, какие в данных упражнениях целевые мышечные группы.


❌ недопустима боль в суставах целевой области, в районе крепления мышц к суставам, асимметричная, ноющая, усиливающаяся ночью или утром.


❌ недопустима боль в любых других суставах (лучезапястные на приседах/жимах, локти на жимах/тягах/приседах и т.д.). Пока не разберетесь, в чем причина боли, упражнения лучше исключить.


Вот и все. Правила, на самом деле, очень простые.


Избегать непонятных звуков и ощущений. Спрашивать тренера, какие мышцы должны работать и уставать. Уточнять, если где-то накапливается усталость, нормально это или нет. 


Тем более, не делать ничего через боль (кроме назначенных врачом реабилитационных упражнений в случае травмы).


Это предостережет от подавляющего большинства случаев, когда человек выполняет упражнение или нагрузку, к которой не готов физически, технически или по состоянию опорно-двигательной системы.

Евгений Богачёв
Пт 10 Июня 17:32
3 Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
evotraining_упражнения

Связанные статьи

  • Open 20.4 Анализ и советы
  • Как правильно выбирать упражнения?
  • Внутренний и внешний фокус внимания
  • Любовь к спорту у детей
  • Почему начинать планирование тренировки с выбора упражнений – плохая идея?

Тренировочные программы


Кроссфит тренировки

Функциональный тренинг

Кроссфит для начинающих

Тренировки с минимумом оборудования

Все программы и демо-неделя

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Книга по физподготовке для сотрудников

Книга по физподготовке для кроссфитеров


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @sedovjul


‹›