• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Подъемы на носки: вариации выполнения

evotraining_упражнения

Людям, которые много ходят, бегают или прыгают, подсобная работа для мышц стоп и голени крайне полезна. 


Она позволяет улучшить спортивные результаты и снизить риск неприятностей вроде подошвенного фасциита («пяточной шпоры») или тендинопатии ахиллова сухожилия.


Подъем на носки – самый распространенный вариант тренировки икроножных и камбаловидных мышц (подошвенных сгибателей голени).


Но если выполнять подъемы стоя на полу – амплитуда работы мышц неполная. В движении нет работы этих мышц в растянутом состоянии. 


А полная амплитуда важна и для гипертрофии, и для развития подвижности голеностопа.


Потому желательно, чтобы все упражнения позволяли тренировать подошвенное сгибание (толкание стопой от себя) в полной амплитуде. 


➡️ На видео вариации выполнения:


✅ 1 вариант - подъемы стоя на возвышении. Позволяют пятке опускаться ниже уровня плюсны и работать в полной амплитуде.


✅ 2 и 3 вариант – если возвышение недоступно. Можно упереться руками в стену и встать в наклоне. В нижней точке стопа на полу, голеностоп в полной амплитуде тыльного сгибания. Упражнение можно выполнять на 2 ногах или унилатерально. Расстояние от стены диктует предельный угол сгибания голеностопа и степень растяжения мышц голени.


✅ 4 вариант – если нет стены, но есть платформа. Достаточно поставить ногу на платформу или тумбу и создать угол для нижней, толчковой ноги.

Подъемы на прямой ноге задействуют и икроножные, и камбаловидные мышцы. Если нужно акцентировать работу камбаловидных (мобилизация голеностопа, например), необходимо согнуть колено.


✅ 5 вариант – подъемы с согнутым коленом в упоре у стены. В нижней точке старайтесь коснуться пяткой пола. При подъеме следите, чтобы поднималось все тело, не только голень.


✅ 6 вариант – подъемы в ножницах, стоя носком передней ноги на возвышении. Эта вариация позволяет добавить изометрической работы в ножницах, или мобилизацию сгибателей бедра задней ноги. Тут важно следить. Чтобы при подъеме на носок поднималось все тело, а не только передняя нога.


✅ 7 вариант – подъемы на носки сидя. Необходимо сместить стопы назад, пока пятки не начнут слегка отрываться от пола. 


Отягощение удерживается на коленях. Можно выполнять в би- и унилатеральном форматах.


Все вариации хороши и позволяют работать и над силой/гипертрофией, и над подвижностью, и плавно выстраивать прогрессию нагрузки.


Хороших тренировок!

Евгений Богачёв
Сб 30 Июля 10:20
Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
evotraining_упражнения

Связанные статьи

  • Сиси-присед: плохое упражнение или хорошее?
  • Жим лэндмайн: плюсы и минусы
  • Пистолетики: тренировать или нет
  • Можно ли разгибать шею при выполнении упражнений?
  • Горизонтальный жим штанги стоя

Тренировочные программы


Соревновательный кроссфит

Любительский кроссфит

Оздоровительный тренинг

ОФП для военнослужащих

Навыки

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Пособие по физподготовке для сотрудников

Книга по периодизации для соревнующихся атлетов


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета

Конференция для тренеров


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova


‹›