cf_4life

Демо-неделя нового тренировочного цикла (на примере 5 тренировок)

Переходите к нужной тренировке по ссылке:

Инструкция

Тут выложен пример тренировочной недели для программы cf_4life.

Переходите по ссылке к нужной тренировке: при нажатии на заголовок вы увидите текст с заданием и пояснениями по выполнению.

Как выполнять тренировки - в методичке.

Видео: как устроен текущий цикл

Подробнее о структуре цикла - в видео

Как меняются акценты и нагрузка в течение цикла

Ссылка на это место страницы: #cf1

1 тренировка

Разминка

1. МФР

Стопа, голень, ЗБП, квадры, ягодицы, спина: 30-60 с на мышечную группу

2. Суставная разминка

10-12 вращений на каждую сторону:

стопы

колени

тазобедренный сустав

корпус в каждую сторону

3. Поток "присед"

4-5 связок на каждую сторону:
наклон + присед
дотягивание рукой вверх в приседе
мобилизация голеностопа в седе
внутренняя ротация в упоре сидя сзади
переход присед-носки-пятки-носки-присед

4. Поток "плечи"

4-5 на каждую сторону:
мобилизация сгибания плеча
ротация грудного отдела
собака мордой вниз
собака мордой вверх
растяжка грудных мышц
мобилизация разгибания плеча

5. Мобилизация грудного отдела на медболе

2 подхода по 40-60 с

6. Разминочная связка под рывок

2-3х:

6 протяжка рывковая
6 жим из-за головы рывковым хватом
6 присед со штангой над головой

7. Разминка под рывок

1. Рывок с виса ВК, НК, 2 см от пола

Задание

5*1.1.1, 65-75%, ИВН 7, каждые 3 мин

Рывок с виса ВК, НК, 2 см от пола

Фокус: совершенствование техники.

Пояснения и рекомендации:
В каждом подходе 3 рывка, первый повтор с виса ВК, второй с виса НК, третий - 2 см от пола. Со сбросом, пауза между повторениями 10 сек. Фокус на совершенствовании техники: скорость подрыва-ухода, стабильность и жесткость при приеме в седе.

2. Присед СШНС

Задание

3-5*8, 20Х1, ИВН 7-7-8-..., около 70%, отдых до конца 4 мин

Присед СШНС

Пояснения и рекомендации:

Обращайте внимание на темп: движение вниз 2 сек, без паузы максимально мощный подъем. Количество подходов в зависимости от потребности: если силовая работа и гипертрофия в приоритете, выполняйте 5 подходов, если нет, то 3.

3. Меткон

Задание:

АМРАП 15 мин, ИВН 6-7
10-15 бросков мяча в мишень 9/6 кг
8-16 рывков гантели попеременно, 22.5/15 кг
8-15 подтягиваний до груди баттерфляем (замена: киппингом)
30-50 двойных прыжков

Фокус: равномерная по темпу работа, переход к следующему движению при первых признаках локального утомления или дыхательного дискомфорта

Пояснения и рекомендации:
Работайте по кругу в течении 15 минут, используя "гибкие серии", те переходите на след упражнение при первых признаках локального утомления. Кол-во повторений в каждом упражнении может и будет изменяться в течении задания. В целом интенсивность не предельная, ИВН 6-7 (критерии ИВН подробно описаны в инструкции)

Ссылка на это место страницы: #cf2

2 тренировка

Разминка

1. МФР

Стопа, голень, ЗБП, квадры, ягодицы, спина: 30-60 с на мышечную группу

2. Суставная разминка

10-12 вращений на каждую сторону:

стопы

колени

тазобедренный сустав

корпус в каждую сторону

3. Поток "присед"

6-8 связок на каждую сторону:
наклон + присед
дотягивание рукой вверх в приседе
мобилизация голеностопа в седе
внутренняя ротация в упоре сидя сзади
переход присед-носки-пятки-носки-присед

4. Поток "плечи"

6-8 на каждую сторону:
мобилизация сгибания плеча
ротация грудного отдела
собака мордой вниз
собака мордой вверх
растяжка грудных мышц
мобилизация разгибания плеча

1. Гимнастика

Откройте раздел "Техническая подготовка" и выберите ходьба на руках.

Определите свой уровень подготовки и начните выполнять задания из раздела, начинайте с первой недели и делайте всю неделю целиком за одну тренировку. Если вы уже работали в предыдущие недели над этим навыком, то продолжайте с того места, где остановились.

2а. Жим штанги стоя

Задание

3*8, 2111, ИВН 7-7-8, отдых до конца 2 мин и переход на 2б

Жим штанги стоя

Фокус: совершенствование техники, функциональная гипертрофия. Плавный подконтрольный спуск, пауза на груди и равномерный подъем без переразгибания поясницы

2б. Тяга гантели в наклоне

Задание:

3*8, 1111, ИВН 7-7-8, отдых до конца 2 мин и переход на 2а

Тяга гантели в наклоне

Фокус: совершенствование техники, функциональная гипертрофия

Пояснения и рекомендации:
Чередуйте жим стоя и тягу гантели в наклоне. Работайте по темпу, соблюдая паузы в промежуточных позициях.

