Подъемы на носки: вариации выполнения

Людям, которые много ходят, бегают или прыгают, подсобная работа для мышц стоп и голени крайне полезна. 

Она позволяет улучшить спортивные результаты и снизить риск неприятностей вроде подошвенного фасциита («пяточной шпоры») или тендинопатии ахиллова сухожилия.

Подъем на носки – самый распространенный вариант тренировки икроножных и камбаловидных мышц (подошвенных сгибателей голени).

Но если выполнять подъемы стоя на полу – амплитуда работы мышц неполная. В движении нет работы этих мышц в растянутом состоянии. 

А полная амплитуда важна и для гипертрофии, и для развития подвижности голеностопа.

Потому желательно, чтобы все упражнения позволяли тренировать подошвенное сгибание (толкание стопой от себя) в полной амплитуде. 

➡️ На видео вариации выполнения:

✅ 1 вариант - подъемы стоя на возвышении. Позволяют пятке опускаться ниже уровня плюсны и работать в полной амплитуде.

✅ 2 и 3 вариант – если возвышение недоступно. Можно упереться руками в стену и встать в наклоне. В нижней точке стопа на полу, голеностоп в полной амплитуде тыльного сгибания. Упражнение можно выполнять на 2 ногах или унилатерально. Расстояние от стены диктует предельный угол сгибания голеностопа и степень растяжения мышц голени.

✅ 4 вариант – если нет стены, но есть платформа. Достаточно поставить ногу на платформу или тумбу и создать угол для нижней, толчковой ноги.

Подъемы на прямой ноге задействуют и икроножные, и камбаловидные мышцы. Если нужно акцентировать работу камбаловидных (мобилизация голеностопа, например), необходимо согнуть колено.

✅ 5 вариант – подъемы с согнутым коленом в упоре у стены. В нижней точке старайтесь коснуться пяткой пола. При подъеме следите, чтобы поднималось все тело, не только голень.

✅ 6 вариант – подъемы в ножницах, стоя носком передней ноги на возвышении. Эта вариация позволяет добавить изометрической работы в ножницах, или мобилизацию сгибателей бедра задней ноги. Тут важно следить. Чтобы при подъеме на носок поднималось все тело, а не только передняя нога.

✅ 7 вариант – подъемы на носки сидя. Необходимо сместить стопы назад, пока пятки не начнут слегка отрываться от пола. 

Отягощение удерживается на коленях. Можно выполнять в би- и унилатеральном форматах.

Все вариации хороши и позволяют работать и над силой/гипертрофией, и над подвижностью, и плавно выстраивать прогрессию нагрузки.

Хороших тренировок!