Нужно ли отдельно тренировать ротаторы плеча?

Все многообразие мышц плечевого пояса можно разделить на 2 типа: мышцы, которые видны в зеркале или на фото, и все остальные.

Первые – как любимые дети в семье. Им достается вся любовь и внимание. Это дельты, грудные, широчайшие, мышцы верхних конечностей.

Вторые – вся невидимая в зеркале мелочь, включая мышцы лопаточно-грудного сустава и манжеты ротаторов плеча. Про них говорят: «эти» отлично развиваются сами, им внимание не нужно.

Главный аргумент, почему манжете ротаторов якобы не нужна целевая работа – это тот факт, что ротаторы плеча активны при любом движении верхней конечности. Это действительно так и не должно никого удивлять.

Несмотря на то, что группа мышц называется «ротаторами» (вращателями) и может вращать плечо относительно лопатки внутрь или наружу, это не основная функция.

Основная работа – это участие в стабилизации головки плечевой кости относительно суставной впадины при движении.

Плечевой сустав, как всем известно, очень подвижный, но нестабильный. Стабильность ему создает сложная координация мышц.

Когда крупные мышцы производят движение в нужном направлении, мышцы манжеты создают тягу в обратном, обеспечивая постоянную соосность головки плеча и суставной впадины.

По этой причине ротаторы активны не только при ротации, но и при отведении, приведении, сгибании и разгибании.

👉 Физкультурникам и фитнес энтузиастам, тренирующим плечевой пояс консервативно и сдержанно, целевая работа на вращательную манжету может быть не обязательна.

👉 Но как только нагрузка на плечи растет, ситуация меняется. Плавание, бросковые виды спорта, единоборства, гимнастика, тяжелая атлетика, скалолазание, OCR, кроссфит – эти виды значительно повышают нагрузку на плечо.

Эти виды активности в разных сочетаниях требуют от плеча предельных амплитуд, на предельных скоростях, с объемным использованием в условиях утомления.

Даже если речь не о профессиональных спортсменах, а о любителях, ничего не меняется: манжета ротаторов будет работать на пределе возможностей.

И рассчитывать, что без целевой работы «будет норм» — значит повышать риск болей, травм и грусти от неспособности заниматься любимой активностью.

Если в двигательном меню есть плавание (внимание: не купание!), метания, удары, висы и упоры на руках, подъем тяжестей над головой – упражнения на манжету переходят из разряда опциональных элементов ОФП в обязательную СФП.