3. Меткон

Задание

3 серии:

АМРАП 2 мин
1-2-3... берпи с прыжком через тумбу
2-4-6... подносы ног к турнику

2 мин активный отдых

2 мин байк, 90%МАС
2 мин отдых

ИВН 7-8

Фокус: быстрые переходы и оптимизация подготовительной фазы, использования магнезии и накладок в первой части. Контроль темпа во второй.

Пояснения и рекомендации:
Одна серия - это 8 минут, 2 части по 2 минуты работы, с 2 минутами отдыха между ними. Фокус в первой части - быстрые переходы между упражнениями, отработка подготовительной фазы и использованию магнезии и накладок. Во второй части - удержание и контроль темпа на байке, 90% МАС (90% от средней мощности 6 минутного теста).

Если не знаете свой МАС, перед метконом выполните тест "Максимум калорий за 6 минут на байке", замерьте среднее кол-во калорий в минуту и ориентируйтесь на него.

4. Подсобка

Задание:

2 круга:
6-8 вращений плеча наружу, 3010, 3-2-2ПВР
8-10 пронаций-супинаций предплечья, 2020, 3-2-2ПВР
8-12 французских жимов с гантелями, 2020, 3-2-1ПВР

круг каждые 4 минуты

Пояснения и рекомендации:
Выполните упражнения с макс качеством, соблюдая темп и подбирая нагрузку по повторам в резерве. Выполнив полный круг, отдыхайте до конца 4 минут.

Ссылка на это место страницы: #cf3

3 тренировка

Разминка

1. МФР

Стопа, голень, ЗБП, квадры, ягодицы, спина: 30-60 с на мышечную группу

2. Суставная разминка

10-12 вращений на каждую сторону: стопы, колени, тазобедренный сустав, корпус в каждую сторону

3. Поток "присед"

4. Поток "плечи"

5. Специальная разминка

Разминка под взятия на грудь

х5:

Тяга толчковая с виса
Тяга толчковая до груди
Протяжка с виса
Фронтальный присед
Уход из положения штанга на уровне груди в полуподсед + досед
Подъем на грудь в сед без подрыва из положения стоя на носках
Тяга с остановками ВК, НК, середина голени
Подъем на грудь с пола

Разминка под толчок в ножницы

х5:
Жим стоя
Толчковый подсед
Жимовой швунг
Толчок стоя в ножницах
Толчок с фиксацией задней ноги
Толчковый уход в ножницы
Толчок в ножницы

1. Подъем на грудь в стойку с доседом+с остановкой в седе+в сед

Задание:

5*1.1.1, ИВН 7, 60-70% от 1ПМ, каждые 3 мин

Подъем на грудь в стойку с доседом+с остановкой в седе+в сед

Фокус: ширина ног при взятиях в стойку такая же, как на взятиях в сед.

Пояснения и рекомендации:
В каждом подходе 3 подъема на грудь, первый повтор с высоким приемом в полуприсед+досед, второй повтор в сед, с остановкой в нижней точке, и третий повтор в сед с "отдачу" бедром о голень. Фокус на технике: контроль ширины разброса стоп, скорость подрыва-подседа и подворота локтей.

2. Становая тяга

Задание:

3*8, 21Х1, ИВН 7, 60-70%, отдых до конца 4 мин

Становая тяга

Фокус: совершенствование техники; работа с паузой внизу; без пояса, прямой хват, допустимы лямки.

Пояснения и рекомендации:
Интенсивность приятно-тяжелая, работа без с пояса прямым хватом, используйте ТА замок или лямки.

3. Меткон

Задание

3 раунда:
20/15 калорий скиэрг
20 пистолетиков/зашагиваний на тумбу
30 м переноска мешка/мяча/2 гирь у груди
отдых 2 мин

ИВН 7

Фокус на контроле среднего темпа, расслаблении в каждом цикле движения на скиэрге и пистолетах; контроле дыхания на переноске.

Пояснения и рекомендации:
При недостатке подвижности и для облегчения пистолетики заменить на зашагивания на тумбу без доп веса. При выполнении пистолетов - бедро в проекции носка, стопа полностью загружена, без перехода на носок. Переноска с тяжелым весом, но не предельным. В целом работа должна ощущаться как приятно-тяжелая. Количество интервалов в зависимости от свободного времени и возможности поддержания среднего темпа без провала. Отдых между раундами фиксированный - 2 мин.

4. Подсобка

Задание:

2-3 круга:
8+8 копенгагенские приведения на лавке, 2020
20+20 с антиротационное удержание с осцилляцией, ИВН 7

круг каждые 4 минуты

Пояснения и рекомендации:
Подсобная работа для мышц бедер и корпуса. Максимально качественно, отдых до конца 4 минут.

