Врабатывание перед работой на выносливость

В разминке перед высокоинтенсивной работой на выносливость часто допускают одну и ту же ошибку.

Выглядит это примерно следующим образом. В разминке есть все, что поднимает температуру мышц, улучшает кровоснабжение и подвижность в суставах, «будит» нервную систему. 

Все выполняется томно и от простого к умеренному, чтобы разогреться, но не устать.

А дальше начинается интенсивная работа на выносливость. Первые 1-2 минуты великолепны – тело легкое, сил полно, можно даже прибавить относительно запланированного темпа!

Но сразу после этого накрывает, причем жестко. Легкие в огне, мышцы раздувает от метаболитов, сенсорная система сигнализирует о запуске программы самоуничтожения и врубает обратный отсчет.

Это как если человек, скучающий на перроне, с криком «паркур!» пытается запрыгнуть на проходящий мимо поезд. Эта задача будет шоком для организма даже при успешном выполнении.

Если хочется избежать шока при занятиях электричкингом, то надо как следует разогнаться, максимально возможно сравнять свою скорость со скоростью поезда и только потом прыгать.

Вот и в разминке: разминка есть, а врабатывания – нет. 

Врабатывание – это процесс постепенного перехода организма в состояние, специфичное предстоящей работе.

1. Биомеханика

Тут все просто – надо поделать предстоящие движения в полной амплитуде и с планируемой скоростью.

2. Физиология

Тут сложнее. Надо учесть работу всех систем, что требует достаточно большого массива знаний. Но можно использовать простой эвристический алгоритм.

➡️ Если предстоит работа на силовую выносливость с большим сопротивлением – в разминке надо поработать с весами потяжелее.

➡️ Если предстоящее задание сопряжено с локальным закислением – надо немного закислить этот регион при врабатывании. Это контринтуитивно, потому что «закисление – плохо и можно устать».

Но по факту это необходимо для сопряжения всех систем при работе с соревновательной мощностью. Надо только проследить, чтобы после врабатывания оставалось 5-10 минут до начала собственно работы на выносливость.

➡️ Если предстоит дышать глубоко и часто (30-60 циклов дыхания в минуту) - надо целенаправленно "вработать" дыхательные мышцы.

3. Координация предстоящих действий

Это касается всего, что предстоит выполнять в задании: собственно упражнений, переключений между упражнениями, манипуляций с экипировкой и оборудованием.

Координация достигается прогоном последовательности действий в том порядке, который предполагается.

После того, как мышцы стали теплыми, а суставы – подвижными, позаботьтесь об этих 3 составляющих. Это может кардинально изменить и выдаваемую мощность, и восприятие интенсивности работы. И «второе дыхание» не потребуется.