Упражнения на противодействие движениям туловища – важная составляющая полноценной тренировки кора.
⠀
Про кор у меня несколько постов по хештегу #evotraining_core.
⠀
Прогрессия, которую я использую, в общих чертах выглядит так:
⠀
- статическая стабилизация туловища при статической работе мышц конечностей
- статическая стабилизация туловища при динамической работе мышц конечностей
- динамическая работа мышц туловища (и мышц конечностей) в атлетических движениях
⠀
Это не единственно возможный подход. Но мне нравится его простота и практическое удобство. Этот подход позволяет выстроить плавное повышение нагрузки и улучшить восприятие положения тела в пространстве (кинестезию).
⠀
А еще - научить подопечного контролировать позвоночник в статике или динамике, в зависимости от задачи и без иррационального страха.
⠀
На видео – пример из 2 группы, который учит стабилизировать туловище при движении конечностей.
⠀
Хорошего и короткого названия у него нет. Я иногда называл похожую вариацию (заранее извините) антилатерофлексионным жимом.
⠀
Но, строго говоря, конкретно тут происходит сгибание плеча, а не жим. И тут есть не только противодействие боковому сгибанию позвоночника (антилатерофлексия) в верхнем положении рук, но и противодействие скручиванию в нижнем (антиротация), и противодействие разгибанию при подъеме рук (антиэкстензия).
⠀
Но важно понимать не термины, а какую задачу выполняет средство.
⠀
Это упражнение может использоваться с вышеобозначенной целью: развить способность стабилизации туловища при движении конечностей. Тут важна специфичность, ведь нужна не абстрактная стабильность, а перенос на какую-то функцию.
⠀
А можно тренировать мышцы для баланса нагрузки на мышцы туловища. Без таких упражнений у меня, например, постепенно возникает односторонний дискомфорт в пояснице.
⠀
Оно не подойдет людям с дискомфортом в плечах/локтях или сильным ограничением подвижности. Еще с резиной сложно выстроить плавную прогрессивную перегрузку, и нужны тонкие петли 0.5-1.5 см.
⠀
Зато характер нагрузки такой, что работают и мышцы живота, и вся глубокая мелочь спины, и даже крупняк вроде широчайшей. Так что в этой группе упражнений оно – одно из моих любимых.
авторизуйтесь