Ссылка на это место страницы: #cf4

4 тренировка

Разминка

1. МФР

Стопа, голень, ЗБП, квадры, ягодицы, спина: 30-60 с на мышечную группу

2. Суставная разминка

10-12 вращений на каждую сторону: стопы, колени, тазобедренный сустав, корпус в каждую сторону

3. Поток "присед"

4. Поток "плечи"

5. Специальная разминка

Разминка под взятия на грудь

х5:

Разминка под толчок в ножницы

1. Жимовой швунг + толчковый швунг + толчок с груди в ножницы

Задание

5*1+1+1, ИВН 7, каждые 3 мин

Жимовой швунг + толчковый швунг + толчок с груди в ножницы

Фокус: жимовой швунг чистый и без прогиба в спине, толчковый швунг и толчок без дожима.

Пояснения и рекомендации:
Работа со стоек, в каждом подходе 3 подъема с плеч над головой: жимовой, толчковый швунг и толчок в ножницы. Подбор веса - по качеству жимового швунга, повышать, пока жимовой швунг чистый и без прогиба в спине, а на толчковом швунге и толчке в ножницы нет дожима.

2. Болгарский сплит присед со штангой на груди

Задание

3*8+8, 2111, ИВН 7-7-8, отдых до конца 4 мин

Болгарский сплит присед со штангой на груди

Фокус: гипертрофия бедер, контроль напряжения корпуса

Пояснения и рекомендации:
Штанга удерживается на груди, присед с паузой в нижней точке. Вес с небольшим увеличением, ориентир по ИВН.

3. Меткон

Задание

ЕМОМ 12-16 мин:
нечетные минуты: 3 рывка ТнГ в стойку, 40-50% от 1ПМ
четные минуты: 3 подъема на грудь и толчка ТнГ, 40-50% от 1ПМ

Фокус: совершенствование техники циклики; спуск штанги мимо плеч через бедра; контроль скорости и дыхания.

Пояснения и рекомендации:
Во всех движениях вес умеренный по %, спуск штанги мимо плеч через бедра. Спина всегда прямая, без сгибания поясницы. Старайтесь выполнять движение складно, чтобы один повтор переходил в следующий.

4. Подсобка

Задание

2-3 круга:
8-12 сгибаний голени в петлях, 2111, 3-2-2ПВР
8-10 экстензий грудного отдела сидя, 2111, 3-2-2ПВР
15-20 подъемов носков у стены

Пояснения и рекомендации:
Подсобная работа для мышц бедер, голеней и туловища. Соблюдайте темп, работайте с максимальным качеством.

Ссылка на это место страницы: #cf5

5 тренировка

Разминка

1. МФР

Стопа, голень, ЗБП, квадры, ягодицы, спина: 30-60 с на мышечную группу

2. Суставная разминка

10-12 вращений на каждую сторону: стопы, колени, тазобедренный сустав, корпус в каждую сторону

3. Поток "присед"

4. Поток "плечи"

5. Специальная разминка

Разминка под взятия на грудь

х5:

Разминка под толчок в ножницы

1. Гимнастика

Выходы на кольцах/турнике

1-3 уровень - по программе

Откройте раздел "Техническая подготовка" и выберите выходы на кольцах/турнике.

2а. Жим лежа

Задание

3*8, 21Х1, ИВН 7-7-8..., отдых до конца 2 мин и переход на 2б

и переход на 2б

Жим лежа

2б. Подъем по канату

Задание

3*1-2, отдых до конца 2 мин и переход на 2а

Фокус: совершенствование техники, функциональная гипертрофия

Пояснения и рекомендации:
Чередуйте жим лежа и подъем по канату. На жиме работайте по темпу, соблюдая паузы в промежуточных позициях. Количество подходов зависит от приоритетов в силовой и гипертрофийной работы, и наличию времени на тренировку.

Подъем по канату варьируется по уровню:
У1: вверх с ногами, вниз без ног
У2: вверх без ног, вниз с ногами
У3: вверх-вниз без ног

3. Меткон

Задание

ЕМОМ 16-20 мин
1 мин: 3-5 отжиманий в стойке с дефицитом, 3+ПВР/жимовых швунгов/швунгов лэндмайн 2 руками
2 мин: 15-18/10-12 калорий гребля
3 мин: 15-20 гхд ситапов
4 мин: отдых

Фокус: совершенствование техники, наработка экономичности движений

Пояснения и рекомендации:
4-5 кругов поминутной работы. В первую минуту на ваш выбор: отжимания в стойке с дефицитов киппингом, жимовой швунг или швунг лэндмайн 2 руками. Работа с существенным запасом до отказа. Гребля в достаточно мощном режиме. ГХД при дискомфорте до параллели с полом. Каждая четвертая минута - отдых.

4. Подсобка

Задание

2-3 круга:
6-8 трэп 3, 2011, 3ПВР
15-20 разгибаний пальцев с резиной, 1ПВР
12-15 локтевых девиаций кисти, 2020, 2ПВР

Пояснения и рекомендации:
Подсобная работа на мышцы плеч и рук. Максимально качественно, не на время.

🔥 Первая подписка по спеццене!

Для более подробной информации и оформления первой подписки со скидкой, напишите Юле: